TRENING W DOMU? DLACZEGO NIE! JAK POZBYĆ SIĘ ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW I ZYSKAĆ MIĘŚNIE! PROGRAM ĆWICZEŃ DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH.

Aby zrzucić zbędne kilogramy nie trzeba wydawać pieniędzy na karnet na siłownię. Wszystko czego potrzebujecie macie w domu. Najważniejsza jest jednak silna wola i systematyczność w ćwiczeniach. Trening siłowy bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy, wystarczy ciężar własnego ciała! Musisz jednak zdać sobie sprawę, że im większa nadwaga tym trening będzie trudniejszy. Ale to tylko na początku, z tygodnia na tydzień będzie Ci coraz łatwiej! Kilogramy będą ubywać, a mięśnie będą się powiększyć!

Trening wykonywany z obciążeniem własnego ciała to doskonały sposób, aby powrócić do formy i ją utrzymać. Podczas ćwiczeń nie obciążasz stawów. Jeśli masz nadwagę to trening jest trudniejszy, ale za to znacznie szybciej powrócisz do lepszej formy. Z każdym kolejnym dniem ćwiczenia będą łatwiejsze, tkanka tłuszczowa będzie znikać, a tkanka mięśniowa będzie się zwiększać!

PONIŻEJ PRZYKŁADOWY PROGRAM ĆWICZEŃ DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH

Rozgrzewka

Rozgrzewkę możesz przeprowadzić za pomocą skakanki. Skacz przez kilka minut. Dla bezpieczeństwa możesz odsunąć krzesła i stół, aby na nie wpaść. Możesz również zrobić pajacyki. Zacznij spokojnym tempem, a potem przyśpiesz. Jeśli masz jakąś swoją ulubioną domową rozgrzewkę to nie wahaj się jej użyć 🙂

Trening obwodowy

O wadach i zaletach treningu obwodowego możesz poczytać w poście o treningu obwodowym w domu.

Trening obwodowy to ćwiczenia, które wykonujesz w serii, po każdej z nich przechodzisz do kolejnej. Na początku rób krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, następnie przerwę rób po wykonaniu całego obwodu. Odpocznij kilka minut i kontynuuj, powtórz całość jeden lub dwa razy.

Postaraj się wykonać po 15 do 20 powtórzeń. W miarę zwiększenia siły i wytrzymałości zwiększaj ilość powtórzeń. Między treningami rób dzień przerwy, trzy dni treningu w zupełności wystarczy.

Ćwiczenia dla osób początkujących

Izometryczne napinanie mięśni ramion

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. Prostujemy prawe ramie i blokujemy je drugą ręką. Następnie zegnij prawą rękę w łokciu i napnij mięśnie ramion. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund i zmień dłonie.

Podciąganie na krawędzi stołu

Połóż się pod stołem na plecach. Następnie chwyć za krawędź stołu najlepiej szerokim nachwytem i unoś tułów jak najwyżej dasz radę. Stopy trzymaj na ziemi, a ciało staraj się utrzymać w jednej linii.

Pompki na ścianie

Stań w odległości około metra od ściany i złącz nogi. Dłonie rozstaw na szerokość barków, a nawet szerzej i cały ciężar ciała pchaj w stronę ściany. Uginaj ramiona do momentu, w którym zaczniesz dotykać twarzą ściany, następnie wyprostuj ręce. Sylwetka powinna być wyprostowana.

Unoszenie ramion z krzesłem

Krzesło chwyć w dłonie i unieś przed sobą na wysokość miednicy. Następnie w tej pozycji unoś je powoli na wyprostowanych ramionach, wyżej niż linia Twoich barków. Potem wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki na podłodze

Wykonaj podpór przodem, dłonie ułóż nieco szerzej niż szerokość barków. Ugnij ramiona nie dotykając podłoża klatką piersiową. Następnie wróć do pozycji początkowej. Tułów i nogi muszą tworzyć jedną linią.

Unoszenie nóg i pleców w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i trzymaj je razem, ręce spleć na karku, a łokcie odchyl na zewnątrz. Teraz spróbuj powoli odgiąć tułów maksymalnie do góry, jednocześnie unoś nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wyrzut nogi do tyłu podczas klęku podpartego

Ułóż się w pozycji klęku podpartego, jedną nogę podkurcz (nie może mieć kontaktu z podłożem). Plecy wygnij w łuk. Następnie w szybkim tempie unieś nogę do tyłu, w tym samym czasie prostuj plecy.

Przysiad

Stań w lekkim rozkroku, dłonie spleć za głową. Stopy skieruj na zewnątrz. W takiej pozycji zrób przysiad do momentu, w którym uda będą ułożone równoległe do podłoża. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Kolana powinny być lekko ugięte, nie prostuj do końca nóg.

Wspinanie na palcach jednej nogi

Stań przy krześle na jednej nodze, jedną ręką trzymaj się krzesła, aby utrzymać równowagę. Drugą nogę natomiast trzymaj lekko ugiętą w górze. W takiej pozycji powoli unieś się na palcach i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia nie stawiaj nogi na pięcie.

Poziome nożyce

Połóż się na plecach, wzdłuż ciała ułóż ramiona, nogi trzymaj wyprostowane. Z takiej pozycji unieś nogi na co najmniej 20-25 cm nad ziemię. Następnie krzyżuj ze sobą nogi i rozchylaj, nogi zmieniaj raz jedna na górze raz druga. Nogi muszą być wyprostowane i trzymane na tej samej wysokości.

 Jeśli już nabierzecie lepszej kondycji i będzie Wam mało ćwiczeń polecam skorzystać z treningu na brzuch. Oprócz ćwiczeń zadbajcie również o zbilansowaną i zdrową dietę. Tylko ruch i dieta jest w stanie pozbyć się zbędnych kilogramów i zadbać o formę.