SPINNING – WYBÓR ROWERU, TECHNIKA, AKCESORIA I EFEKTY TRENINGU!

Spinning jest doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich osób, które uwielbiają jazdę na rowerze i chciałyby ją praktykować również w deszczowe i zimowe dni. Spinning ma wiele zalet, o których się dowiecie czytając poniższy artykuł.

Spinning to nic innego jak trening na rowerze stacjonarnych, który przypomina rower kolarski. Rowery stacjonarne, które wykorzystuje się do spinningu różnią się od tych, które większość z nas ma u siebie w domu, lub z których korzystana na siłowni. Spinning ma na celu poprawić wytrzymałość, pozwala spalać kalorie i kształtuje sylwetkę. Został wymyślony głownie po to, aby zapewnić zawodowym kolarzom trening podczas niekorzystnej pogody.

SPINNING – TECHNIKA

Spinning zaliczany jest do treningu cardio. Jego główną zaletą jest to, że pozwala szybko spalić kalorie. Trening wykonuje się na specjalnym rowerze stacjonarnym. Podczas ćwiczeń wykonuje się na nim różne pozycje.

Aby rozpocząć trening w pierwszej kolejności należy wybrać trasę.

Do wyboru mamy:

Płaską

Górzystą ( z jazdą pod górę lub z jazdą w dół)

Treningowi towarzyszy również muzyka, która narzuca właściwe tempo jazdy.

Spinning jest złożony z odpowiednych pozycji, które mają za zadanie wzmocnić dane partie mięśni.

Wyróżnia się 5 pozycji spinningu:

Siedząca pozycja skrócona

Układamy ręce w pobliżu środka kierownicy i ściągamy barki. Plecy proste, łokcie lekko ugięte. Najlepsze tempo dla tej pozycji to 60-80 obrotów na minutę. Pozycja świetnie nadaje się do rozgrzewki, przerwy w pedałowaniu lub jazdy na płaskim terenie.

Siedząca pozycja wydłużona

Ręce układamy na krańcach kierownicy, plecy wyprostowane, a łopatki ściągnięte. Łokcie ułóż blisko ciała. Najlepsze tempo to 80-110 obrotów na minutę. Pozycja odpowiednia w czasie rozgrzewki i na płaskim terenie. Pozycja pomaga rozgrzać mięśnie i spalić tkankę tłuszczową.

Stojąca pozycja biegu

Ciężar ciała powinien spoczywać na nogach, ręce można ułożyć na kierownicy w celu podtrzymania równowagi. Sylwetka powinna być wyprostowana, miednica utrzymana z przodu a łopatki ściągnięte. Najlepsze tempo to 80-110 obrotów na minutę. Pozycja wspomaga pracę mięśni pośladków, ud i łydek.

Stojąca pozycja do jazdy pod górkę

To pozycja w której ręce są mocno oplecione na kierownicy, plecy wyprostowane, miednica wysunięta maksymalnie do tyłu. Pośladki znajdują ponad siodełkiem. Pozycja stymuluje jazdę pod górkę, wymaga zwiększonego tempa 60-80 obrotów na minutę przy zwiększonym obciążeniem. Ćwiczenie ma na celu wysmuklić nogi.

Stojąca pozycja do jazdy pod górkę

Ręce ustawiamy szeroko na kierownicy, dłonie umieść po bokach uchwytu. Ciało ustaw tak samo jak we wcześniejszej pozycji. Tempo 60 obrotów na minutę.

Podczas treningu postaraj się unieruchomić tors. Pracują jedynie nogi. Ćwiczenia wykonuj dokładnie. Nie zaciskaj zbyt mocno dłoni na kierownicy.

SPINNING – AKCESORIA

Warto zaopatrzyć się w:

Spodenki kolarskie

Rękawiczki do jazdy na rowerze

Obuwie sportowe, które zapewnią stabilność ruchu

SPINNING – ROWER

Do treningu używa się profesjonalnego sprzętu, chodzi o rower spinner. W porównaniu z rowerem stacjonarnym jest bardziej masywny, jest wyposażony w pedały, koło zamachowe i napęd łańcuchowy. Te elementy sprawiają, iż osoba trenująca ma wrażenie, że jedzie na rzeczywistym rowerze.

Istotnym elementem roweru jest regulacja oporu, który jest wytwarzany przez napęd. Pozwala to na ustawienie sprzętu do własnych potrzeb. Intensywność jazdy wymaga również specjalnych szelek na stopy, dzięki którym stopy się nie ślizgają. Pomagają również uniknąć kontuzji i aktywują poszczególne partie mięśni nóg.

Inną szczególną cechą sprzętu jest gięta i wydłużona kierownica. Pomaga w zmianie pozycji, ułatwia trening przy zwiększonym obciążeniu i odciąża nadgarstki.

SPINNING – EFEKTY

Poprawia wytrzymałość organizmu

Pozytywnie wpływa na sylwetkę

Poprawia wytrzymałość mięśni

Redukuje tkankę tłuszczową

Pomaga spalić kalorię

Przyśpiesza proces odchudzania

Redukuje cellulit

Wpływa korzystanie na układ krążenia

Wpływa korzystanie na układ oddechowy

Zwiększa wydolność

Stabilizuje ciśnienie krwi

Wpływa za odpowiednie ukrwienie narządów i tkanek

Obniża tętni spoczynkowe

Odciąża serce

Lepsza odporność

Skutecznie usuwa stres

Produkuje endorfinę

Lepsza motoryka ciała

Wzmocnione stawy

Podczas jednej godziny średnio intensywnego treningu  można spalić około 450 kalorii.

Podczas jednej godziny intensywnego treningu można spalić średnio 1000 kalorii.

W czasie spinningu najintensywniej pracują nogi, uda, biodra, oraz pośladki i brzuch.

CZY SPINNING ODCHUDZA?

Zdecydowanie TAK! Spinning wspomaga proces odchudzania. Efekty są już zauważalne po dwóch tygodniach. Zmniejszy się obwód brzucha, bioder i ud. Należy jednak ćwiczyć regularnie. Zacznij od treningu od 2 do 3 razy w tygodniu, po 20-30 minut. Z czasem zwiększaj czas trwania treningu. Wykonuj każdą pozycję, aby równomiernie pracować nad każdą partią swojego ciała.

Na początku przygody ze spinningiem dostosuj obciążenie, sprzęty oraz szybkość pedałowania, tak aby utrzymać średnie tempo na około 130 uderzeniach na minutę. Przy dużym wysiłku przy niewytrenowanym organizmie może zabraknąć tlenu, co nie sprzyja spalaniu kalorii i zgubieniu kilogramów.

Najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej jest przy 130 obrotach na minutę.

SPINNING W DOMU 

Spinning najlepiej trenować na siłowni, ponieważ czuwa nad nami wykwalifikowany trener, który pomoże nam dopasować odpowiedni plan treningowy. Dodatkowo nie ma potrzeby kupować specjalnego roweru, a co najważniejsze trening jest znacznie przyjemniejszy, kiedy wykonuje się go w większej grupie osób.

Jeśli decydujemy się na trening w domu w pierwszej kolejności należy zakupić odpowiedni rower do spinningu. Koszt urządzenia wynosi około 1000 pln. Oczywiście są droższe, wszystko zależy od dodatkowych funkcji roweru.  Podczas treningu w domu pamiętaj o kontrolowaniu pokonanego dystansu i liczbie spalonych kalorii. Ważny jest również czas trwania ćwiczeń, jazda powyżej 45 minut powoduje przegrzanie organizmu. Może doprowadzić to również do kontuzji. Pamiętaj o tym, aby trening zakończyć ćwiczeniami izometrycznymi. Pozwoli to uniknąć zakwasów i rozciągnąć mięśnie. Ostatni etap powinien trwać ok. 15 minut. Godzina spinningu pozwoli Ci spalić od 400 do 1000 kalorii.

PLAN TRENINGU

Trening składa się z 3 części:

 Rozgrzewka

Czyli przygotowanie ciała do wysiłku i uregulowanie oddechu. Wystarczy kilka minut umiarkowanego i jednostajnego pedałowania w tempie 80 obrotów na minutę.

Zasadniczy spinning

Jeden z pięciu wariantów

Powolne zwolnienie tempa i rozciąganie

Doprowadzenie tętna sprzed rozpoczęcia treningu

TRENING ZASADNICZY WARIANTY:

Wytrzymałościowy

Tętno utrzymywane jest maksymalnie na poziomie 50-65%. Podczas tego treningu spala się najszybciej tkankę tłuszczową.

Siłowy

Tętno utrzymuj na poziomie 75 do 80%. Trening rozwija mięśnie i wydolność krążenia.

Wyścigowy

Tętno utrzymaj na poziomie 85-90%. Trening wiąże się z szybkim tempie i dużym obciążeniem. Polecany jest głównie osobom zaawanasowanym.

Interwałowy

Tętno utrzymaj na poziomie 65-90%. Trening polega na przemiennym tempie szybkim i wolnym. Pozwala spalić tkankę tłuszczową.

Regeneracyjny

Tętno trzymaj na poziomie 50%. Trening pozwala stymulować mięśnie do regeneracji.

JAK USTAWIĆ ROWER DO SPINNINGU

Wysokość siodełka

Siodełko powinno być odpowiednio ustawione, najlepiej na wysokości kości biodrowej. Aby wysokość była właściwa stań za trenażerem, następnie pochyl się i połóż klatkę piersiową na siodełku, sięgnij wyprostowaną  rękę w kierunku pedałów. Jeśli dotkniesz korby wysokość siedzenia jest właściwa.

Odległość kierownicy od siodełka

Rękę ugnij pod kątem prostym, tak aby czubkiem łokcia dotknąć siodełka, palce dłoni skieruj w stronę kierownicy. Siedzenie zostało odpowiednio ustawione jeśli odległość pomiędzy czubkiem siodełka a kierownicą jest taka sama jak długość Twojego przedramienia.

Wysokość kierownicy

Wystarczy, aby kierownica znajdowała się o 2-3 cm wyżej niż siodełko.

PRZYKŁAD TRENIGU

Wersja 1

10 minutowa rozgrzewka wykonywana w umiarkowanym tempie, pozycja siedząca przedłożona

3 minuty wolno/ 2 minuty szybko / 3 minuty wolno w pozycji skróconej

1 minuta w pozycji stojącej do jazdy pod górę w rękami wąsko ustawionymi

6 minut spinningu w wolny tempie/ 2 minuty szybko w pozycji skróconej

5 minut wolno/ 3 minuty szybko

1 minut na stojąco w biegu

4 minuty wolno/ 4 minuty szybko w pozycji skróconej

5 minut wolno/ 3 minuty szybko w pozycji skróconej

8 minut w tempie wolny, do rozluźnienia mięśni

Wersja 2

10 minut rozgrzewki w wolnym tempie

3 minuty na stojąco energicznie/ obciążenie średnie

1 minuta bardzo szybko/ niskie obciążenie

1 minuta spokojnego pedałowania dla odpoczynku

5 minut na stojąco/ energicznie/ średnie obciążenie

1 minuta bardzo szybko/ niskie obciążenie

4 minuty energicznie/ średnie obciążenie

1 minuta bardzo szybko/ niskie obciążenie

2 minuty luźnego pedałowania

6 minut na stojąco energicznie/ średnie obciążenie

3 minuty energicznie/ niskie obciążenie

2 minuty luźnego pedałowania

10 minut rozluźnienia w czasie spokojnej jazdy/ niskie obciążenie

Aby trening był energiczny skorzystaj z muzyki. W klubach fitness najczęściej stosuje się muzykę klubową, taneczną, w klimacie techno lub house.

Może Cię również zainteresować:

TRENING CARDIO! 20 SPRAWDZONYCH SPOSÓB NA ĆWICZENIA BEZ BIEGANIA!

TRENING OBWODOWY W DOMU. WADY I ZALETY?

NIE JESTEŚ W STANIE SPALIĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ? OTO 8 PATENTÓW, KTÓRE POZWOLĄ CI SCHUDNĄĆ!