FIT ODŻYWIANIE … z czym to się je?

2021 rok może wywrócić Twoje życie do góry nogami! Jeśli masz ochotę zacząć zdrowo się odżywiać i stracić zbędne kilogramy do dobrze trafiłaś! Fit jest git! To motto, który będziemy się kierować w walce o piękną i zdrową sylwetkę! Nauczymy się zmieniać nawyki żywieniowe, aby przyśpieszyć metabolizm i zmobilizować organizm do spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej! Warto wiedzie co i jak jeść, aby skutecznie i bezpiecznie schudnąć bez efektu JO JO! Jesteście gotowe? 

PO PIERWSZE … na czym polega zdrowe i bezpieczne odchudzanie?

Na początku powinniśmy sobie uświadomić, że wprowadzenie restrykcyjnej diety i intensywnych treningów nie wróży nic dobrego i nie ma nic wspólnego ze zdrowym i bezpiecznym odchudzaniem. Często bywa tak, że szybka reedukacja masy wiąże się z efektem jo-jo. Powoduje to znaczny spadek samopoczucia, rozdrażnienie, brak energii, oraz  niemoc! Kiedy widzimy, że kilogramy uciekają jesteśmy bardziej zmotywowani i szczęśliwi, jednak kiedy nagle wracają i to ze zdwojoną siłą czujemy się oszukani! Okazuje się, że cały wysiłek poszedł na marne..  tak naprawdę zmniejszamy jedynie liczbę kalorii, ale nie dajemy organizmowi nic w zamian i dlatego szybko się buntuje i  zaczyna gromadzić zapasy, których potem ciężko się pozbyć. Proces odchudzanie nie należy do najłatwiejszych i najkrótszych. Należy przygotować się na ciężką i długą walkę! Jednak nie będzie ona taka okrutna, ponieważ zdrowe i bezpieczne odchudzanie zapewni nam spadek kilogramów przy jednoczesnym dbaniu o nasz organizm i zdrowie, dzięki czemu efekty będą się utrzymywały przez bardzo długi czas.. czy jesteście na to gotowe? Najważniejszą kwestią jest zmiana stylu odżywania. Warto zadbać o odpowiednią i racjonalną dietę, która zapewni organizmowi właściwe składniki odżywcze jak i zaspokoi jego podstawowe potrzeby. Dzięki rozsądnej diecie będziecie nie tylko traciły na wadzę, ale również będziecie mogły sięgnąć po ulubiony smakołyk!

Jeśli chodzi o mnie: moim celem jest zdrowo się odżywiać, bo doskonale sobie zdaję sprawę jak jest to ważne, w szczególności w moim wieku 😀 niestety nie jest to łatwe.. ponieważ kocham czekoladę i parę innych niedozwolonych potraw, ale obiecuję to zmienić! Fit jest git! Do poprawy!

PO DRUGIE … poznaj zasady zdrowego odżywania!

Jeśli zdecydujemy się na zmianę sposobu odżywania przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego rozsądku warto zapoznać się z zasadami zdrowego odżywiania, który warto wprowadzić w życie. Ważne, aby spożywać od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Takie rozwiązanie zapewni, że nie będziemy czuć się głodne i skończymy z podjadaniem. Podstaw diety w dużej mierzy powinny stanowić owoce i warzywa, które są głównym źródłem mikroelementów i cennych witamin. Dodatkowo obniżają stężenie cholesterolu i opóźniają wchłanianie się tłuszczy. Należy pamiętać, aby spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych. Produkty zbożowe zawierają w swoim składzie zdrowie węglowodany, które są źródłem energii. Dodatkowo dostarczają błonnik, który reguluje i usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Badania wskazują, że dieta bogata w błonnik chroni przed wystąpieniem chorób jelita grubego. Nie powinnyśmy zapomnieć również o nabiale, gdyż jest źródłem wapnia. Warto w diecie uwzględnić ryby, które są cennym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych. Przede wszystkim powinniśmy spożywać dużą ilość wody minimum 1,5 do 2 litra dziennie.  A co powinnyśmy ograniczyć? Na pewno spożywanie czerwonego mięsa, ponieważ jego spożywanie może wiązać się z rozwojem miażdżycy, dodatkowo nie powinnyśmy korzystać z tłuszczów zwierzęcych, warto je zastąpić olejami roślinnymi świeżo tłoczonymi. Nie dosalajmy potraw i ograniczmy spożywanie słodyczy i cukrów. Nadmiar soli może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Powinnyśmy również unikać spożywania alkoholi, ponieważ powoduje liczne problemy zdrowotne.

Jeśli chodzi o mnie: nigdy nie pilnowałam wcześniej ilości posiłków.. jadłam kiedy miała na to ochotę, a woda.. z tym też ciężko 🙂 ale … to też do poprawy!

PO TRZECIE … jak dopasować dietę?

Każda z nas jest inna, prowadzimy inny styl życia, lubimy inne potrawy i każda z nas ma inny cel do którego dąży w walce z utratą wagi. Warto zastanowić się nad tym w jaki sposób dostosować dietę pod siebie. Ważne jest niewątpliwie wyznaczenie celu, ponieważ inaczej powinny się odżywiać osoby, które chcą zgubić kilogramy, które chcą zyskać kilogramy, albo które chcą utrzymać wagę. Warto zwrócić uwagę na stan swojego zdrowia, zastanowić się czy jesteśmy uczulone na jakieś produkty? Aby wybrać odpowiednią dietę powinnyśmy zwrócić uwagę na budowę swojego ciała. Wyróżniamy trzy typu budowy ciała: ektomorfik (to osoba szczupła, zwykle wysoka, charakteryzuje się wąskimi biodrami, ramionami i klatką, dodatkowo posiada szybki metabolizm i wyższą tolerancję na węglowodany, dla takich osób najlepsza jest dieta bogata w białko i węglowodany), endomorfik (to osoba krępa, o szerokich ramionach i mocno zarysowanej szczęce, posiada grube stawy, ma spowolniony metabolizm i tendencje do tycia, osoby takie doskonale radzą sobie na diecie bogatej w tłuszcze) i mezomorfik (czyli osoby, które zawierają najlepsze cechy poprzednich dwóch typów, mają predyspozycję do każdego sportu, nie mają problemu ze zbytnim przybieraniem tkanki tłuszczowej, ale łatwo też nabierają masę mięśniową, najlepiej dla takich osób sprawdzi się dieta bogata w białka, tłuszcze i węglowodany).Często się jednak zdarza, że jesteśmy mieszanką poszczególnych typów, dlatego warto dostosować indywidualną dietę pod siebie.

Jeśli chodzi o mnie: to ciężko mi powiedzieć, którym typem jestem… chyba mezomofikiem? Chociaż wydaje mi się, że moje ciało uwielbia przybierać na wadzę.. to chyba jego hobby! Szkoda tylko, że kilogramy tak szybko nie znikają 🙂 do poprawy!

PO CZWARTE … jak właściwie zoptymalizować dietę?

Bardzo ważne w optymalizacji diety jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilość minerałów i witamin. Powinnyśmy zwrócić uwagę na odpowiednie proporcje przyjmowanych białek, węglowodanów i tłuszczów w posiłkach. Każdy powinien dietę zoptymalizować pod siebie. Tak naprawę wszystko zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu, prowadzonego trybu życia i poziomu aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o mnie: do poprawy!

PO PIĄTE … czy jedzenie ma wpływ na proces przemiany materii?

W procesie odchudzania metabolizm ma ogromny wpływ na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak na metabolizm nie ma wpływu częstotliwość spożywanych posiłków. Najważniejsza jest ilość spożywanych kalorii, warto sprawdzić ile czasu mija od spożycia pokarmu do pojawienia się uczucia głodu.

Jeśli chodzi o mnie: do poprawy! Czasami mam wrażenie, że jakikolwiek metabolizm mnie nie dotyczy..

PO SZÓSTE … jak należy jeść, aby schudnąć?

Ważne jest, aby spożywać posiłki regularnie w ciągu dnia. Powinno być ich od 4 do 5, aby nie odczuwać głodu i nie podjadać. Oczywiście najważniejsza jest liczba spożywanych kalorii, których spożywanie możemy rozłożyć na cały dzień. Jeśli w diecie towarzyszą nam również treningi to należy po wykonanych ćwiczeniach spożyć taki posiłek, aby nasz bilans kaloryczny był ujemny.

Jeśli chodzi o mnie: do poprawy!

PO SIÓDME .. co jeść, aby schudnąć?

Jeśli chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy nie powinnyśmy rezygnować z tłuszczy, jednak należy zwrócić szczególną uwagę na ich rodzaj. Do spalenia tkanki tłuszczowej podczas treningu będą nam potrzebne zdrowe tłuszcze, które dostarczą nam odpowiednią ilość energii. Najważniejsze by w diecie znalazło się białko, oraz błonnik. Powinnyśmy ograniczyć spożywanie cukrów prostych, które odpowiadają za nagromadzenie się tkanki tłuszczowej. Białko jest przede wszystkim składnikiem nabiału i mięsa, jest na tyle długo trawione, że mamy uczucie sytości przez dłuższy czas. Dodatkowo podnosi znacząco termo genezę po posiłkową. Okazuje się, że spożywanie od 25 do 30% białka sprawia, że mniej podjadamy wieczorem. Produkty, które są bogate w białko to przede wszystkim: chude mięso (indyk, kurczak, wieprzowina, wołowina), tłuste ryby (makrela, tuńczyk, łosoś, skorupiaki morskie), jajka, serek wiejski czy twaróg. Na przyśpieszenia metabolizmu wpływają też warzywa, które są źródłem minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Warzywa również mają wpływ na dobrą kondycję skóry i lepsze samopoczucie. Tak naprawdę warzywa można spożywać bez ograniczeń, ponieważ zawierają niską kaloryczność. Warzywa przede wszystkim zawierają wodę i błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit. Do codziennego jadłospisu warto włączyć takie warzywa jak: brokuł, brukselkę, marchewkę, szparagi, seler naciowy, kapustę, kalafior, botwinkę czy zielony groszek. Jeśli chodzi o owoce to zawierają one cukry proste, które należy jednak ograniczyć przynajmniej na początku procesu odchudzania. Warto do diety wprowadzić owce takie jak: jagody, truskawki, borówki, maliny, wiśnie, czy żurawinę. Sycącym owocem jest również grejpfrut, który pozytywnie wpływa na poziom lipidowy i wyrównuje poziom cukru we krwi. Ważnym składnikiem diet są wszelkie nasiona w szczególności roślin strączkowych takich jak  fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica. Dostarczają one białko i błonnik pokarmowy, które korzystnie wpływają na metabolizm. Oprócz nasion strączkowych nie można zapomnieć o nasionach chia, które możemy dodawać do jogurtu i owsianki. Ważne w diecie są zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w rybach, awokado, orzechach, oliwie z oliwek, jajkach, szpinaku, nasionach dyni i słonecznika, oraz nasionach roślin strączkowych. W diecie odchudzających powinna znaleźć się również papryczka chili, która zwiększa przemianę materii, wydatek energetyczny i pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o mnie: do poprawy! Chociaż większość produktów znajduje się w moim codziennym jadłospisie, więc tutaj akurat nie jest tak źle 😀

PO ÓSME .. co pić, aby schudnąć?

W diecie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Powinno się spożywać od 1,5 do 2,5 l wody dziennie! Warto pić też zieloną herbatę, która wspomaga i przyśpiesza proces odchudzania.

Jeśli chodzi o mnie: ZDECYDOWANIE do poprawy! Szkoda, że wino się nie liczy…

 

PO DZIEWIĄTE … co jest ważniejsze ćwiczenia czy dieta?

Ćwiczenia powinny być dopełnieniem zdrowej diety i na odwrót. Obie formy są bardzo ważne i wpływają na właściwy poziom odchudzania, dlatego warto i zdrowo się odżywiać jak i oddać się ulubionym aktywnością fizycznym!

Jeśli chodzi o mnie: do poprawy! Często jak jestem na diecie nie ćwiczę, a jak ćwiczę to nie jestem na diecie… chyba tutaj tkwi sedno sprawy 😉

 

Myślę, że razem damy radę zacząć zdrowej żyć! Postaram się poszukać dla Nas jakieś fajne i skuteczne diety, oraz smaczne przepisy, które bez trudu będzie można wykonać. Sama jestem ciekawa jak mi pójdzie i chętnie podzielę się z Wami własnymi doświadczeniami i przemyśleniami! A Wy jesteście na diecie? Jak Wam idzie? Macie jakieś fit przepisy, z którymi chciałybyście się podzielić? Do dzieła i powodzenia! 🙂