JAK POZBYĆ SIĘ FAŁDEK I BOCZKÓW! PONIŻEJ SKUTECZNY PROGRAM ĆWICZEŃ!

W końcu zabrałaś się za siebie, zaczęłaś trenować i pilnować diety, tłuszcz zaczyna się spalać, kilogramy spadają, a Ty czujesz się i wyglądasz coraz lepiej! Jednak do wymarzonego efektu jeszcze trochę pozostało… Twój brzuch w przeciągu tygodnia stał się płaski, pośladki zaczynają być jędrne… wszystko idzie w dobrą stronę. Teraz czas pozbyć się boczków! Aby pozbyć się fałdek sam trening cardio nie wystarczy, dlatego warto do treningu dodać zestaw poniższych ćwiczeń i wprowadzić je do swojej codziennej rutyny. Ćwiczenia na boczki są dobrane do siebie tak, aby spalały tkankę tłuszczową, wzmocniły mięśnie brzucha grzbietu, ramion i pośladków. Dodatkowo zapobiegają bólom pleców i stabilizują sylwetkę.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ

Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu, proponuje robić to rano. Trening nie jest długi, wystarczy poświęcić na niego zaledwie 16 minut. Mimo że nie jest długi to możecie mieć pewność, że będzie intensywny i podkręci Wasz metabolizm. Dodatkowo będziecie szybciej spalać kalorie w ciągu dnia. Do ćwiczeń nie potrzebny jest żaden sprzęt, wystarczy Ci jedynie mata a nawet kawałek dywanu.

ZESTAW ĆWICZEŃ NA BOCZKI

Ćwiczenia na boczki będą wykonywane na macie, ćwiczenia będą na czas (40 sekund  ćwiczeń i 10 sekund przerwy). Poniższe ćwiczenia to obwód, który należy wykonać dwukrotnie (pod warunkiem, że masz na to czas). Jeśli masz więcej czasu możesz obwód wykonać nawet trzy razy, dzięki czemu efekty będą szybsze.

Przyciąganie kolana do łokcia w desce

Przyjmij pozycję deski, łokcie lekko ugnij, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Zwróć uwagę na to, aby nie wypinać pupy i trzymać biodra w jednej linii. Na przemiennie przyciągamy kolano do łokcia (prawe kolano do lewego łokcia, lewe kolano do prawego łokcia). Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne, głębokie i proste brzucha, mięśnie pośladków, ramion i pleców.

Rozstawienie stóp w desce na przedramionach

Przyjmujemy pozycję deski, biodra trzymamy w jednej linii, brzuch napięty. Wykonujemy małe kroczki do środka i na zewnątrz. Ćwiczenie ma na celu podkręcić metabolizm.

Wykopy z klęku podpartego

Będąc w klęku podpartym unieś lekko kolana, następnie zachowując przeciwną rękę i nogę na podłodze wykonaj kopnięcia w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie działa na mięśnie głębokie i skośne brzucha, ramion i obręcz barkową.

Unoszenie nóg i rąk w podporze przodem

Będąc w lęku podpartym unieś wyprostowaną lewą nogę i prawą rękę, następnie przenieś przeciwną nogę i rękę do boku. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, rękę wyciągnij do przodu a nogę do tyłu. Ćwiczenie jest doskonałe dla osób, które zmagają się z bólem odcinka lędźwiowego pleców.

Przechodzenie z pozycji deski do pozycji psa

Ćwiczenie ma na celu ustabilizować sylwetkę, wpływa doskonale na mięśnie brzucha oraz rozciąga mięśnie tyłu nóg. Zadbajcie o to, aby przechodząc z pozycji psa do pozycji deski mieć właściwą pozycję. W tym celu ciało powinno być ułożone w jednej linii od czubka głowy do pięt.

Unoszenie nóg i rąk w podporze przodem

Będąc w klęku podpartym unieś wyprostowaną prawą nogę i lewą rękę, następnie przenieś przeciwną nogę i rękę do boku. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, rękę wyciągnij do przodu a nogę do tyłu. Ćwiczenie jest doskonałe dla osób, które zmagają się z bólem odcinka lędźwiowego pleców.

Rotacje w siadzie równoważnym

Siadamy na macie a stopy opieramy na podłodze, łączymy dłonie. Następnie odchylcie się do tyłu i  rotujecie tułów w jedną i w drugą stronę, tak jakbyście wiosłowały. Głowa podąża za rękami natomiast biodra pozostają stabilnie na podłodze. W ćwiczeniu pracują intensywnie mięśnie skośne, proste i głębokie brzucha.

Krab – czyli podnoszenie rąk oraz nóg w podporze tyłem

Siadamy na macie, rękami podpieramy się z tyłu, biodra unosimy. Odrywamy od podłoża przeciwną nogę i rękę. W ćwiczeniu ważna jest równowaga i płynny ruch. Nie śpieszcie się, skupcie się na ruchu i jakości. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje sylwetkę.

Przechodzenie z deski do deski bokiem

Przejdź do pozycji deski. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub szerzej. Ramiona wyprostuj. Przechodź płynnie od pozycji deski bokiem, raz na jedną stronę raz na drugą stronę.

Deska bokiem

Przyjmij pozycję deski bokiem. W takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę.

Powyższy zestaw z pewnością pomoże Ci się pozbyć boczków i będziesz wspaniale prezentowała się w obcisłych dżinsach. Pamiętaj również o tym, aby zadbać o zbilansowaną i zdrową dietę.