ĆWICZENIA Z HANTLAMI, KTÓRE ZDECYDOWANIE POPRAWIĄ WYGLĄD WASZEGO CIAŁA!

Ćwiczenia z hantlami to doskonały sposób na to, aby zbudować masę mięśniową, spalić zbędną tkankę tłuszczową, poprawić wygląd swojej sylwetki i ogólnie poprawić kondycję! A to wszystko bez wychodzenia z domu! Jedyne czego potrzebujesz to wiedza jaki sprzęt będzie dla Ciebie najlepszy i jak ćwiczyć, aby żadna część Twojego ciała nie ucierpiała. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na powyższe pytania i przekonasz się, że ćwiczenia z hantlami pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę! Do działa!

HANTLE – JAK DOBRAĆ?

Bardzo ważne jest to, aby właściwie dobrać dla siebie hantle zanim zaczniemy ćwiczyć. Hantle różnią się od siebie wagą, materiałem wykonania, czy też możliwością zmiany obciążenia. Dla kobiet zdecydowanie polecam ćwiczenia z mniejszym obciążeniem. Postawicie na hantle winylowe z różnym obciążeniem, najlżejsze 0,5 kg do 1 kg, albo cięższe od 2kg do 5 kg. Hantle świetnie spiszą się podczas ćwiczeń fitnessowych w domu i pomogą poprawić wygląd sylwetki. Mężczyźni, którzy chcieliby wykonywać ćwiczenia na ręce powinni wybrać sztangielkę ze zmiennym obciążeniem, najlepiej 2 x 2kg, 5kg, 10kg.

Hantle dla kobiet mają na celu wzmocnić mięśnie w znacznie mniejszym stopniu niż te dla mężczyzn. Mają za zadanie zachować sprężystość i smukłość ciała. Ćwiczenia z hantlami zalecam kobietom, które mają mało siły w rękach i chciałyby zatrzymać wiotczenie skóry ramion. 

Na rynku występuje wiele rodzajów hantli dla kobiet. Ważnym kryterium przy zakupie jest charakter ćwiczeń, które mamy zamiar wykonywać przy pomocy hantli.

Rodzaje hantli:

Hantle winylowe

Hantle są pokryte winylem, wnętrze jest wykonane z betonu. Świetnie sprawdzą się podczas fitnessu, są dostępne w różnych kolorach.

Hantle miękkie

Hantle pokryte są PCV, mają okrągłe zakończenia. Doskonale sprawdzą się podczas ćwiczeń, które polegają na szybkich wymachach i skrętach.

Hantle neoprenowe

Hantle są pokryte neoprenem, dzięki czemu gwarantują dobry chwyt, nie chłoną wilgoci i amortyzują upadek.

Hantle żeliwne i bitumiczne

Określane są mianem sztangielki, składają się z talerzy, zacisków i gryfu.

Hantle gumowe

Guma działa antypoślizgowo, występują z różnorodnym obciążeniem.

ZALETY ĆWICZENIA Z HANTLAMI

Modelują sylwetkę

Wzmacniają siłę mięśniową

Spalają tkankę tłuszczową

Zaletą korzystania z hantli jest również możliwość pracy asymetrycznej, dzięki czemu można zniwelować dysproporcje, które występują w ciele np. kiedy to jedna ręka jest silniejsza od drugiej, oraz pracy symetrycznej, kiedy to łączymy je ze sobą dłońmi.

Ćwiczenia z hantlami odchudzają! Ważne jest to, aby połączyć ćwiczenia z hantlami z aktywnością o charakterze aerobowym. Regularny i odpowiednio przeprowadzony trening daje najlepsze efekty. Wymodelujesz sylwetkę, ujędrnisz biust, oraz poprawisz kondycję

JAK ĆWICZYĆ Z HANTLAMI?

Ćwiczenia wykonuj seriami i najlepiej 2-3 razy w tygodniu.

Wykonuj od 10 do 20 powtórzeń.

Najlepsze efekty są wtedy, kiedy trwają 30 minut.

Aby stracić więcej kalorii wykonuj szybkie powtórzenia i skracaj przerwy.

Możesz w ćwiczenia wpleść cardio, co pozwoli również na spalenie większej ilości kalorii.

Po treningu wykonaj rozciąganie całego ciała.

HANTLE – ĆWICZENIA NA RĘCE

Zanim zaczniesz ćwiczenia przy pomocy hantli upewnij się, że nie ma żadnych przeciwskazań do tego. Pamiętaj o tym, że ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami oddziałują również na plecy, korpus, biceps i inne grupy mięśni. Jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności i cierpisz na choroby przewlekłe skonsultuj się ze swoim lekarzem zanim zaczniesz ćwiczyć 😊 Zdrowie i bezpieczeństwo zawsze na pierwszym miejscu!

Pierwsze ćwiczenie

Trzymaj dwie hantle w dłoniach, stań w lekkiem rozkroku, następnie ugnij ręce w łokciach i unieś hantle za głowę (okcie powinny być blisko uszu). Po czym wróc do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwicznia staraj się napiąć mięśnie. Ćwiczenie jest odpowiednie na triceps. Możesz je wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej a nawet leżącej. W pozycji siedzącej i leżącej napnij mięśnie korpusy, aby utrzymać właściwą postawę.

Drugie ćwiczenie

Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj w obu dłoniach po swoich bokach. Następnie unieś hantle w bok i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz wykonać również na leżąco. W tym przypadku unieś wyprostowane ręce nad klatką piersiową a potem przenieś je w bok. Ręce unoś na wysokość barków.

Trzecie ćwiczenie

Stań w lekkim rozkroku, chwyć hantle i ustaw je nad barkami. Wyciśnij je nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej. W czasie unoszenia hantli w górę możesz rotować górną częścią ciała w jedną i drugą stronę. Połącz ćwiczenie z przysiadami unosząc ręce podczas schodzenia w dół. Ćwiczenie sprawdzi się świetnie na biceps, kiedy zamiast prostować ręce w górę będziesz je prostować w dół.

HANTLE – ĆWICZENIE NA BRZUCH

Pierwsze ćwiczenie

Ułóż się w pozycji deski, w dłoniach trzymaj hantle. Następnie unoś dłonie najpierw jedną potem drugą przed siebie, za każdym razem wracaj do pozycji wyjściowej. Możesz skorzystać z innej wersji ćwiczenia z hantlami i zginać rękę w łokciu, unosić hantel do tułowia i wracać do pozycji wyjściowej. Każdy z wariantów wykonaj na obie strony. Pamiętaj o tym, aby napinać ciało i nie skręcać korpusu na boki.

Drugie ćwiczenie

Przyjmij pozycję deski, hantle trzymaj w dłoniach. Następnie rotuj ciałem w bok, stopy ustaw w taki sposób, aby jedna z nich była zawsze wysunięta do przodu. Potem unieś rękę z jednym hantlem w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj na obie strony. Jeśli jest Ci trudno możesz jedno kolano oprzeć na podłodze. Ćwiczenie jest odpowiednie na mięśnie brzucha, barki i klatkę piersiową.

Trzecie ćwiczenie

Unieś nogi w górę, pozostała część tułowia ułóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Ciało unieś w górę, wyprostuj ręce w stronę nóg wykonując brzuszek. Potem wróć do pozycji wyjściowej, albo wykonaj kilka pulsów w górę. Możesz również wykonać ćwiczenie unosząc nogi do góry w pozycji leżącej wraz z ruchem hantlami.

HANTLE – POŚLADKI

Pierwsze ćwiczenie

Stań z hantlami w dłoniach, wykonaj krok w przód albo w tył, jednocześnie unosząc jedną rękę w górę. Unoś kończynę przeciwległą do tej, którą robisz wykrok. Zachowaj równowagę ciała i postaraj się trzymać kąt 90 stopni w kolanach. Hantle możesz wyciska w różnych pozycjach. Możesz się położyć na plecach i podnosić hantle w górę przed siebie, a potem wracać do pozycji wyjściowej.

Drugie ćwiczenie

Ustaw się w pozycji półprzysiadu albo krzesła. Hantle trzymaj w rękach, ugnij je w łokciach przy ciele. Ręce prostuj powoli przed siebie, ćwiczenie wykonaj na obie strony. Możesz również opuścić ręce w dół następnie unieś je w stronę tułowia. Możesz również zmodyfikować ćwiczenie i wykonać ćwiczenie na zasadzie przysiadów, hantle trzymaj między dłońmi blisko tułowia. Nie wykonuj żadnych dodatkowych ruchów.

Trzecie ćwiczenie

Stań z hantlami w dłoniach, pochyl się lekko do przodu jednocześnie unosząc jedną nogę w górę. Utrzymaj taką pozycję i unieś hantle w górę, następnie opuszczaj je w dół. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Możesz również wyprostować nogę, utrzymać linię prostą wraz z tułowiem i wykonać ćwiczenie.

Aby efekty treningu były najlepsze nie zapomnij o zbilansowanej diecie!

Mogą Cię również zainteresować:

Dla kobiet:

GUMA OPOROWA – ZALETY, EFEKTY I PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.

ZALETY SKAKANIA NA SKAKANCE, O KTÓRYCH WARTO WIEDZIEĆ!

Dla mężczyzn:

SPINNING – WYBÓR ROWERU, TECHNIKA, AKCESORIA I EFEKTY TRENINGU!

TRENING CARDIO! 20 SPRAWDZONYCH SPOSÓB NA ĆWICZENIA BEZ BIEGANIA!