11 RELAKSACYJNYCH ĆWICZEŃ DLA ZESTRESOWANYCH! ODPRĘŻ SIĘ I ZRELAKSUJ!

Najlepszym sposobem na szybkie pozbycie się stresu to oczywiście ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia polegają głównie na rozluźnieniu mięśni, odprężeniu umysłu oraz uspokojenie oddechu. Trening ma naprawdę wiele zalet, ale niestety często nie jest doceniany. Techniki relaksacyjne pomagają odprężyć organizm po długim dniu, zwalczyć stres i pozbyć się napięcia całego ciała. Jeśli będziesz wykonywała ćwiczenia regularnie to sama na własnej skórze odczujesz różnicę.

Ćwiczenie relaksacyjne możesz wykonywać na różne sposoby, wszystko zależy od Twojej motywacji do poznania techniki relaksacyjnej. Jeśli ćwiczenia mają pomóc Ci podczas stresującej pracy to znajdź kilka minut w przeciągu każdej godziny pracy, aby wykonać zestaw ćwiczeń.

Wystarczy dosłownie 5 minut! W tym czasie będziesz w stanie uporać się ze stresem i ze zmęczeniem. Wykonuj kilka ćwiczeń, które sama możesz sobie wybrać. Zapewnienie sobie dawki relaksu pozwoli Ci znaleźć znacznie więcej siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. W tym przypadku świetnie sprawdzi się relaksacja Jacobsona ( o którym napiszę w kolejnym poście). Możesz również wypróbować i zacząć praktykować jogę.

ZWIĘKSZ ŚWIADOMOŚĆ WŁASNEGO CIAŁA

Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj przy tym oczu. Skoncentruj swoją uwagę na jedynie na świecie zewnętrznym. Obserwuj i myśl o tym co jest wokół Ciebie. Następnie zamknij oczy i uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które docierają do Ciebie i poczuj te wszystkie otaczające Cię zapachy. Potem przenieś swoją całą uwagę na ciało, zbadaj jego części. W tym ćwiczeniu skup swoją uwagę raz na świat wewnętrzny raz na świat zewnętrzny.

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH

RELAKS CAŁEGO CIAŁA – DRZEWO NA WIETRZE

Rozstaw stopy na szerokość bioder, unieś ramiona w górę i imituj ruch gałęzi na wietrze. Powtórz ćwiczenie kilka raz do momentu, aż całkowicie zniknie napięcie mięśni.

NATYCHMIASTOWA RELAKSACJA

Przy tym ćwiczeniu musisz sobie wybrać przedmiot na który zerkasz często podczas dnia. Spójrz na niego i weź głęboki oddech, po chwili wypuść powietrze ustami. Myśl o tym, że jesteś zrelaksowana, spokojna i rozluźniona. Weź kilka takich wdechów i wydechów.

SZYBKI RELAKS W PRACY

Usiądź prosto na brzegu krzesła. Weź pięć wolnych oddechów i oczyść swój umysł z myśli. Podczas  ćwiczenia oddychaj rytmicznie i spokojnie. Unieś ramiona, napnij mięśnie ramion i rąk przez 5 sekund, następnie się rozluźnij.

Unieś powtórnie ramiona i wyciągnij ramiona w bok. Napnij mięśnie ramion i rąk przez 5 sekund, po tym czasie się rozluźnij.

Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w lewo i dwa razy w prawo.

Wyciągnij ręce nad głowę, w taki sposób jakbyś chciała wspinać się po drabinie, po 10 sekundach rozluźnij się.

Spójrz przed siebie i ostrożnie wykonaj skręt ciałem w prawo, tak daleko jak możesz, spróbuj przy tym chwycić oparcie krzesła. Powtórz tę czynność na drugą stronę. Ćwiczenie możesz wykonać kilka razy na stronę.

Unieś prawą nogę, wykonaj krążenie stopą kilka razy, następnie powtórz to ćwiczenie na drugą nogę.

Tym razem unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie, do momentu aż poczujesz napięcie w łydkach. W takiej pozycji wytrzymać 5 sekund i rozluźnij się,

Zamknij oczy, wyobraź sobie, że jesteś w swoim ulubionym lub wymarzonym miejscu. Rozluźnij swoje ciało, oddychaj spokojnie, wolno i głęboko przez około minutę.

Po takiej dawce ćwiczeń z pewnością powrócisz do pracy zrelaksowana 😊

STRZĄŚNIJ SWOJE NAPIĘCIE

Stań prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia. Zaciśnij pięści, unieś barki i ramiona go góry i wciągnij powietrze nosem. Zatrzymaj je na krótką chwilę, a następnie szybkim ruchem strząśnij ramiona w dół, rozluźniając pięści i wydychając powietrze ustami. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.

ROZLUŹNIENIE I ROZGRZEWANIE BARKÓW

Stan lub usiądź, wyprostuj się i rozluźnij ręce, ramiona i szczękę. Rytmicznie oddychaj przez nos. Kilka razy podnieś ramiona, w taki sposób jakbyś chciała dotknąć nimi uszy. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie i odpocznij. Możesz również wykonać kilka okrężnych ruchów ramionami (do przodu i do tyłu).

ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI KARKU I SZYI

Stań lub usiądź prosto, wyprostuj się, rozluźnij braki, ramiona, ręce i szczękę. Podczas ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos. Spokojnie i powoli obróć głowę w prawo do momentu, aż poczujesz lekki opór. Następnie powtórz to ćwiczenie obracając głowę w lewą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Spleć dłonie na karku, spokojnie i powoli odchyl głowę do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ręce i ramiona. Spokojnie i powoli napnij lekko mięśnie karku, głowę pochyl do przodu, tak aby dotknąć nią klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie spokojnie i powoli przechyl głowę w bok, tak aby dotknąć uchem ramiona. Ćwiczenie powtórz również na drugą stronę.

ZRYWANIE JABŁEK

Stań w lekkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia. Wyobraź sobie, że nad Twoją głową znajdują się jabłka, które musisz zerwać. Wyciągnij wysoko prawą rękę, przy okazji odrywając lewą stopę z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż się i powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

MOKRY PIES

Nabierz powietrza, a następnie energicznie je wypuść w taki sposób, aby powstał dźwięk brrr, powtórz kilka razy. Potem rozchyl lekko usta, policzki rozluźnij i potrząśnij głową jak pies, który wychodzi z kąpieli. Ten sam ruch wykonaj następnie ramionami, klatką piersiową, dłońmi, biodrami i stopami. Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie i spokojnie.

ODPRĘŻAJĄCE ROZCIĄGANIE CAŁEGO CIAŁA

Możesz stać, siedzieć lub leżeć. Rozciągnij wszystkie mięśnie swojego ciała, w taki sposób jakbyś chciała stać się dłuższa. Możesz przy tym głęboko wzdychać lub ziewać.

ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI CAŁEGO CIAŁA

Połóż się płasko na plecach, pod głowę włóż poduszkę. Rozchyl lekko nogi, wzdłuż całego ciała połóż ręce. Zamknij oczy, oddech uspokój i się rozluźnij. Wycisz się i zrelaksuj. Spokojnie i powoli przenieś swoją uwagę na poszczególne części ciała, rozluźniaj kolejno mięśnie, zacznij od głowy i schodź niżej. Jak już poczujesz całkowite rozluźnienie, zacznij spokojnie wracać do rzeczywistości. Otwórz delikatnie oczu, usiądź i powoli wstać.

ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Połóż się na plecach z poduszką pod głową, rozsuń lekko nogi i zamknij oczy. Mięśnie twarzy, szczęki i brzucha rozluźnij. Spokojnie i rytmicznie oddychaj. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Spokojnie i powoli wciągnij powietrze nosem, następnie wypuść całe powietrze przez usta, powtórz wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona oraz ręce i oddychaj rytmicznie.

RELAKSACJA DLA OSÓB PRACUJĄCYCH PRZY KOMPUTERZE

Zadbaj o to, aby mieć wygodne krzesło.

Siedź prosto.

Często się przeciągaj i rozciągaj mięśnie

Co godzinę zrób sobie 5 min przerwę i wstań od biurka

Jeśli Twoje oczy są zmęczone, zasłoń na chwilę oczy dłońmi

Co jakiś czas rób przerwę od patrzenia w monitor i spojrzyj w odległy punkt np. za okno

Gimnastykuj oczy patrząc raz w górę raz w dół, na prawo, lewo. Rysuj oczami koła.

Rozluźniaj kark, kręcąc głową w różne strony

Zrelaksować możesz się dodatkowo robiąc sobie wieczór dla siebie np. wypróbuj domowe receptury na kosmetyki. Zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie!