JAK POPRAWIĆ SWOJĄ KONDYCJĘ FIZYCZNĄ? PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH!

Słaba kondycja to nie jest wyłączenie bolączka początkujących osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Osoby, które trenują już od dłuższego czasu również mają problem z kondycją i wytrzymałością, w szczególności podczas długotrwałego wydatku energetycznego. Kondycja jest aktualnym stanem fizjologicznym, w którym znajduje się organizm. Na kondycję wpływa wiele czynników takich jak odpowiednia dieta, stopień wytrenowania, wysokość nad poziomem morza i wiele innych. Kondycja jest wartością zmienną i aby utrzymać ją na wysokim poziomie musimy stosować się do zasad i systematycznie nad nią pracować. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które są w stanie poprawić i utrzymać kondycję fizyczną. 

Najlepsze ćwiczenia, aby poprawić swoją kondycję 

Aby wypracować dobrą kondycję należy skupić się na ćwiczeniach w dwóch obszarach: wytrzymałości tlenowej oraz beztlenowej. Wytrzymałość tlenowa odnosi się do tolerancji długiego wysiłku o niskiej intensywności, natomiast beztlenowa odnosi się do wysokiego wydatku energetycznego w krótszym czasie. Aby cieszyć się dobrą kondycją należy pracować w oby obszarach.

Jakie ćwiczenia stosować?

Treningi cardio będą odpowiednie do budowania wytrzymałości tlenowej. Świetnie sprawdzi się jazda na rowerze stacjonarnym (zaczynamy od treningów 20 minutowych 4 razy w tygodniu, po dwóch tygodniach dokładamy jeszcze jeden trening i wydłużamy czas jazdy do 40 minut. Po kolejnych dwóch tygodniach ćwiczymy 4 razy w tygodniu po godzinie.) oraz marszobiegi ( plan treningowy jak przy rowerku stacjonarnym). Jeśli już zbudujemy wytrzymałość tlenową możemy zabrać się za budowanie wytrzymałości beztlenowej. Tutaj możemy zastosować trening interwałowy, który polega na ćwiczeniach o dużej intensywności, który przeplatamy z ćwiczeniami o niższej intensywności, trening siłowy, który wykonujemy na siłowni, ćwiczenia pozwalają przyzwyczaić organizm do większego wydatku energetycznego w krótkim czasie, oraz crossfit, który jest intensywnym treningiem obwodowym, jego zadaniem jest ukształtowanie wydolności krążeniowo-oddechowej, siły, gibkości, wytrzymałości, szybkości, mocy, dokładności i koordynacji.

Porady dla osoby początkującej, która chce poprawić swoją kondycję fizyczną

Osoby początkujące powinny zadbać przede wszystkim o swoją wytrzymałość tlenową.

Przykładowe ćwiczenia:

Pływanie

Bieganie

Marszobiegi

Jazda na rowerze

Treningi cardio o niskiej albo średniej intensywności

Zajęcia fitness

step

Wysokość tętna treningu tlenowego powinna wahać się w przedziale od 130 do maksymalnie 170.

Treningi wykonujcie od 3 do 4 razy w tygodniu. Jeśli zauważycie poprawę kondycji możecie zwiększać ilość i intensywność treningów.

Porady dla osoby zaawansowanej, która chce poprawić swoją kondycję fizyczną

Osoby zaawansowane powinny skupić się na wytrzymałości tlenowej jak i beztlenowej. Treningi powinny być urozmaicone, aby organizm nie przyzwyczajał się do jednego wysiłku.

Przykładowe ćwiczenia:

Bieganie

Tabata

Marszobieg

Crossfit

Trening obwodowy

Ćwiczenia na orbitreku

Jazda na rowerze

Interwały

Treningi o wysokiej intensywności

Fitness

Tętno powinno się wahać w przedziale od 145 do 190.

Na początku trenujcie trzy razy w tygodniu, z czasem zwiększajcie ich liczbę.

Jak zadbać o lepszą kondycję biegową?

Biegaj maksymalnie trzy godziny tygodniowo. Nie przemęczaj organizmu długimi dystansami. Po pewnym czasie sam zauważysz, że Twoja kondycja jest znacznie lepsza. Intensywność i długość treningów zwiększaj stopniowo.

Jak poprawić w szybki sposób kondycję?

Praca nad wytrzymałością jest procesem długotrwałym i pierwsze efekty będą widoczne po 6 tygodniach. Jeśli jednak zależy Ci na czasie skup się na pływaniu. Tętno utrzymuj w przedziale anaerobowym. W ciągu tygodnia musisz mieć dwa dni wolnego, aby organizm mógł się zregenerować. Po tygodniu treningu na basenie Twoja kondycja będzie znacznie lepsza.

Czy odżywianie ma wpływ na kondycję fizyczną? 

Aby nasza kondycja fizyczna była na wysokim poziomie oprócz treningów musisz zadbać o zdrowe odżywanie. Nasz organizm potrzebuje węglowodanów, protein i zdrowego tłuszczu, aby mógł prawidłowo funkcjonować. O zdrowym odżywaniu możesz poczytać w poprzednich postach. Aby cieszyć się dobrą kondycją zrezygnuj ze fast foodów, białego cukru, słodyczy, alkoholu oraz przetworzonych produktów.

Jeśli już zadbasz o swoją kondycję to nie zapomnij o swoich mięśniach brzucha. Polecam zastosować zestaw ćwiczeń, które pozwolą Ci wyrzeźbić tak zwany kaloryfer, który w wakacje jest niezwykle pożądany!