10 PARAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK JAK ROZCIĄGNĄĆ SIĘ DO SZPAGATU!

Wiele kobiet wyznacza sobie cel, aby rozciągnąć się do szpagatu. Wiele z nich również zadaje sobie pytanie od czego zacząć? Jak zacząć? Na co zwrócić uwagę? Czego nie powinno zabraknąć? Postanowiłam zebrać te wszystkie informacje i odpowiedzieć na powyższe pytanie. Poniżej znajdziecie wszystko o czym powinnyście wiedzieć zabierając się za szpagat!

                                            Co to jest szpagat?

Szpagat jest jedną z figur akrobatycznych, która wymaga intensywnej pracy. Figura polega na ułożeniu nóg na podłodze wzdłuż lub w poprzek kręgosłupa. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji w jodze, którą trudno jest opanować. Choć wygląda na to, że szpagat łatwo wykonać to jest to bardzo skomplikowane i często bolesne. Jednak jak najbardziej do wykonania 😊

Najważniejszy jest proces rozciągnięcia, osoby nie uprawiające sportu z pewnością będą potrzebowały więcej czasu, aby dojść do celu. Istotne są również warunki genetyczne, ponieważ nie każdy ma dobrze rozciągnięte ścięgna i w tym przypadku czas przygotowania będzie dłuższy. Trzecim warunkiem jest wiek, im człowiek starszy tym jego ciało jest mniej elastyczne i gibkie.

Wyróżnia się kilka rodzajów szpagatów:

Szpagat damki – czyli francuski

Szpagat męski – czyli turecki

Ponadszpagat – czyli rozwarcie w kącie pow. 180 stopni

Skok jeté – czyli w powietrzu

Szpagat w pozycji stojącej

Igła szpagatowa – czyli pozycja w pochyleniu z uniesioną nogą

Jeśli uda Wam się opanować szpagat damki i męski to z pozostałymi już nie będziecie miały żadnych problemów. Skupmy się więc na tych dwóch rodzajach szpagatu.

SZPAGAT DAMSKI

Inaczej nazywany szpagatem francuskim czy też siadem krocznym. Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze oraz ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa. Jedna noga jest ułożona z przodu, druga z tyłu tułowia. Nogi powinny tworzyć jednią linię. Istotne w szpagacie damskim jest ułożenie bioder, należy je przycisnąć do podłogi i wyprostować kolana. W wersji klasycznej plecy również powinny tworzyć linię prostą, natomiast ramiona powinny swobodnie spoczywać wzdłuż tułowia.

SZPAGAT MĘSKI

Inaczej szpagat turecki lub sznurek. Często wykonuje się go po opanowaniu szpagatu damskiego. Pozycja polega na szerokim rozkroku, nogi powinny tworzyć kąt 180 stopni w poprzek tułowia. Jest to trudniejszy rodzaj szpagatu, ponieważ każda grupa mięśniowa musi być równomiernie rozciągnięta. Nie każdy jest w stanie wykonać szpagat męski. Ma na to wpływ budowa fizjologiczna miednicy i stawu biodrowego. Jej ruchomość może być ograniczona przez co samo rozciągnięcie mięśni nie wystarczy. Szpagat męski nie powinny wykonywać również osoby z urazami ścięgien i pachwin, może dość do ich większego uszkodzenia.

Od czego zacząć?

Powinnyście przede wszystkim zdać sobie sprawę, iż rozciąganie do szpagatu nie trwa kilka dni, tydzień, czy miesiąc. To proces, który wymaga nie tylko dużego nakładu pracy, ale również czasu. Wyjątkiem, oczywiście są osoby, które już są dobrze rozciągnięte lub te, które rozciągały się systematycznie w dzieciństwie, lub mają świetne predyspozycje do tego. Takim osobom jest na pewno znacznie łatwiej 😊 ale nie łam się! Ty również świetnie dasz sobie radę!

Jak rozciągać się do szpagatu?

Jak rozciągać się do szpagatu? To jedno z najważniejszych pytań.  Najważniejsza jest systematyczność, oraz odpowiednia technika rozciągania. Może nam się wydawać, że ćwiczenia nie są trudne, jednak wiele osób popełnia błędy wykonują je.

Zasady rozciągania do szpagatu:

Przed rozciąganiem wykonaj co najmniej 10 minutową rozgrzewkę. Ciało powinno być przygotowane do ekstremalnego wydłużenia. Brak rozgrzewki może prowadzić do kontuzji.

Nic nie rób na siłę. Nie rozciągaj się do bólu, ponieważ możesz nabawić się bolesnych zakwasów i nadwyrężysz mięśnie.

Nie spinaj się! Staraj się być rozluźniona

 Ćwicz tak, aby poczuć ciągnięcie mięśnia, a nie ból

Palce powinny być zawsze obciągnięte

Przy ćwiczeniach pamiętaj o wyprostowanych kolanach

Jeśli pogłębiasz rozciąganie nie wykonuj pulsujących ruchów. Ruchy powinny być powolne, w rytm oddechu, stopniowo wydłużając mięśnie. Jeśli już maksymalnie się rozciągniesz wytrzymaj w takiej pozycji kilkanaście sekund,

Zaczynaj od lekkiego rozciągania, a potem systematycznie i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Ćwiczenie wykonuj na obie nogi, mięśnie muszą być w równowadze

Przed intensywny treningiem fitness nie wykonuj statecznego rozciągania, ponieważ może to obniżyć napięcie mięśni i osłabić czucie stawu.

Pracuj na taśmach nie rozciągaj samych nóg

Nie zapominaj o ćwiczeniach stabilności i mobilności

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla osób początkujących!

Ćwiczenia wdrażaj z umiarem. Twój trening, który skupia się jedynie na nogach nie powinien przekraczać 45 minut. W ciągu tygodnia wprowadź jeden dzień wolny, aby organizm mógł się zregenerować.

Przykładowa rozgrzewka (10-15 minut)

Trucht w miejscu

Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej

Skip C – uderzanie pietami pośladków

Krążenie kolanami

Skręt bioder w podskokach

Pajacyki

Krok dostawy i krążenie ramion

Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych

Marsz przy jednoczesnym kręceniu głową na boki, przód i tył

Rozgrzewanie stawów skokowych oraz nadgarstków

Ćwiczenie 1 WYKROKI DO PRZODU

Wystaw prawą nogę do przodu i ugnij ja w kolanie pod kątem prostym (kolano nie może wychodzić przed palce stopy), lewą nogę natomiast wyciągnij do tyłu i ją wyprostuj – pięta nie musi dotykać podłoża. W pozycji wytrzymaj 30-40 sekund i zmień nogę

Ćwiczenie 2 ROZCIĄGANIE W KLĘKANIU

Klęknij na jednej nodze, a drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie – pod kątem 90 stopni. Nie wysuwaj kolana przed stopę. Nogę, a której klęczysz wysuń do tyłu. Zacznij dociskać miednice do ziemi. W pozycji wytrzymaj 30-40 sekund i zmień nogę.

 Ćwiczenie 3 PRZYCIĄGANIE STOPY DO POŚLADKA

Pozycja wyjściowa to pozycja z poprzedniego ćwiczenia. Stopę, na której klęczysz powoli przyciągnij za pomocą rąk do pośladka. To pozwoli na rozciągnięcie mięśni przedniej części ud. Początkowo ćwiczenie jest trudne, dlatego możesz jedynie zgiąć nogę pozostającą w tyle bez dociągania jej do pośladka. Plecy powinny być proste, nie wyginaj bioder, nie kiwaj się na boki. W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.

Ćwiczenie 4 ROZCIĄGANIE PRZY STOLE

Stań przodem do stołu lub innego mebla (powinien sięgać mniej więcej do wysokość bioder). Oprzyj o niego prawą stopę, aby kąt pomiędzy udem a lewą nogą wyniósł 90 stopni. Wykonaj skłon do prawej nogi, wytrzymaj ta 30 sekund. Następnie unieś tułów i wykonaj skłon do nogi, na której stoisz, wytrzymaj tak 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 5 ROZCIĄGANIE PRZY STOLE TYLNYCH MIĘŚNI NÓG

Tym razem opieramy stopę o stół tyłem. Stajemy tyłem do stołu/mebla i opieramy grzbiet prawej stopy na nim. Nie wyginaj kręgosłupa, plecy powinny być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, tej na której stoisz. Wytrzymaj od 30 do 6o sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 6 SIAD PIŁKARSKI

Usiądź na podłodze, następnie zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prosty, stopa powinna znaleźć się za Tobą. Lewą nogę wyprostuj i przesuń w bok, kąt pomiędzy udami powinien wynieś 90 stopni. Zachowaj proste plecy, kolejno pochyl tułów w kierunku lewej nogi. Obejmij dłonią stopę i wytrzymaj tak około 30 sekund. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się i złap kolano. W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 7 POZYCJA WOJOWNIKA

Pozycja jest znana z jogi – asana. Wykonaj siad piłkarski, tym razem jednak przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Kolejno zacznij odchylać się do tyłu, do momentu aż położysz się na plecach. Jeśli jesteś dobrze rozciągnięta możesz wykonać to ćwiczenie ze zgiętymi obiema nogami.

Interesuje Cię joga? możesz poczytać o jodze dla początkujących i akcesoriach do jogi.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń oddaj się pełnej relaksacji i wykonaj kilka ćwiczeń wyciszających 😊 Jeśli czujesz się zestresowana i chciałabyś się rozluźnić skorzystaj z ćwiczeń, które Cię odprężą!