TRENING CARDIO! 20 SPRAWDZONYCH SPOSÓB NA ĆWICZENIA BEZ BIEGANIA!

Bieganie to jedna z najlepszych i lubionych aktywności wybierana przez większość osób. Podczas biegania możemy się zrelaksować, oderwać się od stresów i problemów, oraz pobyć na świeżym powietrzu. Bieganie ponadto wzmacnia wytrzymałość, o czym możecie poczytać tutaj. Niektórzy jednak nie lubią biegać, a chcieliby spalić kalorie, pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej i odkryć sześciopak na brzuchu! Dla takich mężczyzn również jest ratunek! Sposobów na trening cardio jest wiele i wcale nie musi to być bieganie. W ostatnim czasie najlepszym spalaczem tłuszczu okazuje się trening siłowy o wysokiej intensywności. Podczas treningu siłowego spalisz szybciej kalorie, pobędziesz się tłuszczu i zbudujesz mięśnie! Jednak ani bieganie ani trening siłowy to nie jedyne formy treningu cardio. Możesz bez problemu mieszać aktywności i stawiać sobie nowe wyzwania! Pozbędziesz się monotonii i nudy, a efekty będą znakomite!

Poniżej przedstawiam sposoby na trening cardio

ERGOMETR NARCIARSKI

Urządzeni pomaga stymulować pracę taką samą jakbyś wykonał na nartach biegowych. Aby odpowiednio ćwiczyć na urządzeniu zegnij nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu, aby znał niemal równolegle do podłogi. Następnie szybkimi ruchami pociągaj za wyciągi, które są przymocowane do góry urządzenia. Opcji treningu za pomocą ergometra narciarskiego jest bardzo dużo. Możecie wybrać się na 2km przejażdżkę w średnim tempie, lub popracować intensywniej np. wykonać 20 sekundowe interwały z 10 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy wysiłkami. 1 seria powinna trwać minimum 5 minut.

SPRINTY

Sprinty od strony technicznej to oczywiście też bieganie, jednak to zupełnie inny rodzaj aktywności. Podczas biegania oszczędzasz siłę i energię na cały okres zaplanowanego biegu. Postawa również jest inna: jesteś wyprostowany, kontrolujesz swój tułów i ramiona.

W sprincie natomiast nie ma czasu na to, aby zachować energię na później. Każdy Twój ruch, odbicie od ziemi powinno być wykonano z maksymalną energią i siłą. Ciało powinno być pochylone do przodu, ramiona powinny poruszać się szybko o współgrać z ruchem nóg. Taki wysiłek jest w stanie spalić tłuszcz i kalorie w bardzo dużych ilościach. Pamiętaj o tym, że sprint nie może trwać długo. Osoby zaawansowane są w stanie wykonać sprint na odcinku 200m, jednak dla większości zaleca się sprint na odcinku 100m. Możesz wykonać 1 serie 10 sprintów o długości 100m, między sprintami odpocznij minutę. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, zrób dwu minutową przerwę.

SPACER Z WYKROKAMI

Wykroki to doskonały sposób na wyćwiczenie nóg, ale również świetny w treningu cardio. Znajdź, sobie odpowiednio dużą przestrzeń do treningu, dzięki czemu zobaczysz jak wymagający jest to wysiłek. Możesz ćwiczenie wykonać na tartanowej bieżni, nie będziesz się musiał zatrzymywać podczas ćwiczeń. Wykroki staraj się robić ze stałą prędkością przez okres od 5 do 10 minut bez żadnej przerwy. Spacer jest świetnym połączeniem cardio i treningu siłowego.

JAZDA NA ROWERZE

Mowa tutaj o rowerze szosowym bądź górskim. Wybierz się na wycieczkę wybierając wymagającą trasę np. po wzniesieniach i górach. Podczas takiej przejażdżki poprawisz kondycję i spędzić czas na świeżym powietrzu. O poprawie kondycji możesz również poczytać tutaj.

Pływanie to sport, który wymaga zaangażowania pracy praktycznie całego ciała, niezależnie od stylu w jakim się pływa. Aktywność dodatkowo nie obciąża stawów, dzięki czemu jest bezpieczna. Aby wykonać trening cardio zdecyduj się na interwały i długości basenu. Załóż sobie, że Twoją jedną długością będzie 100m. Po przepłynięciu tego odcinka zrób sobie minutę przerwy i powtórz całość. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

DRABINKA SZYBKOŚCIOWA

Drabinki szybkościowe przynoszą wiele korzyści. Zakres ćwiczeń na drabince jest bardzo duży i efektywny. Trening na drabince to poprawa szybkości, koncentracji, równowagi, koordynacji, wytrzymałości i ogólnej sprawności. Z drabinką szybkościową możesz ćwiczyć w sposób bardziej dynamiczny z większymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami, skupiając się na szybkości pracy nóg lub w sposób bardziej wytrzymałościowy kiedy to ograniczasz czas przerw i przechodzisz z jednego ćwiczenia do drugiego.

BOKS

Możesz wybrać spokojniejszy trening niż ring. Wystarczy, że wybierzesz worek treningowy a nawet walkę z cieniem. Podczas jednego godzinnego treningu możesz spalić nawet 800 kalorii.

ERGOMETR WIOŚLARSKI

Urządzenie angażuje do pracy mięśnie nóg, ramion i pleców. Pozwala to spalić dużą liczbę kalorii, oraz wzmocnić duże grupy mięśniowe.

ŚCIANKA WSPINACZKOWA

Wspinaczka po ściance wymaga siły i zwrotności. To świetny sposób, aby zbudować silne ramiona, przedramiona i plecy. Dodatkowo wykształtujesz kondycję.

SCHODY

Bieganie po schodach przynosi wiele korzyści. Wbieganie po jednym schodzie poprawia Twoja szybkość i koordynacje. Wbiegając po dwóch schodach  uczysz się generować większą moc i poprawiasz technikę biegu. Bieganie po schodach dodatkowo poprawia zbudować solidne i dobrze wyglądające łydki, a także wytrzymałość.

KETTLEBELL SWING

Trening łączy elementy treningu siłowego oraz cardio. Dzięki technice w jakiej jest wykonywane ćwiczenie (zgięcie w biodrach i energiczny wyprost z dodatkowym obciążeniem) trening wzmacnia niemal całe ciało. Aby ćwiczenie było cardio, wykonaj powtórzenie, w których 30 sekundowy wysiłek będzie poprzedzał 30 sekundowe przerwy. Całe ćwiczenie powinno trwać min. 6 minut w podstawowej wersji, w zawansowanej możesz wydłużyć czas wysiłku do 45 sekund, a przerwy skrócić do 15.

BURPEE

Jedno ćwiczenie spala prawie 1,5 kalorii. W ciągu minuty wykonaj 8 powtórzeń. Twoim celem powinno być wykonanie minimum 10 powtórzeń w przeciągu minuty przez 5 minut. Burpee to ćwiczenie, w którym z pozycji stojącej schodzisz do przysiadu, tak aby Twoje ręce dotknęły podłogi, następnie wypychasz nogi do tyłu, tak aby przyjąć pozycję pompki. Kolejno nogi wracają z powrotem i wykonujesz dynamiczny wyskok do góry z uniesionymi rękami.

CHODZENIE PO GÓRACH

Chodzenie po górach jest świetną formą treningu cardio. Trening poprawia wytrzymałość i wzmacnia nogi oraz plecy. Dodatkowo poprawiasz swoją koncentrację, koordynację i równowagę. Jeśli chcesz możesz zwiększyć tempo i postaraj się pokonać wzniesienia biegiem i odpoczywaj na wypłaszczeniach.

KETTLEBELL FLOW

To metoda treningu, która polega na wykonaniu kilku ćwiczeń przy wykorzystaniu jednego produktu. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, bez żadnych przerw. Możesz wykonać taki zestaw ćwiczeń: kettlebell swing, przysiad sumo, następnie wyciskanie na barki i martwy ciąg na jednej nodze. Poprawisz z pewnością siłę, koordynację, równowagę i wytrzymałość.

POWER POWIETRZNY AIR BIKE

Taki typ roweru najczęściej jest stosowany w crossficie. Działanie roweru polega na zwieszenie oporu przy jednoczesnym zwiększeniu nacisku na pedały. Sprint na rowerze nie jest łatwą sprawą, ale bardzo skuteczną. W ciągu minuty można spalić nawet 87 kalorii. Wypróbuj 6 minutowy trening opierając go o sprinty na rowerze w trybie pracy 30 sekundowej, czyi 30 sekund wysiłki i 30 sekund przerwy.

CINDY

Cindy to seria 3 ćwiczeń, na które składa się 5 podciągnięć na drążku, 20 pompek oraz 15 przysiadów. Ćwiczenie pozwala spalić 13 kalorii w minutę. Korzyści jakie przynosi trening to większa siła i wytrzymałość. Trenuj tak, aby przez 20 minut ćwiczyć bez żadnej przerwy. Możesz również odpocząć, ale w zorganizowany sposób, będziesz mógł przejść do pompek jeśli zakończysz podciąganie, a do przysiadów jeśli zakończysz pompki.

SKAKANKA

Skakanka to bardzo niepozorny przyrząd treningowy, który często jest niedoceniony. Pisałam o niej już wcześniej doceniając jej zalety. Średniej intensywności skakanie (ok. 100 do 120 skoków na minutę) potrafi spalić 13 kalorii na minutę. Dodatkowo skakanka poprawia koordynację i wytrzymałość.

NARCIARSTWO BIEGOWE

Narciarstwo biegowe jest wysiłkiem znacznie większym niż typowe bieganie i spala mnóstwo kalorii ze względu na to, iż pracuje całe ciało. Nogi i ramiona pracuję równolegle wykonując odpychania i ciągnięcia. Aktywność spala 12 kalorii w przeciągu minuty.

PRZYSIADY Z WYSOKIEM – TABATA

Tabata to skuteczny i znany sposób, aby poprawić metabolizm, spalić więcej kalorii i zwiększyć wytrzymałość. Jeśli połączysz tabatę z przysiadami i wyskokiem trening będzie bardzo intensywny. Wykonaj przysiad i z tej pozycji dynamicznie odbij się w górę, następnie powtórz ćwiczenie jak tylko wylądujesz na ziemi. Plecy podczas treningu powinny być wyprostowane, a ręce znajdowały się z tyły głowy. Wysiłek powinien trwać 20 sekund, przerwa pomiędzy powtórzeniami 10 sekund. Wykonuj 8 powtórzeń, łącznie 4 minuty.

LINY BATTLE ROPE

Trening z linami Battle Rope to doskonałe połączenie treningu siłowego z cardio. Liny dają mnóstwo możliwości, wzmacniają one brzuch, plecy, ramiona i nogi. Podczas treningu skup się na krótkich powtórzeniach (20-30 sekund), ruch wykonuj z maksymalną prędkością. Między wysiłkami zrób 30 sekund przerwy, łącznie wykonaj 5 powtórzeń.