JAK PRAWIDŁOWO PODCIĄGAĆ SIĘ NA DRĄŻKU. KILKA CENNYCH RAD DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

Podciąganie się na drążku podchwytem i nachwytem wzmacnia mięśnie pleców jak i pozwala wysmuklić ramiona. Podciąganie się na drożąku to również doskonałe ćwiczenia dla początkujących jak i zaawansowanych, ponieważ potrafi zastąpić mnóstwo skompilowanych ćwiczeń na siłowni. Ważne jest oczywiście to, aby prawidłowo się podciągać na drążku, ponieważ pozwoli to w szybkim czasie osiągnąć oczekiwane efekty i powiększyć liczbę podciągnięć.

 

Techniki podciągania się na drążku

 Na drążku można się podciągać nachwytem lub podchwytem. Obie te techniki różnią się odmiennymi rezultatami i poziomem trudności. Ćwiczenia nachwytem rozwijają w większym stopniu mięśnie grzbietu, natomiast ćwiczenia podchwytem efektywniej wzmacniają i rzeźbią ramiona. Ważne jest to, aby podczas ćwiczeń skupiać się na obu technikach, gdyż to pozowali w pełni rozwinąć wszystkie mięśnie.

Podciąganie się na drążku nachwytem

Technika polega na tym, aby ułożyć palce dłoni tak, aby ich czubki były skierowane w przeciwną stronę niż ćwiczący. Ta technika jest znacznie trudniejsza niż podchwytem, podczas ćwiczenia mocniej pracują mięsień ramienny, który u większości jest słabo rozwinięty. Wariant ten pozwala na efektywne wzmocnienie mięśni pleców.

Podciąganie się na drążku podchwytem

Technika charakteryzuje się ułożeniem tak dłoni, że czubki placów są skierowane w stronę ćwiczącego. Jest to łatwiejsze od wcześniejszej techniki. W tym przypadku nie wzmocnimy tak mięśni pleców, dlatego istotne jest to, aby podczas ćwiczeń wykorzystać obie techniki.

Technika podciągania się na drążku

Podczas podciągania się bardzo ważna jest prawidłowa technika. Ćwiczenia powinno się wykonywać od pozycji wyjściowej:

1. Pozycja wyjściowa: podchwytem lub nachwytem ułóż dłonie na odległość szerszą niż szerokość swoich barków. Wyprostuj całkowicie ręce i pozwól na to, aby Twoje ciało swobodnie zwisało w powietrzu. Możesz lekko ugiąć nogi oraz skrzyżować stopy. Pamiętaj, iż głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany jest przed siebie.
2. Następnie ręce ugnij w łokciach i płynnie się podciągnij do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Wykonuj ćwiczenie powoli.
3. W takim samym tempie zacznij się opuszczać do całkowitego wyprostowania się rąk.

Ćwiczenia na drążku dla początkujących

Poniżej kilka porad, które zwiększą Twoją siłę mięśniową i sprawią, że podciąganie stanie się znacznie łatwiejsze

Po pierwsze… aktywacja łopatek

Naucz się aktywować łopatki, a dokładnie mówiąc zacznij je świadomie ściągać w tył. Spróbuj czy tak potrafisz, wystarczy jedynie trzymać drążek i w zwisie mocno wypiąć klatkę piersiową do przodu przy jednoczesnym trzymaniu rąk w górze. Dzięki temu mocniej zaangażujesz włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za siłę podczas ruchu podciągania. To bardzo ważne, aby aktywować łopatki podczas zwisu na drążku. Podczas zwisu nie zapomnij napiąć mięśnie brzucha, napiąć łopatki i tak na prostych rękach postaraj się wisieć nieruchomo. Takie wiszenie jest bardzo zdrowe dla kręgosłupa, ponieważ dekompresuje kręgi, co przynosi dużą ulgę oraz uczucie lekkości. Ponadto wzmacnia chwyt.

Po drugie… podciągnięcie negatywne

Podciągnięcie negatywne to ćwiczenie podczas, którego musisz wyjść ponad drążek z ziemi, lub wyskoczyć. Następnie w bardzo wolnym tempie należy opuszczać się w dół (cały czas zachowując napięte ciało) do momentu całkowitego wyprostu w łokciach. Aktywna faza negatywna jest ważna, ponieważ buduje siłę, dlatego warto ją dobrze opanować.

Po trzecie… podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie lub wiosłowanie ciężarem swojego ciała. W tym przypadku należy wybrać takie miejsce, w którym drążek będziecie mieć na wysokości klatki piersiowej. Następnie ustawiamy się pod nim w taki sposób, aby dłonie, które trzymają drążek były umiejscawiane na wysokości mięśni piersiowych. Ciało oparte jest na stopach które spoczywają na ziemi. Stopy trzymacie w jednej prostej linii. Podczas  ćwiczenia aktywujemy łopatki, a także napinamy brzuch i dbamy o właściwe prowadzenie łokci w czasie przyciągania. Właściwy kąt jaki powinniście zachować podczas ruchu to 45 stopni od ciała.

Po czwarte… podciąganie z gumami

 Do ćwiczenia wykorzystujemy gumy power band, które pozwalają odciążyć nieco mięśnie. Jednocześnie zmuszają one do mocniejszego zaangażowania się mięśni stabilizujących kręgosłup. Korzystając z powyższych rad dotyczących właściwego podciągania się wykonujemy te ćwiczenia z gumami.  

Rodzaje chwytów

Od odległości pomiędzy dłońmi na drążku zależy efektywność ćwiczenia oraz wpływa na rozwój poszczególnych grup mięśniowych. Wyróżniamy poniższe chwyty:

• Chwyt wąski – dłonie ustawiamy w odległości większej niż 20 cm od siebie. Jest łatwiejszy jeśli wykonamy go podchwytem. W znacznie mniejszym stopniu angażuje on mięśnie grzbietu, dzięki niemy rozbudujcie górną część pleców. Dodatkowo modeluje mięśnie ramion i aktywizuje pracę bicepsów.
• Chwyt średni – dłonie rozstaw nieco szerzej niż barki. Chwyt pozwala wzmocnić ramiona i plecy, a także zaangażować do pracy wszystkie inne mięśnie.
• Chwyt szeroki – jest to najtrudniejszy chwyt, ręce położone są na odległości dużo szerszej niż szerokość barków. Przy tym chwycie najmocniej pracuje mięsień szeroki grzbietu. Najczęściej jest polecany mężczyznom, którzy chcieliby rozbudować górną część pleców.

Podczas podciągania się nie zapominajcie o tym, aby:

• Pomiędzy kolejnymi podciągnięciami stopy nie dotykały podłoża
• Podczas ćwiczenia pracują jedynie ręce, a reszta ciała zwisa nieruchomo
• Ważne jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń, wdech podczas opuszczania się, a wydech przy podciąganiu się
• Przed ćwiczeniami odpowiednio się rozgrzej. Rozgrzewka powinna obejmować przede wszystkim górne części ciała.
• Faza kiedy wznosisz tułów do góry powinna trać znacznie krócej niż faza opuszczania się.
• Częstym błędem jest bujanie się i szarpanie podczas podciągania się. Zmniejsza to efektywność ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli.

Jak często ćwiczyć?

Aby wzmocnić  mięśnie pleców wystarczy jak wykonasz 2-4 powtórzenia podczas jednego treningu, jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń do 8 nastąpi ich rozrost, natomiast 12 powtórzeń wyrzeźbi mięśnie. Podciąganie się na drążku jest obciążającym ćwiczeniem, dlatego nie zaleca się przesadzać z liczbą powtórzeń oraz częstotliwością treningów. Jeśli ciężko jest Ci podciągnać się kilka razy w jednej serii, rozłóż ilość powtórzeń na kilka serii i zastosuj dłuższe przerwy. Pomiędzy treningami daj mięśniom odpocząć od 2 do 3 dni, aby mogły się zregenerować. Najlepiej ćwiczyć nie więcej niż trzy razy w tygodni.

Pamiętaj, aby przy treningu pamiętać o zdrowej i zbilansowanej diecie. O zdrowym odżywaniu możesz przeczytać w zakładce FIT ODŻYWIANIE, natomiast jeśli interesują Was inne treningi zachęcam do odwiedzenia zakładki FIT MĘŻCZYŹNI.