ĆWICZENIA NA ŁYDKI, KTÓRE MOŻNA WYKONAĆ NA SIŁOWNI JAK I W DOMU!

Mnóstwo mężczyzn pomija w swoim planie treningowym łydki. Jest to wielki błąd, ponieważ pomaga on zachować proporcje i odpowiedni wygląd sylwetki. Ważne jest to, aby trenować równomiernie całe ciało. W tym artykule zapoznasz się z anatomią łydek, oraz efektywnymi ćwiczeniami, które warto wdrożyć do treningu!

ŁYDKI – ANATOMIA MIĘŚNI

Mięśnie łydek dzielimy na 3 grupy:

Grupa tylna – stanowią ją zginacze, które tworzą wyniosłość łydkową. Jest to największa grupa, która dodatkowo pełni najwięcej funkcji i nadaje wygląd podudziu. Grupa tylna składa się z warstwy powierzchniowej (do której zaliczamy mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty i mięsień podeszwy stopy) i warstwy głębokiej (do której zaliczamy mięsień podkolanowy, mięsień piszczelowy tylny, zginacz długi palucha i zginacz długi palców stopy)

Grupa przednia – do której nalezą prostowniki, które znajdują się z przodu łydki. Do tej grupy zaliczamy mięsień piszczelowy przedni, prostownik długi palców stopy i prostownik długi palucha.

Grupa boczna – którą tworzą mięśnie strzałkowe. W tej grupie wyróżniamy mięsień strzałkowy krótki i długi.

ŁYDKI – ĆWICZENIA

OŚLE WSPIĘCIA

Ćwiczenie jest wykonywane w zgięciu. Zaprzyj się dłońmi o ścianę, palce stóp ułóż na podwyższeniu. Pięta powinna wystawać nad ziemią. Plecy wraz z nogami powinny tworzyć kąt prosty. Połóż sobie na dolnym odcinku pleców dowolne obciążenie. Następnie wykonuj maksymalny wznos na palcach, a potem maksymalne opuszczenie. Przy tym ćwiczeniu pracujemy jedynie mięśniami łydek, a dokładniej mięśniem brzuchatym.

WSPIĘCIE NA PALCACH STOJĄC

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak w tym przypadku stoimy na podwyższeniu w pozycji wyprostowanej. Do ćwiczenia można wykorzysta maszynę Smitha, która pozwala na podnoszenie dużych obciążeń.

WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC

Ćwiczenie wykonajcie na maszynie lub siedząc na ławce. Jeśli wybieracie ławkę ustawcie pod stopami talerz. Na kolanach połóżcie obciążenie. Następnie wykonaj maksymalny wznos na palcach, a potem opuść.

Podczas ćwiczeń pamiętajcie o właściwym ustawieniu stopy, która powinna opierać się na palcach i śródstopiu. Wykonaj po 4 serie każdego ćwiczenia. Podziel je na siłowe (duże obciążenie 10-12 ruchów) i wytrzymałościowe ( 25-50 ruchów).

Każde z powyższych ćwiczeń możesz wykonać w domu. Dla utrudnienia możesz wykonywać je na 1 nodze. Nie zapomnij, aby trenować obie nogi!

Jeśli nie posiadasz w domu żadnego sprzętu możesz wykorzystać butelki z wodą, książki czy też plecak wypełniony ciężarem.

ŁYDKI – ILE RAZY W TYGODNIU TRENOWAĆ?

Ćwiczenia łydek wykonuj podczas treningu nóg. Łydki trenuj co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

Może Cię również zainteresować:

TRENING SIŁOWY BEZ SPRZĘTU

TRENING SIŁOWY BEZ SPRZĘTU – NA CZYM POLEGA I JAKICH EFEKTÓW MOŻESZ SIĘ SPODZIEWAĆ?

TRENING CARDIO

TRENING CARDIO! 20 SPRAWDZONYCH SPOSÓB NA ĆWICZENIA BEZ BIEGANIA!

JAK POPRAWIĆ KONDYCJĘ FIZYCZNĄ?

JAK POPRAWIĆ SWOJĄ KONDYCJĘ FIZYCZNĄ? PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH!