KALORYFER NA BRZUCHU? CZEMU NIE! KILKA CENNYH RAD JAK GO OSIĄGNAĆ!

Każdy mężczyzna chce się świetnie prezentować bez koszulki! Szcześciopak to doskonały wabika na kobiety… żadna obok niego nie przejdzie obojętnie… ja na pewno nie! Także mężczyźni do działa… Aby osiągnąć szcześciopak panowie nie powinni jedynie skupiać się na mięśniach brzuchu. Jeśli chcą być posiadaczami kaloryfera muszą również pamiętać o tym, aby zmniejszyć poziom tłuszczu. Artykuł ma na celu przedstawić trzy zestawy ćwiczeń, które pozwolą uzyskać wymarzony efekt i można je bez problemu wykonać w domu!

Jak osiągnąć szcześciopak na brzuchu?

Po pierwsze należy zmniejszyć poziom tłuszczu w organizmie. Jest to bardzo istotne, aby zbudować mięśnie brzucha. Panowie powinni skupić się na zbilansowanej diecie i treningu cardio. Ważne jest to, aby podaż kaloryczna była mniejsza od aktualnego zapotrzebowania kalorycznego. Można wesprzeć się dostępnymi kalkulatorami dostępnymi w Internecie, które wskażą ile dokładnie kalorii jest potrzebnych w ciągu dnia, aby waga się utrzymała. Kiedy już będziecie wiedzieć ile kalorii Wam potrzeba zacznijcie jeść o 200 do 300 kalorii mniej niż wynosi Wasze zapotrzebowanie, dzięki temu organizm zacznie spalać zbędny tłuszcz. Tkanka tłuszczowa z brzucha będzie stopniowo znikać, co pozwoli na pokazanie się ukrytych pod nią mięśni brzucha!

Ważna jest również aktywność fizyczna, aby podkręcić dodatkowo metabolizm, dzięki czemu szcześciopak pokaże się szybciej niż myślicie 🙂

Jak trenować, aby uzyskać szcześciopak?

Aby osiągnąć sześciopak można zastosować:

Aerobiczna 6 Weidera (A6W)

Zestaw ćwiczeń, który uchodzi za najbardziej efektywny i najprostszy. Jego celem jest spalić tkankę tłuszczową brzucha za pomocą 6 rożnych ćwiczeń, które wzmacniają i rzeźbią mięśnie. Nieco bardziej zaawansowana forma A6W pozwala uzyskać zadowalające efekty w krótszym czasie. Podczas ćwiczeń angażowane są wszystkie grupy mięśni, które są zlokalizowane w obrębie talii, co pozwala zrzucić zbędne kilogramy i uzyskać sześciopak. Dodatkowo trening można bez problemu wykonać w domu!

Regularne wykonywanie ćwiczeń pozwala osiągnąć spektakularne efekty. 6 Weidera jest przeznaczona dla każdego, może go wykonywać osoba, która dopiero zaczyna przygodę z treningami, lub taka, która aktywnie ćwiczy. Podczas treningu A6W poziom trudności rośnie, dzięki czemu początkującym będzie znacznie łatwiej. Nacisk położony jest na powtarzalności wykonywanego ćwiczenia, a nie na obciążaniu.

Aby efekty ćwiczeń były zadowalające należy skupić się na tym, aby dokładnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Odpowiednia technika jest w stanie zapewnić najlepsze efekty.

Każde z 6 ćwiczeń wykonuje się przez 3 sekundy, a pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z wyciągniętymi rękami wzdłuż ciała.

Poniżej wykaz 6 ćwiczeń:

1) Napinamy mięśnie, następnie wykujemy skłon tułowia do przodu unosząc w tym samym czasie jedną nogę do pozycji kąta prostego i chwytami dłońmi kolano, po 3 sekundach zmieniamy nogę.

2) Wszystko tak samo jak w ćwiczeniu nr 1, zmiana jest jedynie taka, że unosimy obydwie nogi jednocześnie.

3) Pozycja wyjściowa, splatamy dłonie na karku, następnie napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy skłon tułowia do przodu, w tym samym momencie unosimy jedną nogę do pozycji kąta prostego.

4) Wszystko tak samo jak w ćwiczeniu nr 3, zmiana jest jedynie taka, że unosimy obydwie nogi jednocześnie.

5) Pozycja wyjściowa, splatamy dłonie na karku, następnie wykonujemy skłon tułowia do przodu, mięśnie brzucha naprężone, nogi na przemiennie podnosimy do pozycji kąta prostego (tzw. rowerek).

6) Wykonujemy skłon tułowia do przodu, jednocześnie unosząc wyprostowane nogi, dłońmi dotykamy kolan.

A6W to trening, którego poziom intensywności ćwiczeń wzrasta z każdym dniem. Należy pamiętać, aby po każdym ćwiczeniu zrobić co najmniej pół minuty przerwy, to pozwoli rozluźnić się mięśniom.

Poniżej przykładowy harmonogram ćwiczeń:

DZIEŃ LICZBA SERII LICZBA POWTÓRZEŃ KAŻDEGO ĆWICZENIA
1 1 6
2 – 3 2 6
4 – 6 3 6
7 – 10 3 8
11 – 14 3 10
15 – 18 3 12
19 – 22 3 14
23 – 26 3 16
27 – 30 3 18
31 – 34 3 20
35 – 38 3 22
39 – 42 3 24

Jedno powtórzenie to oczywiście wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń, seria to wykonanie określonej ilości powtórzeń na dany dzień.

Trening ABS

Trening ABS cieszy się ogromną popularnością. Jest to zestaw ćwiczeń, którego celem jest rozbudowanie i wyrzeźbienie dolnych i górnych partii mięśni brzucha. Trening wymaga wysiłku, silnej woli i systematyczności. Ćwiczenia są bardzo rozbudowane i często porównuje się je do szóstki Weidera. Jednak różnica polega na tym, że trening ABS dzieli się na część dla początkujących oraz zaawansowanych. Trening ABS dzieli się na trzy partie, a dokładnie na mięśnie boczne, górną część mięśni prostych i mięśnie proste. Ma to duże znaczenie, ponieważ trening wykonuje się na konkretne partie.

Trening ABS na płaski brzuch składa się z ćwiczeń, które wykonuje się w następującym schemacie:

  • Ćwiczenia na dolne proste mięśnie brzucha
  • Ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha
  • Ćwiczenia na górne proste mięśnie brzucha

Jeśli będziecie trzymać się powyższej kolejności efekty przyjdą znacznie szybciej. Trening ABS zajmuje 8 minut, mimo krótkiego czasu jest bardzo wymagający, ponieważ ćwiczenia są wykonywane jedno po drugim bez żadnej przerwy. Twórcy treningu zapewniają, że wystarczy ćwiczyć 4 razy w tygodniu, aby uzyskać wymarzony efekt.

Trening ABS składa się z następujących ćwiczeń:

1) Klasyczne brzuszki – kładziemy się na plecach, kolana uginamy, a dłonie kładziemy za głowę. Następnie unosimy tułów i utrzymujemy taka pozycję ok. 6 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie 20 razy.

2) Rowerek – kładziemy się na plecach, uginamy na zmianę kolana pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie powinno trwać 60 sekund.

3) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – leżymy na plecach, ręce leżą wzdłuż ciała, uginamy kolana i przybliżamy je do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

4) Wypychanie nóg w pozycji leżącej – leżymy na plecach, ręce kładziemy pod pośladki, unosimy głowę i barki napinając brzuch. Następnie uginamy nogi, stopy kierujemy w stronę sufitu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

5) Brzuszki połączone ze skrętem tułowia – leżymy na plecach, uginamy nogi w kolanach, następnie kładziemy lewą piętę na prawy kolanie, a prawym łokciem dotykamy lewego kolana. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę.

6) Unoszenie zgiętych kolan w zwisie – w tym ćwiczeniu niezbędny jest drążek. Trzymamy dłonie na drążku na szerokość barków, następnie podnosimy kolana do klatki piersiowej i opuszczamy. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Trening ABS jest polecany osobom, które chcą rozbudować i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Efekty są już widoczne po dwóch tygodniach. Jeśli osoba trenująca ABS pragnie zrzucić zbędne kilogramy może ćwiczenia uzupełnić treningiem cardio.

Top 10 ćwiczeń na brzuch

Aby uzyskać sześciopak można również zastosować poniższe ćwiczenia, które według trenerów przyniosą spektakularne efekty, jeśli będą wykonywane systematycznie

1) Plank czyli tak zwana deska – wzmacnia ona mięśnie całego ciała i mocno wpływa na brzuch. Pozycja wyjściowa do planka to podpieramy się na dłoniach lub przedramionach i na placach stóp. W pozycji wyprostowanej, napinamy mięśnie brzucha i pośladki. W pierwszym etapie wytrzymuje w takiej pozycji 20 sekund, w kolejnych dniach staramy się wydłużać czas trwania ćwiczenia.

2) Klasyczne brzuszki – leżymy na plecach, ręce umieszczamy na karku, a nogi zginamy pod kątem 90 stopni. Na klatce piersiowej kładziemy obciążenie, następnie odrywamy łopatki od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy do 10 do 20 razy.

3) Rowerek – leżymy na plecach, nogi unosimy i uginamy w kolanach, a dłonie trzymamy pod głową. Podnosimy górną część tułowia i odrywamy łopatki, nogi prostujemy naprzemiennie jedną z nich przyciągamy do klatki piersiowej, ćwiczenie powtarzamy 10 razy ( po 5 na jedną nogę).

4) Scyzoryk boczny – leżymy na jednym boku i podpieramy się przedramieniem, unosimy kolana wraz z kostkami do góry, wolna ręka robi skłon boczny do biodra, ćwiczenie powtarzamy 10 razy na stronę.

5) Unoszenie zgiętych nóg w zwisie – do tego ćwiczenia niezbędny jest drążek lub drabinka, należy chwycić sprzęt obiema rękami nachwytem, następnie zgięte nogi unosimy do klatki piersiowej napinając mięśnie brzucha. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.

6) Unoszenie nóg – leżymy na plecach, ręce kładziemy wzdłuż ciała, a dłonie wkładamy pod pośladki. Wyprostowane nogi unosimy do góry i staramy się unieść pośladki. Napinamy przy tym mięśnie brzucha. Ruch powinien być płynny i powolny.

7) Skrętoskłony w siadzie z wykorzystaniem piłki – robimy siad klęczny, skręcany tułów do boku i kładziemy piłkę za plecami, następnie odwracamy się w drugą stronę i zabieramy piłkę. Piłka powinna się znaleźć przed nami. Każda strona to od 5 do 10 powtórzeń.

8) Mostek na dłoni i stopie – pozycją wyjściową jest podpór, który opiera się na dłoniach. Unosimy lewą rękę i prawą nogę jednocześnie, a po kilku sekundach obniżamy. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy naprzemiennie.

9) Spięcie brzucha – siadamy na ugiętych nogach, nie odrywając nóg od ziemi odchylamy się do tyłu, tak aby tułów znalazło się pod kątem 45 stopni. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

10) Przysiady ze sztangą na plecach – na ramionach umieszczany sztangę z obciążeniem, następnie staramy się zejść jak najniżej na ugiętych nogach. Ćwiczenie powtarzamy od 10 do 15 razy.

My kobiety trzymamy kciuki za Was panowie!