COŚ DLA BIEGACZY! 10 ĆWICZEŃ WZMACNIAJĄCYCH, KTÓRE ZWIĘKSZĄ TWOJĄ WYTRZYMAŁOŚĆ I POPRAWIĄ REZULTATY!

Bieganie jest fajne! Coraz więcej osób biega, jest to nie tylko modne, ale dobre dla zdrowia! Bieganie pozwala nam się odstresować, pomyśleć o pewnych sprawach, odetchnąć od codziennego życia, poprawić sobie samopoczucie itd. Każdy ma swój cel! Jednak nie każdy z biegaczy wie, że warto korzystać z ćwiczeń uzupełniających, dzięki którym można uniknąć kontuzji i poprawić swoje rezultaty. Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń dla biegaczy, które należy wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu.

Trening siłowy, obwodowy jest doskonały zarówno dla biegaczy zaawansowanych jak i początkowych. Trening przynosi wiele korzyści, miedzy innymi sprawia, że mięśnie nóg są silniejsze, lepiej zbudowane, stawy stają się wzmocnione, a ryzyko kontuzji maleje. Wzmocnienie górnych partii ciała przyczynia się dodatkowo do poprawy wytrzymałości i wydolności. Jeśli wzmocnisz tułów ciało robi się bardziej stabilne, dzięki czemu zmniejsza się ruch na boki w czasie biegania, oraz zwiększa wytrzymałość, dzięki czemu można utrzymać prawidłową sylwetkę przez cały czas trwania biegu. Dodatkowo zwiększają siłę rąk i dodają energii każdemu kolejnemu krokowi.

 Ćwiczenia, które powinny zostać zawarte w treningu powinny skupiać się na nogach, ramionach oraz tułowiu. Na początku zacznij od ćwiczeń wykorzystując własną masą ciała, a jak dojdziesz do formy wprowadź obciążenie. Trening możesz wykonać bez problemu w domu.

W JAKI SPOSÓB WYKONYWAĆ ĆWICZENIA

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, pomiędzy seriami zrób 90 sekundową przerwę i 2 minutową pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Skoncentruj się na poprawie swojej formy, a nie na ukończeniu treningu jak najszybciej. Możesz skorzystać z lustra, aby mieć pewność, że wykonujesz poprawnie ćwiczenia.

ĆWICZENIE PIERWSZE – POMPKI

2 serie po 10 powtórzeń

Korzyści:

Ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, poprawisz swoją sylwetkę i dodasz sobie siły napędowej do biegania!

Jak wykonać:

Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż na podłodze na wysokości swoich ramion. Palce nóg podwiń, abyś mógł się na nich oprzeć. Następnie unieś się na rękach i je wyprostuj. Ciało oderwij od podłogi i utrzymaj je w linii prostej. Nie zadzieraj do góry głowy. Kiedy ręce będziesz miał niemal wyprostowane opuścić ciało niemal do podłoża.

ĆWICZENIE DRUGIE – WISOŁOWANIE HANTLAMI

2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę

Korzyści:

Wzmacnia górną cześć pleców

Jak wykonać:

Oprzyj lewą rękę i lewe kolano na ławeczce w taki sposób, aby tułów znalazł się w pozycji poziomej. Prawą ręką chwyć za handel, ręka musi zwisać ku ziemi. Następnie unieś ciężarek tak aby łokieć prowadzić blisko tułowia, następnie opuść rękę do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3 – DIPY NA TRICEPS

2 serie po 12 powtórzeń

Korzyści:

Wzmocnisz ramiona oraz ręce, poprawisz sylwetkę biegową

Jak wykonać:

Usiądź na ławeczce bokiem, dłonie oprzyj po obu stronach tułowia i unieś ciężar swojego ciała na rękach. Gdy będziesz uginał łokcie opuszczaj przy tym ciało w dół poniżej krawędzi, następnie wróć do pozycji wyjściowej.  

ĆWICZENIE 4 – STEP UP

2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę

Korzyści: 

Ćwiczenie pracuje nad mięśniami nóg, dzięki czemu zwiększysz siłę biegową

Jak ćwiczyć:

Stań naprzeciwko ławeczki/boxa, następnie postaw jedną nogę na ławeczce i unieś na niej swoje ciało w pozycji wyprostowanej. Ruch wykonuj w górę a nie w przód. Nie dostawaj drugiej nogi do tej pierwszej. Stopień trudności możesz oczywiście zwiększyć dodając ćwiczenia z hantlami.

ĆWICZENIE 5 – PRZYSIADY

2 serie po 15 powtórzeń

Korzyści:

Wzmocnisz grupę mięśni, którą wykorzystujesz podczas biegania, dodatkowo zniwelujesz ryzyko kontuzji.

Jak wykonać:

Stań tak, aby nogi były rozstawione na szerokość barków. Ugnij kolana tak, aby uda znalazły się równolegle do podłogi. Ręce wysuń do przodu, aby utrzymać równowagę. Zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły poza palce u stóp. Następnie wyprostuj nogi. W tym ćwiczeniu również możesz użyć obciążenia.

 ĆWICZENIE 6 – WYPADY W PRZÓD

2 serie po 8 powtórzeń

Korzyści:

Poprawisz stabilizację oraz koordynację, dodatkowo wydłużysz krok i zwiększysz szybkość.

Jak  ćwiczyć?

Stań wyprostowany, zrób krok do przodu jedną nogą i ugnij ją w kolanie, aby powstał kąt prosty. Kolano drugiej nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz również w tym ćwiczeniu użyć obciążenia. Świetnie sprawdzi się tutaj piłka lekarska, podczas wypadu unieś ją nad głowę, a wracając do pozycji wyjściowej opuść ją przed siebie.

  ĆWICZENIE 7 – MARTY CIĄG NA JEDNAJ NODZE

2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę

Korzyści:

Wzmocnisz pośladki, poprawisz siłę biegową i zwiększysz stabilizację, niweluje ryzyko kontuzji.

Jak ćwiczyć:

Stań w pozycji wyprostowanej, w prawej dłoni trzymaj hantel lub kettla. Następnie pochyl tułów i unieś w tym samym czasie lewą nogę, pozycja jak przy jaskółce. Lewa noga i tułów powinny stanowić linię prostą, swobodnie powinno zwisać obciążenie. Prawa noga musi być lekko ugięta. Kiedy tułów zostanie ułożony równolegle do podłogi wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

ĆWICZENIE 8 – SUPERMAN

2 serie po 10 powtórzeń

Korzyści:

Wzmocnisz środkową oraz górną część pleców, sylwetka będzie stabilniejsza i bardziej wyprostowana.

Jak ćwiczyć?

Połóż się na brzuchy, dłonie ułóż koło uszu, następie unieś klatkę piersiową i ramiona. Staraj się złączyć łopatki. Wzrok skieruj ku podłodze i nie zadzieraj głowy, żeby nie obciążyć mięśni karku.

ĆWICZENIE 9 – MOSTKI BIODROWE

2 serie po 15 powtórzeń

Korzyści:

Podczas ćwiczenia aktywujesz pośladki, poprawiasz stabilizację i wydajność.

Jak ćwiczyć?

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Unieś biodra w górę, uda i kręgosłup powinny znaleźć się w jednej linii. Ręce trzymaj na podłodze. Wytrzymaj tak dwie sekundy i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Możesz zwiększyć poziom trudności rozkładając ręce, lub całkiem unosząc głowę.

ĆWICZENIE 10 – UNOSZENIE NÓG

2 serie po 10 powtórzeń

Korzyści:

Wzmacniasz zginacze biodrowe, które odpowiadają za unoszenie kolan w czasie biegu i za dolne mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć?

Połóż się na plecach, wzdłuż tułowia ułóż ręce. Stopy złącz i unieś wyprostowane nogi do góry tak wysoko jak potrafisz. Następnie opuść powoli nogi i powtórz ćwiczenie. Możesz również unosić raz jedną raz drugą nogę.

Pamiętajcie również o zdrowej diecie, o której możecie poczytać w zakładce FIT ODŻYWIANIE, o innych ćwiczeniach możecie poczytać w zakładce FIT MĘŻCZYŻNI, panie zapraszam do zakładki FIT KOBIETY.