CO ZROBIĆ, ŻEBE MIEĆ JĘDRNE POŚLADKI? 10 EFEKTYWNYCH ĆWICZEŃ, KTÓRE MOŻESZ WYKONAĆ W DOMU!

Opublikowano przez

Każda kobieta marzy o jędrnych i uniesionych pośladkach. Kształt naszej pupy jest uzależniony od kondycji mięśni pośladkowych największych i mięśni znajdujących się pod nimi, czyli mięśni pośladkowych mniejszych oraz tkanki tłuszczowej, która je pokrywa. Jeśli uważasz, że Twoje pośladki wymagają poprawy możesz skorzystać z zestawu odpowiednich ćwiczeń, które skutecznie pomogą Ci uzyskać oczekiwany efekt!

Skuteczną recepturą na jędrne pośladki jest połącznie odpowiednio zbilansowanej diety ze specjalnie dobranymi ćwiczeniami na tę partę mięśni. W ostatnim czasie chude ciało wyszło z mody, teraz każda kobieta chce się pochwalić wysportowanym ciałem, a przede wszystkim zarysować krągłości, móc się pochwalić wysportowanymi nogami i jędrnymi pośladkami. Jednak na taki efekt trzeba sobie zapracować!

Aby osiągnąć jędrne pośladki wyznacz sobie cel!

Znajdź odpowiednią motywację, oraz zdecyduj jaki efekt końcowy Cię zadowoli. Warto na początku swojej drogi do jędrnych pośladków zrobić ich zdjęcie z różnych perspektyw, aby móc je porównać ze zdjęciami wykonanymi w kolejnych tygodniach. Dzięki porównaniu i zauważalnych efektów będziesz bardziej zmotywowana do działania i dalszej ciężkiej pracy. Jeśli będziesz miała chwilę słabości warto spojrzeć na te zdjęcia, które z pewnością zachęcą Cię do dalszego treningu.

Czy typ figury ma wpływ na jędrne pośladki?

Niektóre kobiety zawdzięczają dobrym genom jędrne pośladki i kiedy rozpoczynają treningi efekty przychodzą bardzo szybko. Pozostałe kobiety niestety muszą się bardziej napracować, aby uzyskać wymarzone rezultaty. Jednak bez względu na typ figury każda kobieta może cieszyć się jędrnymi pośladkami o pięknym kształcie. Wystarczy jedynie wyznaczyć sobie cele i dać sobie czas, aby pośladki mogły się ukształtować i wzmocnić. Nie poddawaj się!

10 ćwiczeń, które ujędrnią Twoje pośladki!

Ćwiczenia wystarczy wykonywać trzy razy w tygodniu od 10 do 15 powtórzeń każde.

Napnij i wytrzymaj

Stopy ustawy na szerokość barków. Powoli obniżaj biodra (tak jakbyś chciała usiąść na krześle) następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Kolana nie mogą wystawać poza palce stóp. Tułów trzymaj sztywno i nie garb się.

Ćwiczenie to angażuje bezpośrednio mięśnie pośladków i je wzmacnia, dodatkowo pomaga budować nowe mięśnie. Istotne jest trzymanie odpowiedniego tempa.

Przysiady z piłką

Piłkę ułóż pomiędzy ścianą a plecami i oprzyj się o nią. Stopy rozstaw na szerokość barków i lekko wysuń je do przodu. Zacznij powoli schodzić w dół (tak jakbyś chciała usiąść na krześle) jednocześnie turlając plecami piłkę. Kolana powinny zgiąć się pod kątem 90 stopni, gdy już to nastąpi zacznij powoli prostować  kolana i wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie z piłką jest doskonałe dla początkujących, ponieważ pomaga w utrzymaniu równowagi, dzięki czemu inne ćwiczenia będą odpowiednio wykonywane

Wypady w przód

Stopy ustaw równolegle, lekko je rozstaw. Dłonie ułóż na talii. Zrób duży krok w przód, obniżaj ciało powoli, do momentu aż przednie kolano ugnie się pod kątem 90 stopni, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Staraj się utrzymać wyprostowany tułów.

Ćwiczenie buduje zarówno pośladki, uda i łydki. Dodatkowo poprawia równowagę i koordynację.

Wypady w bok

Nogi rozstaw szeroko, zegnij prawe kolano i jednocześnie prostuj lewą nogę. Kolano staraj się trzymać prostopadle do podłogi. Cały ciężar ciała powinien się znajdować na prawej nodze. Jeśli Twoje kolano wychodzi za linię stopy zmniejsz rozkrok. Pochyl się i trzymaj baraki nad prawym kolanem. Ręce zegnij. To może Ci utrzymać lepszą równowagę. Następnie powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

Ćwiczenie wzmacnia zewnętrzne partie mięśni ud, pośladków i bioder.

Unoszenie nóg na piłce

Ułóż się na piłce z twarzą ustawioną do podłogi. Barki, brzuch i pośladki trzymaj sztywno w linii prostej. Ręce oprzyj na podłodze, a palce stopy oprzyj o podłogę. Napnij mięśnie pośladków i na przemian podnoś do góry prawą i lewą nogę. Nie rób jednak zbyt dużych wymachów, wystarczy jeśli podniesiesz nogę na wysokość kilkudziesięciu cm. Plecy powinny być proste. Jeśli masz silne mięśnie możesz nogi podnosić jednocześnie.

Ćwiczenie na piłce wzmocni także mięśnie brzucha i ramion.

Most

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokości bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Odrywaj powoli tułów włącznie z pośladkami od podłogi, tak aby plecy, pośladki i uda były w linii prostej, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj kilka sekund w takiej pozycji, następnie opuść plecy i pośladki na podłogę.

Ćwiczenie wyrzeźbi brzuch, biodra, pośladki i łydki.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się na prawym boku tak, aby sylwetka znajdowała się w jednej linii, nogi ułożone jedna na drugiej. Prawką rękę podeprzyj głowę. Następnie unieś lewą nogę do góry, trzymaj biodra i tułów w jednej linii. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień stronę.

Ćwiczenie uruchamia mięśnie brzucha i pośladków.

Dirty dog

Pozycją wyjściową jest klęk podparty, kolana i ręce należy ułożyć na szerokość barków. Dłonie powinny znaleźć się bezpośrednio pod ramionami, a łokcie prosto. Barki i plecy trzymaj sztywno w linii prostej. Powoli unoś prawą nogę ze zgiętym kolanem w bok, następnie powoli ją opuszczaj. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie doskonale kształtuje mięśnie pośladków.

Chodzenie pod górę

Jest to doskonałe ćwiczenie na pośladki, które można wykonywać w każdym dowolnym miejscu. Może być to szybki spacer po górach, czy wzgórzach. Nie tylko wymodelujesz pośladki, ale również spalisz dużo kalorii.

Ćwiczenia na świeżym powietrzy

W ładną pogodę warto wskoczyć na rower lub wybrać rolki, w ten sposób wyrzeźbisz nogi i pośladki.

Jeśli cierpisz na notoryczny brak czasu przeczytaj o tym jak zmotywować się do porannych ćwiczeń.

Czy zastosować dietę, aby mieć jędrne pośladki? 

Aby uzyskać efekt jędrnych i kształtnych pośladków nie tylko są ważne ćwiczenia, ale również odpowiednia dieta. Zadbaj o to, aby jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, duże ilości owoców i warzyw, nabiał, chude mięso, ryby i co najważniejsze zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Aby zapoznać się z tematem zdrowego odżywania zapoznaj się z artykułem o Fit odżywianiu, który z pewnością pomoże Ci wybrać odpowiednie produkty dla siebie.