Tag -

lunch

Przepisy na obiad

Obiad człowieka z siłowni, czyli ryż, kurczak i warzywa

24 Views

Tytuł dania z przymrużeniem oka. Nie wiem czy też tak macie, ale kiedy ktoś widzi mnie z pudełkiem, w którym mam ryż, warzywa i kurczaka, to pierwsze pytanie skierowane w moją stronę brzmi „Robisz masę?” 😀 Kulturyści nawet na redukcji jedzą ryż, komponując posiłki tak, aby spełniały wyznaczone przez nich docelowe wartości kaloryczne i makroskładniki. Nie bójcie się – można jeść ryż, a w towarzystwie świeżych warzyw i kurczaka smakuje wybornie!

Lista zakupów

Na dwie porcje, czas wykonania: 25 minut

– woreczek ryżu

– duży filet z kurczaka

– ulubione przyprawy

– 1 cukinia

– 2 pomidory

opcjonalnie: łyżka masła, łyżka mąki pełnoziarnistej, 30 ml mleka

Krok po kroku

1) Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu.

2) Kurczaka gotujemy na parze do miękkości (ok. 10 minut).

3) Cukinię i pomidory kroimy w kostkę.

4) Cukinię podsmażamy na odrobinie oliwy aż się przyrumieni, ewentualnie dosalamy i przekładamy do miseczki.

5) Opcjonalnie do dania wykonujemy sos: na patelni roztapiamy łyżkę masła, dodajemy łyżkę mąki pełnoziarnistej, mleko i mieszamy aż do uzyskania pożądanej konsystencji..

6) Na patelnię dodajemy ryż, kurczaka, warzywa i podsmażamy razem 2 minuty.

Bon apetit!

Kolacja Przepisy na obiad Przepisy na śniadanie

Prosta fit sałatka z suszonymi pomidorami

28 Views

Proces szybkiego przygotowywania sałatek do pracy opanowałam do perfekcji 😉 Jeżeli brakuje Wam inspiracji co zdrowego zabrać ze sobą na wynos, to zapraszam do lektury.

Lista składników na 2 pojemniki

– 1/2 główki sałaty lodowej

– 1 ogórek

– 8 pomidorków koktajlowych

– 4 łyżki kukurydzy z puszki

– 8 suszonych pomidorów w oleju

– 1/2 papryki

– 8 kulek mozzarelli

– świeża bazylia do dekoracji


Krok po kroku

1) Sałatę kroimy na mniejsze kawałki. Przekładamy do pojemników.

2) Ogórka obieramy i kroimy w plastry, a paprykę i pomidory w kostkę. 

3) Składniki rozdzielamy po równo i wysypujemy na sałatę. Całość polewamy olejem z suszonych pomidorów.


Smacznego!

Kolacja Przepisy na obiad

Fit zapiekanka z cukinii

22 Views

Po raz kolejny udowadniam, że absolutnie nie ma lepszego warzywa niż cukinia 🙂 Dopada Cię ochota na zapiekanką we włoskim stylu? Proszę bardzo, 3 składniki i gotowe. Delikatna, soczysta, moja ulubiona!


Lista składników na 4 zapiekanki

– 1 cukinia

– 1 pomidor

– 0,5 kulki sera mozzarella 

– sól himalajska, pieprz, przyprawa do pomidorów z mozzarellą


Krok po kroku

1) Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni Celsjusza tryb góra-dół.

2) Cukinię myjemy, odcinamy końcówki i kroimy wzdłuż na paski (w zależności od grubości warzywa otrzymacie 2-4) o grubości ok. 1 cm.

3) Pomidora kroimy w półplasterki a mozzarellę w kostkę. 

4) Cukinię posypujemy solą, pieprzem, układamy na niej pomidora, posypujemy mozzarellą i przyprawą do pomidorków.

5) Zapiekamy przez 16 minut.


Wartość energetyczna całej potrawy:

Tylko 200 kcal! B: 14g W: 7,8g T: 12,8g


PS: Doskonale smakuje również w wersji mięsnej z kurczakiem 🙂

Przepisy na obiad

Kaszotto z marchewką, kurczakiem i groszkiem

39 Views

Kaszotto z kurczakiem

Po obfitych, świątecznych obiadach na pewno macie ochotę na coś lekkiego i niewymagającego zbyt dużego nakładu pracy 🙂 Moja propozycja to jednogarnkowe (a właściwie ‚jednopatelniowe’ :P) danie, które robi się praktycznie samo, a do tego jak mało zmywania! 🙂

Lista składników na 3 porcje

– szklanka kaszy gryczanej niepalonej

– 1 paczka mrożonego groszku z marchewką

– 1 duży filet z kurczaka

– ulubione przyprawy (pieprz, słodka papryka, tymianek, czarnuszka, sól, papryka wędzona)

– 400 ml bulionu

– olej kokosowy do smażenia


Krok po kroku

1) Kurczaka marynujemy w przyprawach przez kilka godzin w lodówce, następnie smażymy na rozgrzanym oleju kokosowym przez ok. 5 minut.

2) Dodajemy suchą kaszę i prażymy przez ok. 3 minuty.

3) Dodajemy mrożonkę i smażymy przez ok. 2 minuty. Wlewamy wrzący bulion, gotujemy pod przykryciem przez 10 minut, następnie ściągamy pokrywkę i mieszając gotujemy jeszcze ok. 5 minut. 


Kaszotto z kurczakiem gotowe 🙂 Smacznego!

Wartości odżywcze w 1 porcji

Kcal – 315, B: 23g, W: 34g, T: 7g

Czas wykonania – 30 minut

Przepisy na obiad

Kasza bulgur z kurczakiem, cukinią i pietruchą

129 Views

Bulgur przepisy

Kasza bulgur – co czyni ją zdrową? Niski indeks glikemiczny, duża zawartość białka i niewielka ilość tłuszczów. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż brązowy ryż i mniej kalorii niż inne produkty zbożowe, nie powoduje wzdęć i gotuje się bardzo szybko. Do tego zawiera witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, chrom (który zmniejsza apetyt na słodycze :)) i smakuje pysznie! Koniecznie przetestujcie ten przepis, a na pewno dołączycie do fanów kaszy bulgur.

Lista składników na 1 dużą porcję

– 70g kaszy bulgur (niecała połowa szklanki)

– 100g fileta z kurczaka (jeden bardzo mały filet)

– pęczek pietruszki

– 1 mała cukinia

– połówka małej czerwonej cebuli

– słodka papryka

– sól himalajska, czarnuszka, 2 łyżki oleju kokosowego


Krok po kroku

1) Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu.

2) Cukinię kroimy w kostkę, doprawiamy i smażymy na łyżce oleju kokosowego do miękkości.

3) Czekając na cukinię drobno kroimy cebulę oraz pietruszkę. 

4) Do miseczki dodajemy kaszę, cukinię, cebulę, pietruszkę. Na tej samej patelni w razie potrzeby dodajemy odrobinę oleju kokosowego i smażymy przyprawionego kurczaka. Przekładamy do miseczki i wszystko razem mieszamy. Można zjadać od razu, albo zapakować do lunchboxa.


Bulgur przepisy. Smacznego! 

Porady Dietetyczne Przekąski

Pomysły na zdrowe posiłki do pracy i szkoły

534 Views

Nie da się ukryć, że większość z nas poza domem spełnia zdecydowaną większość tygodnia.
Z doświadczenia wiem, że jeśli nie zaopatrzę się w pojemniczek z drugim śniadaniem na wynos, to kupno czegokolwiek wartościowego w sklepie jest co najmniej trudne. Przedstawiam Wam kilka pomysłów na zdrowe, smaczne i proste dania, które z powodzeniem możecie zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.

Propozycji jest naprawdę wiele, dlatego podzieliłam je na kilka kategorii. Prezentuje wam fit posiłki 🙂

Na słono – wszystkie przepisy z danej kategorii dostępne po kliknięciu w link.
1) Tortille, naleśniki

2) Wytrawne omlety, poniżej zdjęcia 🙂

3) Sałatki

4) Bułki

5) Hummus z warzywami, pasztet z soczewicy

6) Kasza/ryż/makaron + mięso + warzywa

Na słodko

7) Muffiny, ciasto, ciasteczka

9) Musli, granola + jogurt + owoce, owsianka9) Musli, granola + jogurt + owoce, owsianka

10) Omlet, pancakes – omlet możecie pokroić na cztery części, dzięki czemu łatwiej będzie go spakować do boxa 🙂 Wszelkie polewy zabierzcie w osobnym pojemniczku, inaczej placki je wchłoną i będą niesmaczne. Owoce najlepiej skropić sokiem z cytryny, aby nie poczerniały.

Co jeśli zaspałeś/nie miałeś ochoty/siły/weny i nie przygotowałeś sobie żadnego drugiego śniadania? Nie panikuj, z tej sytuacji też można wybrnąć 🙂 Oto kilka moich propozycji jak poradzić sobie w kryzysowej sytuacji:


1) pełnoziarnista bułka + serek wiejski/kefir/maślanka/jogurt naturalny – najlepszy będzie kefir lub maślanka, butelki można łatwo zakręcić, a ich spożycie nie wymaga posiadania łyżeczki 🙂 Jeśli jednak macie ochotę na serek, zawsze możecie zapytać czy w sklepie nie ma patyczków do lodów.

2) suszone/świeże owoce + serek wiejski/kefir/maślanka/jogurt naturalny – tutaj moim faworytem są banany, które wystarczy obrać ze skórki.

3) orzechy/mieszanka studencka – czyli moja największa słabość 😉

4) gotowa zupa krem, – całkiem niezły skład, smakowo mnie osobiście nie powalają, ale na kryzysowe sytuacje jak znalazł 🙂

5) jednodniowe soki warzywne/owocowe – szukajcie ich w lodówkach

6) gotowa sałatka – za ich smakiem również nie przepadam, ponieważ zawierają więcej sałaty niż dodatków, poza tym mam wątpliwości co do świeżości i pochodzenia tych produktów, ale jeśli macie do wyboru cheeseburgera czy sałatkę, to zdecydowanie lepiej wybrać to drugie

7) ciasteczka owsiane/gryczane/amarantusowe/jaglane – w tym przypadku poświęćcie dłuższą chwilę na przeanalizowanie składu, ponieważ bardzo łatwo skusić się na napis „zdrowe” albo „fit”, pod którym kryje się cała masa syropu glukozowo-fruktozowego lub tłuszczu palmowego. Im krótsza lista tym lepiej 🙂



Mam nadzieję, że moje fit posiłki okażą się dobre i z chęcią przetestujecie moje propozycje posiłków na wynos 🙂 Co zabieracie ze sobą do pracy/szkoły? Żyjecie „na pudełkach”? 🙂

Przepisy na obiad

Pełnoziarniste tagliatelle z łososiem i cukinią

39 Views

Tagliatelle z łososiem

Uwielbiam makarony. W połączeniu z łososiem i cukinią pełnoziarniste tagliatelle smakuje wybornie!

Lista składników

– 5 gniazd wstążek makaronu
– 1 średnia cukinia pokrojona w kostkę lub obieraczką na paski przypominające makaron
– 1 cebula
– 2 garści pieczarek
– 1 mały grecki jogurt naturalny
– 1 opakowanie łososia wędzonego
– czarnuszka, sól himalajska, olej kokosowy
– 1/2 pęczka koperku

Krok po kroku

1) Makaron gotujemy do miękkości.

2) Na oleju kokosowym podsmażamy cebulkę, pieczarki, kiedy się podduszą dodajemy cukinię. Smażymy do miękkości wszystkich składników, dodajemy pokrojone w kostkę łososia, jogurt, koperek i przyprawy.


3) Łączymy z ugotowanym makaronem i wcinamy 🙂

Smacznego!

Kolacja Przepisy na obiad

Zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami

57 Views

Zapiekanka to idealne danie imprezowe. Często zastanawiamy się co przygotować na przyjście gości. Wymagania rosną jeszcze bardziej wtedy kiedy goście są na diecie. Kiedy zdecydujecie się prowadzić bloga o tematyce zdrowego stylu życia, to gwarantuję Wam, że wszyscy będą bacznie obserwować nie tylko co podajecie czy przynosicie ze sobą, ale również co sami jecie i pijecie 🙂 Dzisiaj przepis na zapiekankę. Wszystko przygotujecie nawet dzień wcześniej, a kiedy przyjdą goście nie znikniecie w kuchni, a będziecie mogli zająć się rozmową. Jak dla mnie brzmi idealnie!
Nie bójcie się żółtego sera – jest kopalnią wapnia i nie należy całkowicie eliminować go z diety! Wybierajcie produkty składające się z mleka, podpuszczki, soli i bakterii kwasu mlekowego. W praktyce oznacza to mniej więcej tyle, że dobry ser to ten o krótkim terminie ważności. który nazywa się ser, a nie „serek” czy „ser typu” np. gouda. Za dobry ser zapłacimy trochę więcej, ale dla wapnia warto od czasu do czasu zaszaleć 😉


Lista składników

– 1 opakowanie mrożonych warzyw (mix brokuły, kalafior, marchewka)

– 1 podwójny filet z kurczaka

– pół kostki sera gouda

– 1 jajko

– 200 ml jogurtu naturalnego

– ulubione przyprawy

– 350 g makaronu pełnoziarnistego

– odrobina masła i oleju kokosowego


Krok po kroku 

1) Naczynie żaroodporne smarujemy masłem.

2) Makaron gotujemy do miękkości, kurczaka pokrojonego w kawałki i obtoczonego w przyprawach podsmażamy na patelni, warzywa zostawiamy do odmrożenia w misce.

3) Do naczynia przekładamy wszystkie przygotowane i wymieszane ze sobą składniki.

4) W osobnej misce mieszamy jajko, jogurt, ulubione przyprawy (u mnie wędzona papryka, sól, pieprz, zioła prowansalskie) i tarty ser. Wylewamy do naczynia i zapiekamy przez 20 minut w rozgrzanym do 220 stopni piekarniku. 


Smacznego!

Przepisy na obiad

Pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i serem feta

114 Views

Przez święta zdążyłam  zatęsknić za makaronem, dlatego nie miałam dylematu co zrobić dzisiaj na obiad. Nie wiem skąd wzięły się legendy o mdłym smaku szpinaku, ponieważ od kiedy pierwszy raz spróbowałam tego warzywa stałam się jego ogromną fanką. Dobrze doprawiony i w odpowiedniej oprawie jest po prostu wyborny. Poza tym zawiera więcej witaminy C niż cytryna, jest superniskokaloryczny i opóźnia procesy starzenia. To co dzisiaj gotujecie na obiad? 🙂

Lista zakupów

Dla 2 osób, czas wykonania 20 minut:

– pół opakowania pełnoziarnistego makaronu

– mrożony szpinak – mój był w małych kostkach, użyłam ich ok. 15 (można wykorzystać też świeży szpinak)

– pół kostki sera feta

– zazwyczaj do tego dania używałam sera mascarpone – smakuje absolutnie obłędnie i od czasu do czasu można sobie na niego pozwolić, ale staram się szukać mniej kalorycznych zamienników, dlatego zdecydowałam się na ser feta

– pieprz, słodka papryka

– 2 ząbki czosnku

– filet z kurczaka

– opcjonalnie- płatki migdałów

Krok po kroku

1) Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu.

2) Szpinak rozmrażamy na dużej patelni.

3) Do rozmrożonego szpinaku dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i pokruszony ser feta, doprawiamy pieprzem i słodką papryką do smaku.

4) Jeżeli chcemy, możemy ugotować na parze pokrojonego w kostkę kurczaka i dorzucić go do dania.

5) Na patelnię dodajemy ugotowany makaron i całość dobrze mieszamy.

6) Wykładamy na talerze i posypujemy drobnymi kawałkami sera feta.

7) Na małej patelni prażymy migdały, posypujemy nimi gotowe danie. 

Bon apetit!

Kolacja Przepisy na obiad

Pełnoziarniste naleśniki z warzywami i domowym sosem czosnkowym

17 Views

Naleśniki z mąki pełnoziarnistej

Na pewno mimo najszczerszych chęci na naszych talerzach z okazji świąt pojawiło się nieco więcej jedzenia niż zwykle. Mogę się założyć, że nawet więcej niż „nieco”, a co trzecia osoba mówi sobie „Od jutra przechodzę na dietę”. Świetnie się składa, jesteście na odpowiednim blogu, aby zaczerpnąć trochę inspiracji na nowe posiłki 🙂

Lista zakupów

Na 8-10 naleśników:

– 200 g mąki pełnoziarnistej

– 170 ml mleka

– 80 ml oleju

– 3 jajka

– sól, pieprz

– zioła prowansalskie

– opakowanie mrożonych warzyw


Sos:

– 2 ząbki czosnku

– kubeczek jogurtu naturalnego

– 1 łyżeczka majonezu

Krok po kroku

1) Warzywa pieczemy w piekarniku według przepisu na opakowaniu z dodatkiem ulubionych ziół – u mnie zioła prowansalskie.

2) Płynne składniki mieszamy w misce, na końcu dodajemy mąkę i przyprawy.

3) Placki smażymy na rozgrzanej patelni przetartej olejem (można zrobić to papierowym ręcznikiem albo pędzelkiem).

4) Czosnek obieramy i przeciskamy przez praskę. Mieszamy z jogurtem i majonezem, doprawiamy pieprzem, ziołami prowansalskimi i solą do smaku.

5) Usmażone placki smarujemy sosem, wykładamy na nie warzywa i zwijamy w naleśniki.

Naleśniki z mąki pełnoziarnistej gotowe 🙂 Bon apetit 🙂