Tag -

po treningu

Przepisy na obiad

Obiad człowieka z siłowni, czyli ryż, kurczak i warzywa

24 Views

Tytuł dania z przymrużeniem oka. Nie wiem czy też tak macie, ale kiedy ktoś widzi mnie z pudełkiem, w którym mam ryż, warzywa i kurczaka, to pierwsze pytanie skierowane w moją stronę brzmi „Robisz masę?” 😀 Kulturyści nawet na redukcji jedzą ryż, komponując posiłki tak, aby spełniały wyznaczone przez nich docelowe wartości kaloryczne i makroskładniki. Nie bójcie się – można jeść ryż, a w towarzystwie świeżych warzyw i kurczaka smakuje wybornie!

Lista zakupów

Na dwie porcje, czas wykonania: 25 minut

– woreczek ryżu

– duży filet z kurczaka

– ulubione przyprawy

– 1 cukinia

– 2 pomidory

opcjonalnie: łyżka masła, łyżka mąki pełnoziarnistej, 30 ml mleka

Krok po kroku

1) Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu.

2) Kurczaka gotujemy na parze do miękkości (ok. 10 minut).

3) Cukinię i pomidory kroimy w kostkę.

4) Cukinię podsmażamy na odrobinie oliwy aż się przyrumieni, ewentualnie dosalamy i przekładamy do miseczki.

5) Opcjonalnie do dania wykonujemy sos: na patelni roztapiamy łyżkę masła, dodajemy łyżkę mąki pełnoziarnistej, mleko i mieszamy aż do uzyskania pożądanej konsystencji..

6) Na patelnię dodajemy ryż, kurczaka, warzywa i podsmażamy razem 2 minuty.

Bon apetit!

Przepisy na słodko

Omlet z FIT polewą kakaową

35 Views

Od jakiegoś czasu w moim menu królują omlety 🙂 Baza pozostaje ta sama, jednak odrobina kreatywności i posiłek smakuje niczym najlepszy deser. Sekret tkwi w fit polewie kakaowej, która doskonale sprawdza się kiedy mamy ochotę na coś słodkiego. A Wy jakie omlety lubicie najbardziej?

Lista składników

Omlet

– 2 jajka

– 3 łyżki mąki żytniej

-1/2 łyżeczki kakao

Polewa

– 4 tabletki słodzika

– 2 łyżki kakao

Ulubione owoce – u mnie jabłka na gorąco z cynamonem

-Olej kokosowy do smażenia


Krok po kroku

1) Składniki na omlet mieszamy w miseczce. Z lenistwa (;)) nie ubijam białek, ale jeśli chcecie mieć bardziej puchaty omlecik to możecie je ubić przed dodaniem pozostałych składników i dorzucić 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia.

2) Masę wylewamy na rozgrzaną patelnię, smażymy na średniej mocy z obu stron do zarumienienia (około 1,5-2 minuty/stronę).

3) Na wierzchu omleta układamy ulubione owoce.

4) W miseczce rozpuszczamy tabletki słodzika z kakao w ok. 2 łyżkach wrzątku – do uzyskania konsystencji polewy. Rozlewamy po całości.


Smacznego!

PS Po posiłku obejrzyjcie się w lustrze, ja za każdym razem jestem brudna od kakao jak mały bobas 😉

Przepisy na słodko Przepisy na śniadanie

Omlet Oreo

54 Views

Fit omlet o smaku Oreo? Tak, to możliwe 🙂 Idealny jako posiłek po treningu, naładuje Was pozytywną energią na resztę dnia. Smacznego!

Lista zakupówOmlet

– 2 jajka 

– 4 łyżki mąki owsianej

– ulubione słodzidło 😉

– łyżka kakao

Masa

– 3 łyżki twarogu

– 1 łyżka jogurtu naturalnego

– dwie krople olejku waniliowego


Krok po kroku

1) Składniki na omlet mieszamy w miseczce do otrzymania konsystencji gęstej śmietany (w razie potrzeby dodajemy wodę lub więcej mąki).

2) Smażymy na rozgrzanej patelni (możecie posmarować olejem kokosowym) dwa placki tej samej wielkości.

3) W czasie smażenia w osobnej miseczce blendujemy twaróg z jogurtem i olejkiem waniliowym.

4) Placki przekładamy masą, dekorujemy dwoma kostkami gorzkiej czekolady i otrębami.


Smacznego!

Kcal: 465, B:28, W:31, T:22

Przekąski Przepisy na słodko

Fit babeczki o smaku brownie

32 Views

Lista składników na 16 babeczek

– 100g kaszy jaglanej

– 50g płatków owsianych

– 2 jajka

– 130g jogurtu naturalnego

– łyżka oliwy z oliwek

– łyżka kakao

– 3 kostki gorzkiej czekolady

– 2 łyżki ksylitolu


Krok po kroku

1) Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do czasu, aż ugotujemy kaszę.

2) Kaszę, płatki, jajka, jogurt, oliwę, kakao, ksylitol i roztopioną w kąpieli wodnej gorzką czekoladę blendujemy w wysokim naczyniu na gładką masę.

3) Pieczemy 35 minut w nagrzanym do 180 stopni piekarniku.

4) Polewamy roztopioną resztą tabliczki gorzkiej czekolady i dekorujemy wiórkami kokosowymi.


Smacznego!

Przepisy na słodko Przepisy na śniadanie

Omlet z karobem i chipsami bananowymi

20 Views

Karob – czyli mączka chleba świętojańskiego. W smaku przypomina czekoladę, ale jest 1/3 mniej kaloryczny, ma 3 razy więcej wapnia i aż 7 razy mniej tłuszczu 🙂 Jest dobrym źródłem witaminy A, witamin z grupy B, magnezu, potasu, białka i żelaza. To co, kto ma ochotę na omleta? 🙂

Lista składników

– jajko

– 3 łyżki mąki owsianej

– łyżka karobu

– odrobina proszku do pieczenia

– 1/2 gruszki

– ulubione dodatki: suszona żurawina, pestki dyni, słonecznik, masło orzechowe, orzechy nerkowca i czipsy z banana


Krok po kroku

1) Jajko, mąkę, karob i proszek do pieczenia mieszamy w miseczce. W razie potrzeby dolewamy wodę, aby uzyskać konsystencję gęstej śmietany.

 2) Masę smażymy na małej patelni z obu stron do zarumienienia.

3) Posypujemy ulubionymi dodatkami 🙂 Ja polecam szczególnie czipsy z banana – pyszności!


Smacznego!

Kolacja Przepisy na obiad Przepisy na słodko Przepisy na śniadanie

Omlet z odżywką białkową i malinami

33 Views

Nic nie smakuje tak dobrze jak omlet po mocnym treningu. Szczególnie w towarzystwie masła orzechowego, syropu z daktyli i świeżych malin z działki!

Lista składników
– 1 jajko
– 20 g odżywki białkowej
– odrobina proszku do pieczenia
– 2 łyżki mąki ryżowej
– 1 łyżka masła orzechowego
– łyżeczka syropu z daktyli
– garść malin

Krok po kroku
1) Jajko, odżywkę, proszek do pieczenia i mąkę mieszamy w miseczce.
2) Smażymy na rozgrzanym oleju kokosowym. Podajemy z ulubionymi dodatkami.

Smacznego!

Przepisy na słodko Przepisy na śniadanie

Omlet ryżowy

24 Views

Lista składników

– 4 łyżki mąki ryżowej

– 1 duże jajko

– 1 łyżeczka ksylitolu

– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

– olej kokosowy do smażenia


Krok po kroku

1) Wszystkie składniki oprócz oleju mieszamy łyżką w misce. Dolewamy wody, aby osiągnąć lekko gęstą konsystencję (jak na placki).

2) Smażymy z dwóch stron na rozgrzanym oleju kokosowym. Podajemy z ulubionymi dodatkami.


Smacznego!

Przepisy na obiad

Gotowanie na parze w robocie Kohersen

31 Views

Gotowanie na parze przepisy kurczak

Gotowanie na parze kojarzy Ci się z mdłym i suchym kurczakiem? Od kiedy gotuję w robocie kuchennym Kohersen całkowicie zmieniłam zdanie na ten temat. Od tej pory w ogóle nie ciągnie mnie do smażenia. Po pierwsze – wszystkie składniki obiadu gotują się w tym samym naczyniu, po drugie – w tym samym czasie, po trzecie – wszystko wychodzi doskonale miękkie, aromatyczne i nie przywiera!  Bajka 🙂


Na obiad dla dwóch osób

– 1 saszetka ryżu

– 2 filety z kurczaka

– 4 garście kiszonej kapusty (odsączamy z nadmiaru wody) + odrobina oliwy z oliwek i łyżeczka brązowego cukru

– sól, pieprz, wędzona i słodka papryka

– 1 litr wody


Krok po kroku

1) Mięso myjemy, jeżeli jest bardzo grube rozbijamy, przyprawiamy solą, pieprzem, wędzoną i słodką papryką i odkładamy do lodówki na 2 godzin. Jeśli nie mamy czasu, od razu wykładamy na metalowe sitko do gotowania na parze, pamiętając o niezatykaniu wszystkich dziurek, tak aby para mogła się unosić. 

2) Rozcinamy saszetkę ryżu i przesypujemy do metalowego koszyczka.

3) Do naczynia głównego wlewamy 1 litr wody.  Wkładamy metalowy koszyczek z ryżem. Następnie na naczyniu głównym mocujemy naczynie do gotowania na parze. Jeśli chcecie w tym samym czasie ugotować jakieś warzywka zamiast kapusty, to kładziemy je na plastikowym sitku. Ustawiamy je na mięsie i zamykamy pokrywkę.

4) Ustawiamy 35 min, 120 stopni, prędkość 3. W ten sam sposób możemy przygotować dowolną rybę (czas 30 min, 120 stopni, prędkość 3) – wystarczy dodać sól, pieprz, sok z cytryny, odrobinę masła i koperek.
Smacznego!

Przepisy na słodko

Białkowe rafaello bez pieczenia i bez cukru

41 Views

Dietetyczne rafaello

Do wykonania tego ciasta, nie potrzebujecie blendera, miksera, ani nawet piekarnika! Ba – ja nie dodałam nawet cukru 🙂 Przedstawiam przepis na białkowe rafaello do wykonania w 10 minut przez każdego łasucha!

Lista składników na 4 porcje


– 7 wafli ryżowych naturalnych

– 200g serka homogenizowanego

– 180g jogurtu naturalnego

– 80 g odżywki białkowej o smaku waniliowym lub kokosowym

– 5 łyżek wiórków kokosowych


Krok po kroku

1) Wafle ryżowe rozkruszamy palcami na mniejsze kawałki i dodajemy do wysokiej miski.

2) Dorzucamy resztę składników i wszystko porządnie mieszamy do połączenia składników.

3) Jeśli lubicie słodkie ciasta – można dodać np. łyżkę miodu, ja ominęłam ten krok.

4) Masę przekładamy do prostokątnej blaszki lub plastikowego pojemnika i wkładamy do lodówki na 4 godzinki. Całość dekorujemy wiórkami i suszoną żurawiną 🙂


Dietetyczne rafaello gotowe 😉 Smacznego!

Przepisy na obiad

Filety z kurczaka gotowane na parze z kaszą i warzywami

22 Views

Kurczak na parze

„Nie mam sprzętu, żeby zdrowo się odżywiać.” Słyszę to wielokrotnie, dlatego zdradzę Wam mój sprawdzony, studencki sposób. Czy masz w domu garnek? I metalowy durszlak? No pewnie, że masz, a to oznacza, że jesteś wyposażony w profesjonalny sprzęt do gotowania na parze. Wystarczy zapełnić garnek w 1/4 wodą, położyć na nim durszlak, warzywa/mięso i po upływie ok. 20 minut cieszyć się daniami bez grama tłuszczu. Moim zdaniem w ten sposób ugotowane mięso po dodaniu ulubionych przypraw na pewno nie jest mdłe, jak wiele osób zarzuca tej metodzie, a dodatkowo rozpływa się w ustach. Wypróbujcie!

Lista zakupów

Na 2 porcje:

– 2 duże filety z kurczaka

– ulubione przyprawy (ja użyłam słodkiej papryki, pieprzu ziołowego, odrobiny curry, soli i ziół prowansalskich)

– 1 saszetka kaszy gryczane

j- dowolne warzywa, można użyć brokuły, kalafior, marchewkę, buraczki, ogórki, kapustę, a w wersji dla oszczędnych: mrożony mix warzyw

Krok po kroku

1) Filety myjemy, usuwamy z błon, jeżeli są grubsze przecinamy na pół lub bijemy w worku aby nie naruszyć ich struktury. Doprawiamy ulubionymi przyprawami.

2) Gotujemy kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.

3) Filety gotujemy na parze do miękkości – ok. 15 minut, najlepiej przed wyłączeniem gazu odkroić kawałek i sprawdzić czy filet jest ugotowany również w środku.

4) Podajemy z surówką lub ugotowanymi warzywami.

Kurczak na parze gotowy 🙂 Bon apetit!