ĆWICZENIA Z PIŁKĄ FITBALL – ZALETY TRENINGU Z PIŁKĄ I PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH!

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to doskonały sposób na trening dla wszystkich osób początkujących jak i zaawansowanych. Taka forma aktywności przynosi wiele zalet i nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki. Ćwiczenia nie są zbyt intensywne, ale za to dostarczają solidną porcję świetnej zabawy, poprawiają sylwetkę, wzmacniają mięśnie i dbają o kondycję kręgosłupa. Piłka fitball doskonale nadaje się do ćwiczeń w domu, w klubie fitness jak i w plenerze. Sprawdzi się idealnie do ćwiczeń w pozycji siedzącej i leżącej. Regularne ćwiczenia przyniosą spektakularne efekty, a trening będzie bardzo przyjemny!

ZALETY ĆWICZENIA Z PIŁKĄ

Ćwiczyć z piłką może każdy, zarówno osoby młode jak i starsze. Piłka będzie również odpowiednia dla osób po kontuzji, urazie lub zmagającymi się z bólami kręgosłupa. Wystarczy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, który nie będzie zbyt odciążający, a skuteczność treningu będzie na wysokim poziomie!

Trening z piłką dodatkowo aktywuje wszystkie ważne grupy mięśni, dzięki czemu są bardziej wzmocnione i uelastycznione. Pozwala to zwiększyć tolerancję na wysiłek i poprawia zakres ruchowy.

Ćwiczenia z piłką aktywują również mięśnie, których na co dzień się nie używa tak intensywnie. Piłka angażuje do ćwiczeń mięśnie brzucha, ud, ramion, dna miednicy, głowy, oraz mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę i równowagę. Dodatkowo poprawisz mobilność i motorykę.

Systematyczne treningi wzmacniają mięśnie, wysmuklają sylwetkę, zmniejszają dolegliwości bólowe w obszarze kręgosłupa, oraz pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Piłkę fitball często wykorzystuje się podczas treningów dla profesjonalistów, między innymi korzystają z niej bokserzy, pływacy, skoczkowie narciarscy, piłkarze czy hokeiści.

JAK DOPASOWAĆ PIŁKĘ DO SWOJEGO WZROSTU?

Piłka jest bardzo wytrzymała, wytrzymuje nacisk ok. 300 kg! Możesz ją używać codziennie nawet zamiast krzesła, dzięki czemu przypilnujesz prostą pozycję ciała.

Planując zakup piłki dopasuj ją do swojego wzrostu. Siedząc na piłce Twoja noga powinna się zginać w kolanie pod kątem 90 stopni.

średnica piłki 45 cm – dla osób do 158 cm wzrostu
średnica piłki 55 cm – dla osób od 159 do 168 cm wzrostu
średnica piłki 65 cm – od 169 do 179 cm wzrostu
średnica piłki 75 cm – powyżej 180 cm wzrostu

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH

Ćwiczenia z piłką fitness są doskonałą opcją dla osób, które dopiero co zaczynają żyć aktywnie. Piłka jest łatwa w użyciu, wystarczy jedynie utrzymać balans i właściwą pozycję. W przypadku ćwiczeń na kręgosłup piłka doskonale stabilizuje obszar poddawany obciążeniu. Pozwala to zniwelować ryzyko wystąpienia kontuzji.

Poniżej kilka ćwiczeń dla osób początkujących, które pozwolą wzmocnić i rozwinąć kluczowe obszary ciała.

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ NA BRZUCH

Ułóż się na podłodze, stopy skieruj w stronę piłki. Obejmij piłkę łydkami i unieś nogi wraz z piłką na taką wysokość, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Opuść nogi. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 6 powtórzeń.

Połóż się na plecach, nogi ułóż na piłce, tak aby między podudziem a udem powstał kąt 90 stopni. Dłonie połóż na brzuchu, tułów unieś do wysokości, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 6 powtórzeń.

Połóż się tyłem na piłce, tak aby znalazła się ona między łopatkami. Napnij brzuch i pośladki, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Ręce wyciągnij do góry i wykonaj skręty tułowia. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 10 powtórzeń.

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ NA KRĘGOSŁUP

Połóż się tyłem na piłce w taki sposób, aby piłka znalazła się pomiędzy krzyżem a łopatkami. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni, oprzyj stopy o podłoże, a ręce wyciągnij za głowę. Wyprostuj kolana, piłkę przesuwaj wzdłuż pleców. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Połóż się przodem na piłce, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś klatkę piersiową, tak aby głowa, szyja i kręgosłup utworzyły linię prostą. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Ułóż się tyłem na piłce, tak aby podpierała głowę i plecy. Nogi zegnij w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Lewą nogę wyprostuj w kolanie i utrzymaj taką pozycję przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj prawą nogę. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 8 powtórzeń.

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ NA POŚLADKI I UDA

Połóż się na plecach, oprzyj pięty na piłce, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Ręce rozluźnij i ułóż wzdłuż tułowia. Popchnij piłkę przy jednoczesnym uniesieniu bioder. Unieś je w taki sposób, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan po szyję. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Połóż się na plecach, lewą nogę przesuń na środek piłki, a prawą przełóż nad kolanem lewej nogi. Unieś biodra, tak aby ciało tworzyło linię prostą. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 4 powtórzenia.

Połóż się na plecach, nogi umieść na piłce i roluj nią. Przesuwa ją w kierunku pośladków następnie odepchnij do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po8 powtórzeń.

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ W CZASIE CIĄŻY

Ćwiczenia z piłką pozwalają wzmocnić dno miednicy, dolnych partii ciała i pleców. Często są polecane kobietom w ciąży, pod warunkiem, że nie ma żadnych przeciwskazań. Ćwiczenia w ciąży nie muszą być obciążające.

Wystarczy, że staniesz w pozycji wyprostowanej, następnie umieść piłkę pomiędzy plecami i ścianą. Wyciągnij ręce i zegnij łokcie pod katem 90 stopni. Teraz powoli wykonaj przysiad, do momentu, aż piłka znajdzie się na wysokości Twojej głowy.

Pamiętaj również o zdrowym odżywianiu i zbilansowanej diecie. 

Może Cię również zainteresować:

GUMA OPOROWA – ZALETY, EFEKTY I PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.

ĆWICZENIA Z HANTLAMI, KTÓRE ZDECYDOWANIE POPRAWIĄ WYGLĄD WASZEGO CIAŁA!