ĆWICZENIA ODCHUDZAJĄCE … czyli jak stać się fit człowiekiem!

Z pewnością nie każda z nas czuje się dobrze w swoim ciele. Jak to kobiety pragniemy czuć się pięknie i atrakcyjnie. Zależy nam, aby nasz mężczyzna wariował na punkcie naszego wyglądu i nas komplementował! Dodatkowo smukłą i zgrabną sylwetką możemy wbić szpilkę nie jednej naszej „nie ulubionej” koleżance. Ale tak naprawdę chodzi o nas! To my mamy się dobrze czuć ze sobą i w pełni się akceptować! Najważniejsze jest nasze szczęście i nasze zdrowie! Jeśli zdajecie sobie sprawę z tego, że macie do zrzucenia zbędne kilogramy to nie ma na co czekać! Trzeba działać! Warto zawalczyć o siebie!

Kiedy już podejmiemy decyzję o tym, że chcemy schudnąć musimy sobie zdać sprawę z tego, że proces odchudzania nie jest łatwym procesem. Wymaga od nas dużo determinacji i wytrwałości! Należy sobie zdać sprawę z tego, że nie da się schudnąć łatwo i szybko! Ale można to zrobić z przyjemnością myśląc o nadchodzących efektach.  Poniższe trzy kroki z pewnością pomogą Wam przygotować się do procesu odchudzania.

Krok 1

ZNAJDŹ SWÓJ CEL – MOTYWACJA

Zastanówcie się nad tym, dlaczego chcecie schudnąć? Co Wam da szczuplejsza sylwetka? Po co to robicie? Dobra motywacja da Wam dużego kopa! Jeśli postawicie sobie cel do zrealizowania będzie Wam łatwiej do niego dotrzeć. Wasza motywacja będzie z pewnością większa, jeśli Wasz cel będzie Waszą nagrodą! Pamiętajcie o tym, aby nie odchudzać się do kogoś… to nie jest dobra motywacja. Robicie to tylko i wyłącznie dla siebie do dla swojego zdrowia!

Jeśli chodzi o mnie: ja już znalazłam i wiem dokładnie dlaczego chce to zrobić  🙂

 Krok 2

ZBILANSOWANA DIETA

Jednym z elementów zdrowego odchudzania jest dobrze zbilansowana dieta. Warto zapoznać się ze wcześniejszym artykułem, który przybliży nam temat zdrowego odżywiania (FIT ODŻYWIANIE … z czym to się je?).Niestety  trzeba zapomnieć o słodyczach i słodkich napojach. Pamiętajmy jednak o tym, że dieta może być smaczna! Dieta nie musi nam się kojarzyć negatywnie. Na początku na pewno każdy organizm przeżyje szok, ponieważ znacznie zmieni się codzienny jadłospis, ale po czasie się przyzwyczai do zdrowego żywienia. Dieta szybko przestanie być karą, a zacznie być przyjemnością! W szczególności wtedy kiedy Wasze samopoczucie i wyniki badań będą lepsze!

Jeśli chodzi o mnie: czekam, aż dieta zacznie być przyjemnością  🙂

Krok 3

ĆWICZENIA – AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aby proces odchudzania przebiegał prawidłowo do zbilansowanej diety należy wdrożyć plan treningowy. Nie oznacza to godziny spędzone na siłowni, lub zmuszanie się do aktywności, których nie lubimy. Warto zastanowić się co nam sprawia przyjemność, może to być bieganie, jazda na rowerze, rolkach lub ćwiczenia w domu z trenerką on line. Należy pamiętać o systematyczności! Po pewnym czasie można skupić się na ćwiczeniach, które dodatkowo wyrzeźbią ciało, aby wyglądało jeszcze lepiej! Warto się zastanowić nad tym czego oczekujemy od ćwiczeń i co chcemy osiągnąć. Jeśli macie problem z doborem odpowiednich ćwiczeń warto skonsultować się z trenerem personalnym, który na pewno coś doradzi i podpowie! Jeśli jednak nie chcemy wydawać zbyt dużo pieniędzy można poprosić o pomoc trenera, który jest dostępny na sali fitness, bądź znaleźć informację w Internecie na przykład na blogach o odchudzaniu takim jak ten.

Ćwiczenia są bardzo ważne w procesie odchudzania, jednak tak jak z dietą nie należy przesadzać w żadną stronę. Ważna jest systematyczność, ale nie można się też przetrenowywać. Nadmierne ćwiczenia mogą nas osłabić, możemy doznać kontuzji, lub coś sobie uszkodzić. Można przeznaczyć co drugi dzień na treningi, a pozostałe dni wykorzystać na ćwiczenia rozciągające, pilates czy jogę.

Jeśli chodzi o mnie: staram się ćwiczyć kiedy tylko mogę i mam na to ochotę, brałam już udział w wyzwaniach Ewy Chodakowskiej, chodziłam na fitness, ćwiczyłam sama w domu, biegałam, jeździłam na rolkach… aktywność jest, ale problem jest jeden … aktywność w moim wykonaniu nie jest systematyczna i ciągle pojawiają się teksty typu zaczynam od poniedziałku! 🙂

Ćwiczenia na brzuch

Najczęściej tłuszczyk zbiera się w okolicy brzucha. Duży brzuszek nie wygląda zbyt estetycznie i kobiety zaczynają go ukrywać pod szerokimi ubraniami. Jednak za duży sweter nie rozwiązuje problemu. W końcu trzeba będzie go zdjąć i zmierzyć się ze spojrzeniami innych ludzi. Jeśli nie chcesz się wstydzić swojego brzucha i z dumą prezentować go światu warto wykonywać ćwiczenia, które zredukują tkankę tłuszczową właśnie w tym miejscu. Niestety w tym przypadku brzuszki nie wystarczą, należy skupić na wszystkich mięśniach brzucha, aby efekt był najlepszy!

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na brzuch dla początkujących, które bez problemu można wykonać w domu:

Maszerowanie w miejscu, które może być doskonałą rozgrzewką.

• Stań prosto i lekko rozstaw nogi
• Stąpaj delikatnie w miejscu zginają przy tym lekko kolana
• Oddychaj głęboko i napnij mięśnie brzucha
• Maszerowanie powinno trwać min 2 minuty, aby się rozgrzać

Skłony, które wpłyną na mięśnie grzbietu, mięsień skośny brzucha i mięsień prosty brzucha.

• Wyprostuj się, stań w szerszym rozkroku i napnij mięśnie brzucha
• Unieś ręce do góry i spleć ze sobą palce
• Oddychaj powoli i głęboko
• Trzymaj kolana maksymalnie wyprostowane i opuść tułów w dół
• Wytrzymaj w takiej pozycji przez pół minuty, powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy

Klasyczne brzuszki – ujędrnią brzuch i sprawią, że będzie twardszy

• Połóż się na plecach i ugnij nogi tak, aby stopy stabilnie przylegały do podłogi
• Spleć ręce za głową i utrzymaj łokcie szeroko
• Unieś korpus do góry i zepnij mięśnie brzucha
• Staraj się nie odrywać lędźwi od podłogi, oraz nie dotykaj brodą klatki piersiowej

Kołyska na plecach, jest to przykład ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha i czworoboczne lędźwi

• Połóż się na plecach i wyprostuj kręgosłup
• Ręce ułóż wzdłuż ciała, a nogi zegnij w kolanach
• Unieś stopy oraz głowę nad ziemię, nie zapomnij przy tym napiąć mięśnie brzucha
• Kołysz się ze złączonymi nogami w prawo i lewo i jednocześnie dosięgaj dłońmi stopy
• Wytrzymaj tak minutę, następnie chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy

Plank – deska, jest świetnym ćwiczeniem zarówno na mięśnie brzucha, plecy, ramiona i nogi

• Uklęknij na macie, następnie zegnij ręce w łokciach i ułóż je na macie
• Barki powinny znaleźć się dokładnie pod łokciami
• Następnie opierając się na palcach stóp spróbuj unieść tułów i napiąć mięśnie brzucha
• Pośladki powinny znajdować się w linii prostej, w takiej pozycji wytrzymaj min 20 sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie
• Z czasem wydłużaj czas trwania ćwiczenia

Scyzoryk z ciężarem

• Połóż się na macie i weź w ręce piłkę, bądź butelkę wody i przełóż je za głowę wyprostowane
• Unoś jednocześnie wyprostowane nogi i ręce
• Chwyć przedmiot stopami i wróć do wyjściowej pozycji
• Następnie powtarzaj ćwiczenia łapiąc na zmianę przedmiot dłońmi lub stopami

Przyciąganie ręki do przeciwległego kolana

• Połóż się na plecach i unieś korpus spinając przy tym brzuch
• Przyciągnij wyprostowaną rękę do przeciwległego kolana i powtarzaj ćwiczenie zmieniając stronę

Unoszenie nóg w górę

• Połóż się na plecach
• Ręce ułóż wzdłuż ciała
• Unieś wyprostowane nogi do góry nie odrywając przy tym odcinka lędźwiowego od maty
• Następnie odłóż nogi na ziemię i powtórz ćwiczenie

Ćwiczenia na uda

Nie tylko tłuszcz odkłada się na brzuchu, ale również na udach. Masywne uda   są dużym kompleksem wśród kobiet. Jednak wystarczy zastosować   odpowiednie ćwiczenia i bez problemu można je wyszczuplić.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na uda, które można wykonać w domu:

Wykroki

• Stań wyprostowana i zrób krok do przodu zginając przy tym kolana
• Następnie wyprostuj kolana i je złącz je z powrotem
• Na zmianę ćwicz prawą i lewą nogę

Przysiady klasyczne

• Stań prosto i spleć dłonie z tyłu głowy
• Stopy ułóż na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha
• Wykonaj przysiad do kąta prostego, kolana nie powinny wystawać poza stopy, a pięty nie powinny się odrywać od podłoża
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

Przysiady sumo

• Ustaw się tak jak w przypadku przysiadu klasycznego. Różnica jest taka, że stopy są ustawione w większej odległości i są skierowane na zewnątrz
• Warto wykorzystać w ćwiczeniu hantel/butelkę wody, którą trzymaj w obu dłoniach skierowanych w dół
• Wykonaj przysiad wypychając kolana na zewnątrz
• Wróć do pozycji początkowej

Unoszenie nóg w klęku podpartym

• Przejdź do klęku podpartego
• Podnieś wyprostowaną nogę na wysokość biodra
• Pulsuj nogą (delikatnie podnosimy i obniżamy nogę)
• Wróc do pozycji początkowej i zmieniamy nogę

Ćwiczenia na łydki

Często podczas ćwiczeń pomijamy łydki, co jest wielkim błędem. Wzmocnione łydki pomagają uniknąć kontuzji podczas innych ćwiczeń. Poza tym smukłe łydki pięknie się prezentują.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na łydki, które można wykonać w domu:

Wznosy na palcach

• Stań prosto tak aby łydki były ustawione na szerokości bioder
• Zepnij ciało i wyprostuj się odrywając piety od podłogi
• Następnie opuść pięty i ponownie powtórz ćwiczenie

Wspięcia na podwyższeniu

• Stań na podwyższeniu i ustaw śródstopie na końcu podestu
• Tułów przechyl do przodu, tak aby utrzymać równowagę
• Wyprostuj nogi i zepnij mięśnie nóg
• Wykonaj wspięcie na palcach a potem opuść piety poniżej poziomu podestu
• Powtórz ćwiczenie

Dodatkowymi ćwiczeniami, które możesz wykonać, aby wzmocnić łydki to wchodzenie po schodach, czy skakanie na skakance.

Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń w domu, lub ciężko Ci się zmotywować możesz wykonać inne aktywności fizyczne. Może to być fitness taneczny jak zumba, pływanie, czy jazda na rowerze. W kolejnych artykułach przedstawię inne możliwości aktywności, które pozwolą schudnąć i wyrzeźbić ciało. Mam nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie i razem będziemy się motywować! 🙂 A może macie już swoje ulubione aktywności?