TRENING OBWODOWY W DOMU. WADY I ZALETY?

Trening obwodowy najczęściej jest kojarzony z ćwiczeniami na siłowni. Jednak bez problemy można go wykonać w domowym zaciszu. W szczególności w okresie pandemii warto spróbować i przekonać się samemu czy warto.

 

Co to jest dokładnie trening obwodowy?

Trening obwodowy to ćwiczenia, których celem jest wymuszenie jak największej wydajności organizmu w krótkim czasie. Ćwiczenia mają  za zadanie zaangażować jak największą liczbę grup mięśniowych. W skład treningu wchodzą odpowiednio dopasowane ćwiczenia, które następują bezpośrednio po sobie. Zaczyna się od największej partii mięśni, a kończy na najmniejszej. Czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami wynosi około 30 sekund. Elementem każdego treningu obwodowego jest rozgrzewka, która jest bardzo ważna i obejmuje wszystkie mięśnie i stawy.

W jednym obwodzie może się znaleźć od kilku do nawet kilkunastu ćwiczeń. To wszystko zależy od nas i od charakteru wykonywanego treningu. W sztukach walki stosuje się obwody czasowe, natomiast w treningu sylwetkowym i czasowym stawia się na ilość powtórzeń. Dobór ćwiczeń jest uzależniona od celu jaki sobie postawiliśmy.

Trening obwodowy zajmuje zdecydowanie mniej czasy niż klasyczne metody. Trening podkręca metabolizm, pozwala na spalania kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń. Dodatkowo mięśnie dostają mocny impuls do rozwoju. Ponadto poziom testosteronu się podnosi, usprawnia układ krążenia oraz wzmacnia płuca i serce.

 Czy trening obwodowy można wykonywać w domu?

Trening obwodowy jak najbardziej można wykonywać w domu. Jest to idealne rozwiązanie w dzisiejszych czasach kiedy siłownie są zamknięte, również wtedy kiedy nie możemy sobie pozwolić na zakup karnetu, ponieważ pracujemy w niestandardowych godzinach, albo mamy za daleko na siłownię. Poza tym trening obwodowy możemy wykonać bez jakiegokolwiek sprzętu i o dowolnej godzinie. Trening obwodowy angażuje ciała na tyle, aby za jakieś czas móc trening wykonywać z wykorzystywaniem zewnętrznego obciążenia. Atutem ćwiczeń w domu jest z pewnością komfort, w szczególności dla osób, które są nieśmiałe i niepewne siebie. W zaciszu domowym można w pełni skoncentrować się na wykonywanych ćwiczeniach.

Zalety i wady treningu obwodowego w domu

Warto zapoznać się z zaletami oraz wadami treningu obwodowego w domu.

Zalety

Oszczędność czasunie tracimy czasu przeznaczonego na dojazd i powrót z siłowni, nie zawsze siłownia znajduje się blisko miejsca naszego zamieszkania.

Oszczędność pieniędzy nie tracimy pieniędzy na zakup karnetu w siłowni. Trening obwodowy nie wymaga również użycia żadnego sprzętu. Jednak jeśli zależy Ci na rozwoju systematycznie możesz dokupować sprzęt, aby móc z czasem wykonywać też inne ćwiczenia.

Większa elastycznośććwiczenia możemy wykonywać o dogodnej dla nas porze.

Możliwość ćwiczenia w każdym miejscujeśli jesteś na wakacjach czy delegacji możesz wykonać trening tam na miejscu.

Przygotowanie organizm do intensywnych treningówTrening domowy pozwala na angażowania całego swojego ciała, a móc w późniejszym czasie zwiększyć swoją pewność siebie kiedy po raz pierwszy wybierzemy się na siłownię oraz bez przeszkód będziemy mogli korzystać z obciążenia zewnętrznego.

Unikanie ćwiczeń cardio – często zdarza się, że kiedy idziemy na siłownię przez godzinę trenujemy na rowerze stacjonarnym, mimo że wcześniej przez 8h siedzieliśmy w pracy przy biurku. Trenując w domu nie masz do wyboru bieżni czy rowerku dzięki czemu podczas treningu wykorzystujesz ciężar własnego ciała.

Swobodamusimy sobie powiedzieć wprost, że najlepiej czujemy się w domu.

Efektywność i koncentracjaw domu możesz się bardziej skoncentrować na wykonywanych ćwiczeniach, ponieważ nie rozpraszają Cię żadne bodźce zewnętrzne, dodatkowo możesz kontrolować czas przerwy, aby ćwiczenia były efektywne.

 Wady 

Mniejsze szanse na progres – początkowo treningi domowe przynoszą szybkie efekty, jednak w pewnym momencie nie są już dla nas trudne do wykonania. Aby jednak były efektywniejsze niezbędne jest zwiększenie obciążenia.

Mniejsza motywacja – niestety trzeba to przyznać, że treningi wykonywane w domu nie sprzyjają motywacji. Często po pracy jesteśmy zmęczeni przez co rezygnujemy z treningu, ponieważ woli wyłożyć się na kanapie i pooglądać telewizję. Treningi wykonywane w grupie na siłowi bardziej zachęcają do trenowania.

Zwiększone ryzyko nieproporcjonalnego wzmocnienia mięśni – często ćwiczenia wykonywane w domu angażują jedynie mięśnie, które znajdują się z przodu ciała (mięśnie naramienne, klatka piersiowa, brzuch, uda). Musimy posiadać odpowiednią wiedzę, aby nasz trening skupił się na wszystkich mięśniach.

Ograniczenia przestrzenne – niektóre z ćwiczeń nie jesteśmy w stanie wykonać w dom, ze względu na ograniczenia akie jak zbyt cienkie podłogi, niski sufit czy meble.

 Jakie ćwiczenia powinien zawierać trening obwodowy wykonywany w domu?

Pompki – to najpopularniejsze ćwiczenie, które bez problemu można modyfikować i dostosowywać do własnych indywidulanych potrzeb. Pompki można urozmaicić między innymi ustawiając ręce wąsko, dzięki czemu będą angażowane tricepsy. Kolejne rozwiązanie to pompki z klaśnięciem, które są dynamiczne.

Burprees – czyli jak najczęściej je się określa padnij – powstań. Ćwiczenie należy wykonać w pozycji stojącej robiąc półprzysiad podparty. Następnie należy wyrzucić nogi do tyłu i zrobić pompkę, wstać i wyskoczyć w górę. Jest to efektywne ćwiczenie, które angażuje wszystkie partie ciała.

Przysiady z wyskokiem – ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu, który jest zakończony wyskokiem podczas wychodzenia w górę. Jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chce się wyrzeźbić mięśnie nóg.

Wykroki ze skrętem – ćwiczenie polega na zrobieniu wykroku w przód i schodzeniu stopniowo do klęku na jednej nodze. Kolano nie powinno dotykać ziemi. Ręce są trzymane cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie wykonujemy skręt tułowia do nogi wykrocznej. Potem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch na drugą nogę.

Russian twist – doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wykonuje się je w siadzie równoważnym i polega na robieniu skrętów tułowia w prawą i lewą stronę.

Trening obwodowy wykonywany w domu jest odpowiednim rozwiązaniem dla osób, które cierpią na ciągły brak czasu oraz w dzisiejszych czasach pandemicznych. Podnosi poziom intensywności i pozwala się skupić skoncentrować na ćwiczeniach, dzięki czemu trening jest efektywniejszy. Warto wybierać ćwiczenia dobrze nam znane i takie, które nie sprawiają większej trudności. Oprócz treningu obwodowego można wyćwiczyć w domu brzuch, aby zmienił się w szcześciopak. Zachęcam do zapoznania się z artykułem.