JAK PODNIEŚĆ I UJĘDRNIĆ BIUST? ZESTAW ĆWICZEŃ, KTÓRE BEZ PROBLEMU WYKONACIE W DOMU.

Piersi jak najbardziej mogą odzyskać sprężystość i jędrność. Wystarczy o nie odpowiednio zadbać. Czy ćwiczenia są w stanie podnieść i ujędrnić biust? Przekonajcie się 😊

Czy ćwiczenia są w stanie podnieść biust?

Nie do końca. W głównej mierze, jeśli chcesz uzyskać lepsze efekty, potrzebujesz dostosować trening do swoich oczekiwań i predyspozycji. Musisz też poznać swoje możliwości, by uniknąć przesady i nadmiernego wysiłku, który może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Piersi składają się z tkanki tłuszczowej, dlatego ćwiczenia nie zmienią bezpośrednio ich kształtu, jednak ćwiczenia mięśni klatki piersiowej może sprawić, iż piersi będą bardziej jędrne i pełniejsze. Trenując mięśnie klatki piersiowej dodatkowo wzmocnisz górne partie ciała, poprawisz postawę i ogólne napięcie mięśni.

Zestaw ćwiczeń, dzięki którym Twoje piersi zostaną podniesione i ujędrnione

Ściskanie dłoni

Stajemy w lekkim rozkroku, palce dłoni splatamy na wysokości klatki piersiowej, łokcie uginamy. Przedramiona powinny tworzyć linię prostą. Z całej siły naciskamy jedną dłonią na drugą, puszczamy na chwilę i zaciskamy znowu. Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 20 razy.

Damskie pompki

Klękamy podpierając się rękami. Kolana opieramy na ziemię, unosimy łydki do góry, aby  udami tworzyły literę V. Nogi krzyżujemy w kostki. Ręce uginamy w łokciach i dotykamy klatką piersiową podłogi. Wykonaj na początku serię po 20 powtórzeń. Z czasem zwiększaj ilość powtórzeń, aż osiągniesz etap 3 serii po 20 powtórzeń.

Plank (góra-dół)

Opieramy się na przedramionach, łokcia zegnij pod kątem prostym, nogi prostujemy. Staraj się nie wyginać odcinka lędźwiowego, pośladki napnij. Następnie powolnym ruchem przechodzimy do pozycji deski na prostych ramionach. Wyciągamy naprzemiennie wyprostowaną raz prawą a raz lewą rękę. Robimy ro powoli, aby biodra nie znalazły się zbyt wysoko lub zbyt nisko nad podłogą. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne możesz je wykonać na kolanach bądź rozszerzyć stopy.

Kobra

Kładziemy się na brzuchu, dłonie umieszczamy pod brzuchem. Nogi prostujemy i przyciskamy je do podłoża. Brzuch napinamy i ściskamy pośladki. Następnie odrywamy klatkę piersiową od ziemi jednocześnie prostując łokcie. Nie odrywamy ud od podłogi, wyginamy górną część pleców. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Wyciskanie hantli w leżeniu

Kładziemy się na podłodze ze zgiętymi nogami. Jeśli nie masz hantli możesz użyć dwóch półtoralitrowych butelek wody. Rozkładamy proste ręce na podłodze prostopadle do ciała, kolejno unosimy je do góry. Podczas wykonywania ćwiczenia wszystkie mięśnie muszą być napięte. Ćwiczenie powtarzamy po 20 powtórzeń w trzech seriach.

Może Cię zainteresować: Ćwiczenia z hantlami, które zdecydowanie poprawią wygląd Waszego ciała

Odwodzenie hantlami w staniu

Stajemy w lekkim rozkroku. W rękach trzymamy hantle lub półtoralitrowe butelki z wodą. Łokcie łączymy ze sobą na wysokości klatki piersiowej (wewnętrzną stroną przedramion do góry). Ręce zginamy pod kątem prostym. Następnie rozłączamy ręce, tak aby znalazły się po obu stronach ciała. Podczas odwodzenia ramion na boki wypinamy klatkę piersiową do przodu. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

Łącznie łokci za plecami

Stajemy wyprostowani, ręce uginamy w łokciach tak, aby spoczywały na biodrach. Wypychamy klatkę piersiową do przodu i staramy się łączyć łokcie z plecami nie odrywając ich przy tym od bioder. Ruch powinien być powolny i płynny. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. Napięcie utrzymujemy przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenia z gumą fitnessową

Przekładamy taśmę przez plecy, jej końce trzymamy w dłoniach. Łopatki ściągamy, pośladki napinamy. Zaciskamy pięści i kierujemy je naprzemiennie do przodu. Wykonujemy 15 powtórzeń na każdą stronę.

Może Cię zainteresować: Guma oporowa – zalety i efekty. Przykładowe ćwiczenia.

Pompki na krzesłach

Ustawiamy dwa krzesła naprzeciwko siebie i stajemy pomiędzy nimi. Następnie kucamy i stajemy na palcach. Dłonie kładziemy na jednym i drugim krześle, klatka piersiowa i łokcie wyprostowane. Następnie zginamy łokcie pod kątem 45 stopni. Schodzimy w dół do momentu, aż górna część ramienia znajdzie się równolegle do podłogi. Podnosimy się z powrotem do góry za pomocą stóp i prostujemy łokcie. Postaraj się, aby łopatki w czasie ćwiczenia były cały czas ściągnięte.