ĆWICZENIA Z GUMAMI OPOROWYMI DLA MĘŻCZYZN? CZEMU NIE! OTO 10 EFEKTYWNYCH ĆWICZEŃ!

Opublikowano 13 grudnia, 202113 grudnia, 2021 przez Patrycja Drabinska

Trening z gumami oporowymi można bez problemu wykonać w domu. Nie potrzebujesz do tego również drogiego sprzętu. Solidny trening wykonasz za pomocą gum, których cena nie przekracza 50 pln. Wystarczy kilka gum o różnym rozmiarze, aby wykonać efektywny trening na całe ciało. Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej skupiają się na ćwiczeniach z gumą na klatkę piersiową, barki, plecy, tricepsy, brzuch, bicepsy oraz nogi. Gumy oporowe są doskonałe dla osób, które lubią ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Ich zaletą jest również to, że możesz je zabrać ze sobą wszędzie! Ćwiczenia z gumą oporową to nowe doświadczenia, a zmienny opór gum zapewni mięśniom nowy bodziec, dzięki czemu trening będzie skuteczny i efektywny!

Ćwiczenia wykonuj seriami po kilkanaście powtórzeń, nierób dłuższych przerw i pamiętaj o systematyczności. Przed każdą aktywnością fizyczną konieczna jest rozgrzewka, może być krótka, ale intensywna. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.

Efekty ćwiczenia z gumą

Wysmukla ciało

Zmniejsza tkankę tłuszczową

Wzmacnia mięśnie ciała

Aby efekty były zadowalające należy wybrać odpowiednią gumę do ćwiczeń. Im większy opór gumy, tym ciężej wykonać ćwiczenie, co za tym idzie mocniej pracują mięśnie.

Poniżej przedstawiam kilka przykładowych ćwiczeń z gumami:

PRZYSIADY Z GUMĄ OPOROWĄ

Stajemy na taśmie oporowej obiema nogami. Stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Rękami chwytami taśmę i narzucamy na barki. Jeśli Twoja taśma jest mało elastyczna lub za krótka trzymają po prostu niżej. Wykonujemy klasyczne przysiady. Wykorzystując dwie taśmy oporowe zwiększysz obciążenie.

WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA

Wiosłowanie jest skutecznym ćwiczeniem na plecy. Stajemy na gumie oporowej i pochylamy tułów w kierunku podłoża. Podciągaj taśmę do okolic brzucha, łokcie prowadź blisko tułowia. Ważne, aby się skupić na tym, aby mocno angażować mięśnie pleców. Nie pomagajcie sobie bicepsami.

POMPKI Z GUMĄ OPOROWĄ

Jeśli dodacie do pompek dodatkowe obciążenie w postaci gumy oporowej ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Przerzuć cienką gumę oporową przez plecy, następnie chwyć ją obiema rękami.

PRZYCIĄGANIE GUMY DO BRODY

Ćwiczenie z gumami na barki imituje przyciąganie sztangi do brody. Stajemy w lekkim rozkroku, gumę chwytamy wąsko. Przyciągaj gumę do brody lub mostka, w zależności od elastyczności gumy. Angażuj głównie mięśnie naramienne. Alternatywą ćwiczenia jest wyciąganie wyprostowanych rąk przed siebie.

WYCISKANIE NA STOJĄCO

Zamontuj gumę tak, aby znajdowała się na wysokości mostka. Możesz ją umieścić na ogrodzeniu, czy słupku bramki). Stajemy wewnątrz gumy tyłem do miejsca mocowania, Podchodzimy krok do przody i naciągamy gumę. Wykonujemy ruchy jak podczas wyciskania sztangi na ławeczce. Łopatki trzyjcie spięte i opuszczone.

WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE Z GUMAMI

Czyli wyciskanie gumy ponad głowy. Ważne, aby użyć elastycznej gumy o dużym obwodzenie. Stajemy na gumie i w wyprostowanej pozycji wyciągamy ręce nad głowę. Panuj nad pozycją barków i starajcie się ich nie unosić. Łokcie prowadź pod nadgarstkami, nie rozchylaj ich na boki. Nie odchylaj tułowia do tyłu.

WZNOSY BOKIEM

Stajemy na gumie i chwytami gumy w taki sposób, aby po ułożeniu rąk wzdłuż ciała były one delikatnie napięte. Uginamy delikatnie ręce w łokciach i wznosimy ramiona na wysokość barków. Panuj nad generowanym oporem i nie wykonuj zbyt zamaszystych ruchów. Wybierz cienką gumę do tego ćwiczenia.

UGINANIE RAMION W POZYCJI STOJĄCEJ

Ćwiczenie angażuje bicepsy. Wykonywać je można w pozycji stojącej. Stajemy na gumach oporowych i uginamy ramiona, przyciągamy je do klatki piersiowej. Ne odchylaj do tyłu łokci, stabilizuj pozycję łokci przy tułowiu.

WYPROST RAMION W POCHYLE TUŁOWIA

Montujemy gumę oporową nad głową i chwytamy ją obiema rękami. Nogi łączymy i pochylamy lekko tułów. Łokcie przyciągnij do tułowia, następnie naciągnij gumę oporową i wyprostuj ramiona aż do końca. W tym ćwiczeniu skup się na pracy tricepsów.

WOOD CHOPPERY

Montujemy gumę na wysokości bioder i chwytamy. Stajemy bokiem do miejsca montażu. Ręce wyciągamy przed siebie. Wykonujemy obroty tułowia i naciągamy gumy. Ćwiczenie jest doskonałe na kręgosłup, rozwija mięśnie działające antyrotacyjnie.