Kategoria -

Porady Dietetyczne

Porady Dietetyczne Przekąski

Zdrowe odkrycia sierpnia

18 Views

Jestem absolutną fanką orzechów. Zazwyczaj wybieram mieszanki studenckie, ale w tym miesiącu skusiłam się na coś innego – orzeszki macadamia oraz brazylijskie. Pokochałam od pierwszego spróbowania 🙂 Paczki są naprawdę spore i starczyły mi na dłuugi czas (a potrafię zjeść całą paczkę mieszanki studenckiej na raz :D). Orzechy macadamia to bogactwo żelaza, a brazylijskie – selenu. Oba rodzaje zawierają mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto, żeby znalazły się w naszej diecie.

Kolejna nowość na mojej półce w kuchni to musli ryżowo-jaglane BIO.

Jeśli nie tolerujecie glutenu, to na pewno zainteresuje Was fakt, iż musli jest produktem bezglutenowym. Bardzo lekkie, w wygodnym opakowaniu, które bez problemu możecie zabrać ze sobą nawet do pracy. Poza smakiem, na szóstkę zasługuje również jego skład.

Do jogurtu naturalnego, orzechów i musli zaczęłam dorzucać też suszone owoce. Naczytałam się sporo na temat wartości odżywczych jagód goji i w końcu zamówiłam swoją paczkę. Jagody te należą do superżywności, nazywane są nawet czerwonymi diamentami! Pomagają wyregulować ciśnienie, pracę serca, a nawet poziom cholesterolu i cukru. Przy okazji są delikatnie słodkie i smaczne 🙂

Żurawinę dostaniecie w każdym markecie, ale niestety większość z firm ma w swojej ofercie żurawinę, która jest dodatkowo dosładzana cukrem i suszona w oleju. Lepszym rozwiązaniem będzie zakup takiej jak ta – słodzonej cukrem trzcinowym. W smaku jest bardzo podobna, o ile nie jeszcze lepsza! Mało osób wie, że żurawina zawiera mnóstwo błonnika, witamin B1, B2, B6, C, E, karotenu, a także minerałów – sodu, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ma ochronne działanie na drogi moczowe, dziąsła i żołądek.

Porady Dietetyczne

Zdrowe tłuszcze

17 Views

Wiele z osób przechodzących na dietę uważa, że musi ograniczyć tłuszcze. Oczami wyobraźni na hasło tłuszcz widzimy mało estetyczne boczki i oponkę.  Ale czy tłuste = tuczące? Czy tłuszcz może okazać się Twoim sprzymierzeńcem? Jakie tłuszcze powinniśmy spożywać i dlaczego? 
Stereotypy rodem z lat 90tych sprawiają, że wiele osób decyduje się drastycznie obciąć tłuszcze w diecie, lub co gorsza całkowicie je wyeliminować. Tymczasem odkładanie się rezerw energetycznych w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej wywołane jest dodatnim bilansem kalorycznym (który może wynikać z nadmiernej podaży węglowodanów), a nie spożyciem tłuszczów!


Dlaczego tluszcze są Twoim sprzymierzeńcem?

– Bez nich nie zachodzi wchłanianie witamin A, D, E i K. 

– Dostarczają 2,5 raza więcej energii niż węglowodany, w związku z tym są wartościowym źródłem energii, szczególnie dla osób uprawiających długotrwały wysiłek fizyczny.

– Usprawniają regenerację po treningu i adaptację do nowych obciążeń.

– Umożliwiają izolację cieplną, ochraniają narządy wewnętrzne. 

– Tłuszcze hamują wydzielanie soku żołądkowego, dzięki czemu szybciej jesteśmy syci.

– Budują błony biologiczne i hormony, między innymi testosteron, estrogeny, kortyzol. 

Tłuszcz jednak tłuszczowi nierówny. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Różnica polega na budowie łańcucha węglowego oraz stopniu jego nasycenia. Nie będę się zagłębiać w biochemiczne szczegóły, żeby Was nie zanudzić, dlatego od razu przejdę do konkretów.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w mięsie, produktach pochodzenia mlecznego (śmietana, masło), żółtku jaj, oraz półprzetworzonych produktach typu frytki czy popcorn. Unikajmy takich syntetycznych wyrobów, ponieważ ich nadmierne spożycie prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób metabolicznych, a nawet raka.
W diecie nie może zabraknąć kwasów tłuszczowych nienasyconych. Znajdziemy je w rybach morskich (makrela, łosoś, sardynka, śledź), owocach morza, oliwie z oliwek, oleju lnianym czy z wiesiołka, orzechach, awokado, chia, siemieniu lnianym, kiełkach. Jedzenie ryb zmniejsza przy okazji o 25% ryzyko zachorowania na depresję 🙂 Pomaga również w walce z astmą, łuszczycą i reumatoidalnym zapaleniem stawów. 
Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, a zbyt mała podaż prędzej czy później odbije się na naszym zdrowiu. Badania wykazują, że spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w Polsce zdecydowanie poniżej normy.

Unikacie tłuszczów w diecie, czy doceniacie ich zbawienne działanie? Jakie macie patenty i sprawdzone przepisy na jedzenie ryby? 🙂

Podróże Porady Dietetyczne

Zdrowe jedzenie na drogę

19 Views

Mój wyjazd już w poniedziałek, powoli czas zacząć się pakować. Nie byłabym sobą, gdybym nie zaczęła od rozmyślania co będę jadła w podróży 🙂 Dzięki temu zdążyłam zamówić sobie na Senza.pl produkty, które umilą mi drogę i… kubki smakowe 😉

Przy planowaniu prowiantu należy wziąć pod uwagę między innymi czas podróży, cel oraz środek transportu, a także panujące za oknem warunki atmosferyczne. Ja będę lecieć samolotem, dlatego nie chciałam brać ze sobą pudełek. Zapakowałam za to:
Wafle ryżowe – do kupienia w każdym sklepie, sprawdzą się w każdych warunkach, nawet jeśli jedziecie na bezludzie, bo nie wierzę, że zjecie wszystkie na raz 😀 Zostaną Wam na jeszcze kilka dni. Po otwarciu długo smakują nadal tak samo, idealne na słodko, z powodzeniem zastąpią chleb, dlatego są zawsze ze mną 🙂

Czekoladki – coś co nazywa się Rochers Coco nie może być niesmaczne 🙂 Kiedy zobaczyłam je na stronie od razu skojarzyłam je z moim przepisem na Zdrowe Bounty i wiedziałam, że muszą znaleźć się w moim bagażu podręcznym <3

Orzechowy sen o cynamonie? Trzymajcie mnie, bo nie wiem czy opakowanie wytrzyma do poniedziałku 😀 Jeśli macie chęci zrobić coś podobnego sami, to zerknijcie na mój przepis na kulki mocy

W podróży nie możemy zapomnieć o nawodnieniu 🙂 Na czas dojazdu do lotniska zabieram ze sobą napój Little Miracles o smaku trawy cytrynowej, soku pomarańczowego, imbiru i żeńszenia. Ma właściwości pobudzające, więc świetnie sprawdzi się jeśli jesteście kierowcami. W 100 ml ma tylko 26 kcal, dlatego jest całkiem niezłą alternatywą dla wody mineralnej.

Batonik Lifebar ten o smaku kokosowym to mój ulubiony.  Uwielbiam batony typu raw, oprócz tego, że świetnie sprawdzają się w podróży, to genialnie smakują po treningu. Nie jest mdły, w składzie ma tylko daktyle, kokos, migdały, nerkowce i olej kokosowy. Pycha!

Banany w czekoladzie – oczywiście bez cukru 🙂 Słodycz banana idealnie zrównoważona gorzką czekoladą. Lekkie, poręczne opakowanie, bardzo dobry skład a całe opakowanie ma ok. 300 kcal. W sam raz na raz 🙂

Kolejny must have w mojej wyjazdowej torbie to mieszanka studencka. Orzechy sprawdzą się zawsze i wszędzie – nie roztopią się, świetnie smakują solo czy jako dodatek do jogurtu. Podobnie jak suszone daktyle, które często zjadam przed porannym treningiem 🙂

A Wy jakie produkty zabieracie ze sobą na wyjazdy? Pudełka, kanapki czy gotowe produkty? Udaje Wam się trzymać dietę na wyjazdach? 🙂

Porady Dietetyczne

Zdrowe zamienniki

22 Views

Na samym początku zmiany stylu życia na zdrowszy wiele osób myśli, że wiąże się to z restrykcyjną dietą, mdłymi daniami i wiecznym głodem. Nic bardziej mylnego! Wystarczy wiedzieć, jak pozamieniać produkty, aby bez wysiłku zacząć jeść zdrowo 🙂


Pszenne, białe pieczywo -> Pieczywo żytnio-razowe 
Uwaga na „ciemny” chleb. Musicie przeczytać etykietkę, bo ciemniejsze zabarwienie może mieć również chleb w 100% stworzony z mąki pszennej. Wystarczy, że producent przyciemni go karmelem, kakao, słodem jęczmiennym czy sztucznym miodem. Jeśli wybieracie pieczywo mieszane, to zwróćcie uwagę aby na pierwszym miejscu nie figurowała mąka pszenna.

Sól kuchenna -> Sól himalajska
Przewaga soli himalajskiej nad solą kuchenną polega na tym, iż jest ona pozbawiona zanieczyszczeń i nie jest przetwarzana chemicznie. Dzięki temu oprócz sodu, zawiera cynk, jod, magnez, wapń, żelazo, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu.

Kupne frytki -> Frytki z batatów

Margaryna, olej -> Olej kokosowy
Olej kokosowy – idealny do smażenia (rafinowany), smarowania kanapek (nierafinowany), do zup, mięsa, ciast, absolutnie do wszystkiego. Wspomaga metabolizm, odporność, działanie jelit oraz może być stosowany do pielęgnacji ciała 🙂

Cukier -> Syrop klonowy, ksylitol, syrop z agawy, miód, cukier trzcinowy, melasa, syrop z daktyli
Kupne słodycze -> Owoce, domowe fit ciasta i desery

Śmietana, Majonez -> Jogurt grecki, Pasta z awokado
Nie zawsze taka zamiana się udaje, ale w większości przypadków śmietanę w sosie można zamienić na gęsty jogurt grecki, który równie dobrze sprawdzi się do sałatek w zastępstwie majonezu.

Soki owocowe -> Woda z owocami
Soki i napoje to chyba największy koszmar dietetyków, bo pacjenci nigdy nie wliczają tych kalorii do swoich diety. A jest ich naprawdę sporo! Spójrzcie tylko na poniższe zdjęcie! Zjedlibyście ten cukier łyżeczką?

Bułka tarta -> Amarantus i sezam
To moja ulubiona panierka. Bije na głowę zarówno smakiem jak i wartościami odżywczymi zwykłą bułkę tartą.

Gotowe sosy -> Domowy sos ze świeżych pomidorów

Biały makaron -> Makaron z pełnego ziarna, ryż, quinoa, kasze
Wybór jest ogromny – ryż parboiled, brązowy, kasza gryczana, owsiana, jęczmienna, pęczak… Pomysłów na węglowodany złożone w diecie jest cała masa, nie musimy ograniczać się do ziemniaków i białych klusek 🙂 Tłuste golonki -> Mięso drobiowePłatki kukurydziane -> Płatki owsiane
Owsianka to chyba najbardziej kojarzone zdrowe śniadanie, które nigdy mi się nie znudzi. Moim faworytem jest owsianka z masłem orzechowym albo tartym jabłkiem – genialna!

Co warto włączyć do diety?

– przeróżne zioła i przyprawy, które wzbogacą smak Twoich potraw (wiele z nich wpływa również korzystnie na procesy trawienia)
– czarnuszkę – moją ulubienicę – wzmaga odporność, istnieją badania, które mówią, iż regularne stosowanie czarnuszki powoduje wzrost HGB i RBC, obniża ciśnienie, hamuje formowanie kamieni nerkowych, reguluje glikemię, działa antydepresyjnie, pobudza porost włosów;
Ktoś pytał w komentarzu o zastosowanie – dodaję zamiast tradycyjnego pieprzu – do zup, sałatek, kanapek, warzyw
– nasiona chia
– spirulinę
– jagody goji
– kiszoną kapustę
– ocet jabłkowy
– jarmuż
– siemię lniane
– i inne produkty z kategorii superfoods 🙂

Porady Dietetyczne Uroda

Koktajl na piękne włosy

23 Views

Od kiedy stałam się posiadaczką nowego blendera miksuję jak szalona 🙂 Dzisiaj zapraszam Was na przepis na zielony koktajl na piękne włosy oraz recenzję opasek do ćwiczeń firmy Ivybands.


Lista składników – 1 jabłko – 1/2 banana – 3 kostki zmrożonego szpinaku/pęczek pietruszki – zawierają żelazo, którego niedobór często dotyka sportowców. Szpinak zapobiega procesowi starzenia, wspomaga pamięć, a pietruszka oczyszcza cerę. Nie da się nie wspomnieć o właściwościach pobudzających porost tak zwanych baby hair, dlatego szklaneczkę koktajlu proponuję wypijać każdego dnia 🙂 – 200 ml wody
Krok po kroku 1) Wszystkie składniki pokrojone na mniejsze kawałki wrzucamy do blendera i miksujemy przez 20 sekund 🙂 W razie potrzeby dosłodzić miodem/ksylitolem.

Smacznego! 

Porady Dietetyczne Przekąski

Pomysły na zdrowe posiłki do pracy i szkoły

554 Views

Nie da się ukryć, że większość z nas poza domem spełnia zdecydowaną większość tygodnia.
Z doświadczenia wiem, że jeśli nie zaopatrzę się w pojemniczek z drugim śniadaniem na wynos, to kupno czegokolwiek wartościowego w sklepie jest co najmniej trudne. Przedstawiam Wam kilka pomysłów na zdrowe, smaczne i proste dania, które z powodzeniem możecie zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.

Propozycji jest naprawdę wiele, dlatego podzieliłam je na kilka kategorii. Prezentuje wam fit posiłki 🙂

Na słono – wszystkie przepisy z danej kategorii dostępne po kliknięciu w link.
1) Tortille, naleśniki

2) Wytrawne omlety, poniżej zdjęcia 🙂

3) Sałatki

4) Bułki

5) Hummus z warzywami, pasztet z soczewicy

6) Kasza/ryż/makaron + mięso + warzywa

Na słodko

7) Muffiny, ciasto, ciasteczka

9) Musli, granola + jogurt + owoce, owsianka9) Musli, granola + jogurt + owoce, owsianka

10) Omlet, pancakes – omlet możecie pokroić na cztery części, dzięki czemu łatwiej będzie go spakować do boxa 🙂 Wszelkie polewy zabierzcie w osobnym pojemniczku, inaczej placki je wchłoną i będą niesmaczne. Owoce najlepiej skropić sokiem z cytryny, aby nie poczerniały.

Co jeśli zaspałeś/nie miałeś ochoty/siły/weny i nie przygotowałeś sobie żadnego drugiego śniadania? Nie panikuj, z tej sytuacji też można wybrnąć 🙂 Oto kilka moich propozycji jak poradzić sobie w kryzysowej sytuacji:


1) pełnoziarnista bułka + serek wiejski/kefir/maślanka/jogurt naturalny – najlepszy będzie kefir lub maślanka, butelki można łatwo zakręcić, a ich spożycie nie wymaga posiadania łyżeczki 🙂 Jeśli jednak macie ochotę na serek, zawsze możecie zapytać czy w sklepie nie ma patyczków do lodów.

2) suszone/świeże owoce + serek wiejski/kefir/maślanka/jogurt naturalny – tutaj moim faworytem są banany, które wystarczy obrać ze skórki.

3) orzechy/mieszanka studencka – czyli moja największa słabość 😉

4) gotowa zupa krem, – całkiem niezły skład, smakowo mnie osobiście nie powalają, ale na kryzysowe sytuacje jak znalazł 🙂

5) jednodniowe soki warzywne/owocowe – szukajcie ich w lodówkach

6) gotowa sałatka – za ich smakiem również nie przepadam, ponieważ zawierają więcej sałaty niż dodatków, poza tym mam wątpliwości co do świeżości i pochodzenia tych produktów, ale jeśli macie do wyboru cheeseburgera czy sałatkę, to zdecydowanie lepiej wybrać to drugie

7) ciasteczka owsiane/gryczane/amarantusowe/jaglane – w tym przypadku poświęćcie dłuższą chwilę na przeanalizowanie składu, ponieważ bardzo łatwo skusić się na napis „zdrowe” albo „fit”, pod którym kryje się cała masa syropu glukozowo-fruktozowego lub tłuszczu palmowego. Im krótsza lista tym lepiej 🙂



Mam nadzieję, że moje fit posiłki okażą się dobre i z chęcią przetestujecie moje propozycje posiłków na wynos 🙂 Co zabieracie ze sobą do pracy/szkoły? Żyjecie „na pudełkach”? 🙂