Poranne ĆWICZENIA, czy dostarczą energię na cały dzień?

Poranne ćwiczenia nie dla każdego mogą brzmieć zachęcająco. Trzeba być naprawę zmotywowanym, aby wstać rano przed pracą, czy innymi obowiązkami i zacząć ćwiczyć! Ja niestety należę do tych  osób, które rano uwielbiają się wylegiwać w łóżku.. ćwiczyć lubię zdecydowanie wieczorem, jednak postanowiłam sprawdzić na swojej własnej skórze jak to jest rozpocząć dzień od porannego wysiłku… ale od początku…

 

Zalety porannej aktywności fizycznej

  • pobudza bardziej niż mocna kawa!

Jak większość z Was ja nie wyobrażam sobie ranka bez kawy. Uwielbiam zapach świeżo zaparzonej kawy i jej smak. Jednak mimo wszysko poranny trening przynosi o wiele więcej korzyści, ponieważ podczas treningu wydzielamy endorfiny, które poprawiają nam humor! Dodatkowo jeśli zdecydujemy się na poranny jogging to nasz organizm będzie pracował na wysokich obrotach już przez cały dzień, będziemy pełni energii i siły nawet w poniedziałek 🙂 Musimy jednak liczyć się z tym, że trzeba będzie wcześniej wstać, aby wykonać ćwiczenia. Natomiast kiedy narzucimy sobie samodyscyplinę będzie nam łatwiej również realizować inne zadania, które zazwyczaj odkładaliśmy na później. Więc raczej warto się poświecić i spróbować 🙂

  • Przyśpiesza metabolizm!

Jeśli macie wrażenie, że Wasz metabolizm działa na spowolnionych obrotach to poranny trening z pewnością go podkręci. A jak dobrze wiemy, im szybszy metabolizm to odchudzanie będzie efektywniejsze! Porządny wysiłek stymuluje pojawieniu się tak zwanego efektu „after burn”, czyli spalanie przedłużonego. Oznacza to, że będziemy w stanie spalać kalorie przez całą dobę! To brzmi naprawdę świetnie!

  • Zmniejsza ryzyko kontuzji!

Okazuje się, że jeśli będziemy ćwiczyć rano nie będziemy doznawać tylu kontuzji co inni. Jednak podczas porannych aktywności musimy zadać o odpowiednią rozgrzewkę. Rano nasze ciało nie jest rozgrzane i stawy są zesztywniałe, dlatego konieczne jest to, aby odpowiednio się rozgrzać. Poranna rozgrzewka powinna trwać  minimum 5 minut! W szczególności powinniśmy się skupić na rozciągnięciu mięśni.

  • Wzmacnia odporność!

Chodzi tutaj w szczególności o aktywności na świeżym powietrzu. Osoby, które ćwiczą na zewnątrz rzadziej chorują. Warto hartować swój organizm jeśli łatwo się przeziębiasz. Poranne ćwiczenia stymulują produkcję limfocytów i przeciwciał, które poprawiają odporność na mnóstwo chorób.

  • Poprawia zdolność umysłu!

Poranne ćwiczenia zwiększają nie tylko sprawność umysłu, ale również poprawiają refleks i koncentrację! Poranne treningi często są zalecane kierowcą zawodowym i kontrolerom ruchu lotniczego, może i nam to może w naszej pracy 😀

Jak zacząć?

No właśnie… to jest najważniejsze pytanie? Jak zacząć, jeśli chęć dłuższe spanie jest silniejsza, brakuje nam motywacji i silnej woli? Ważne jest to, aby spać tyle godzin ile nam jest potrzebnych, aby się wyspać. Ja potrzebuję minimum 7 godzin.  Tyle wystarczy mi, aby prawidłowo funkcjonować.

Ok jestem wyspana i wstaje… ale jak się zmusić do treningu?

  • Ważne jest to, aby mieć zaplanowane ćwiczenia, oraz wiedzieć co chcemy zrobić, konkrety. Zaplanujecie zatem odpowiednią rozgrzewkę, oraz zestaw ćwiczeń. Jeśli planujecie aktywność na świeżym powietrzu zaplanujcie ile kilometrów chcecie przebiec, jest to ważne, aby wiedzieć, o której godzinie trzeba wstać 🙂
  • Warto sobie przygotować strój do ćwiczeń i butelkę z wodą. Można cały zestaw ułożyć blisko łóżka, aby zobaczyć go po przebudzeniu. Jeśli macie ochotę możecie sobie również napisać na karteczce powód, dla którego chcecie rano poćwiczyć! Myślę, że to świetnie wpłynie na motywację i wyciągnie nas z łóżka.
  • Pamiętajcie o tym, że jeśli wcześniej rano nie ćwiczyliście (jak ja) to nie wymagajmy od siebie rzeczy niemożliwych. Powoli przyzwyczajajmy się do porannego treningu, a z czasem wejdzie nam to w nawyk i pokochamy wcześniejsze pobudki 🙂 (mam taką nadzieję!)
  • Jeśli nastawiacie budzik zapomnijcie o drzemkach! Jak budzi dzwoni grzecznie wstajemy, spoglądamy na przygotowany zestaw do ćwiczeń i plan treningowy. Ma nadzieję, że zmotywuje nas to do działania!

Pamiętajcie również, że sen jest bardzo ważny i jeśli nie masz tyle czasu co inni, aby zrobić pełny plant treningowy skup się na 10-15 minutowej aktywności fizycznej, aby się pobudzić do życia. To z pewnością dobrze Ci zrobi! Możesz wykonać krótki stretching dynamiczny, jogę, czy pilates. Taki zestaw jest zwłaszcza polecany osobom, które nie chcą zbyt bardzo forsować organizmu już od rana. Jednak kiedy mamy na myśli krótki trening odchudzający warto sięgnąć po treningi TBC, crossfit, HIIT, czy ćwiczenia cardio, które pozwalają spalić nawet do 500 kcl w niecałe 20 minut! Aby spalanie tkanki tłuszczowej było maksymalne każde ćwiczenie należy wykonywać interwałowo na wysokim tętnie i przerywać je ćwiczeniami na średnim tętnie lub niskim.

Przykład porannych ćwiczeń!

Jeśli planujesz spędzić trening na świeżym powietrzy to proponuje jogging, jazdę na rowerze czy szybki marsz.

Jeśli jednak planujesz szybki trening w domu to proponuję poniższy zestaw ćwiczeń, który zajmie Ci dosłownie 15 minut:

  • 2 minutowy chód w miejscu, kolana podnosimy na wysokość bioder
  • Wspięcia na palcach 40 razy
  • Zaginanie i prostowanie szyi przód i tył, oraz na boki około 20 razy
  • Pajacyki 30 razy
  • Pełne przysiady 20 razy
  • Wykroki do przodu 20 razy na przemian lewa i prawa noga
  • Wyprost nóg w podporze 15 razy na każdą nogę (unosimy nogę, aby była przedłużeniem kręgosłupa, noga musi być prosta)
  • Brzuszki 20 razy – pozycja leżąca z ugiętymi kolanami
  • Plank czyli tak zwana deska 1 minuta
  • Relaks – kładziemy się na plecach i oddychamy 1 minutę

Mam nadzieję, że zmotywuje Was to do porannych ćwiczeń! Ja muszę przyznać spróbowałam i mogę stwierdzić, że faktycznie poranne ćwiczenia dodają energii na cały dzień!! Może i wczesne wstawanie nie należy do najprzyjemniejszych, ale po kilku dniach można się już przyzwyczaić, ponieważ uczucie, które towarzyszy nam przez resztę dnia jest niesamowite!! Szczerze polecam choćby spróbować!! 🙂