JAK ZBUDOWAĆ MOCNE I POTĘŻNE BARKI? PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA!

W tym artykule zajmiemy się tematem treningu barków. Silne i szerokie barki łącze wszystkie ważne mięśnie górnej części ciała. Ich rozmiar nadaje moc i proporcję sylwetki. Mocne barki są niezbędne właściwie w każdej dyscyplinie sportu, a także w każdej codzienne czynności, w której używasz górnej części ciała. Jeśli Twoje mięśnie naramienne nie są silne nie możesz nawet pomarzyć o muskularnych plecach, szerokiej klatce piersiowej i potężnych ramionach. Barki wspomagają bicepsy oraz mięśnie piersiowe. Barki wspomagają w szczególności klatkę piersiową podczas wyciskania, dlatego warto łączyć ćwiczenia tych grup mięśniowych w jednym dniu. Jeśli barki są trenowane osobno istnieje szansa, że nie zdążą się one zregenerować. Jeśli zaczynasz trening zacznij najpierw od klatki, potem ćwicz barki i ramiona. Poniżej dowiecie się więcej na temat barków i jak je rozbudować!

Na początku warto dowiedzieć się kilku rzeczy na temat anatomii…

Mięsień naramienny obejmuje staw barkowy, oraz składa się z trzech części (przedniej, środkowej i tylnej).

Przednia i  środkowa część zaczynają się na obojczyku, tylna natomiast w łopatce. Wszystkie części łączą się ze sobą i dochodzą do kości ramiennej. Głównym zadaniem mięśnia naramiennego jest poruszanie ramionami, a każda z trzech części ogrywa ważną rolę przy różnych kierunkach ruchu. Przednia ma za zadanie unieść ramię do przodu, środkowa unosi je na boki, a tylna unosie je w tył. Dodatkowo spełniają rolę przy różnych ćwiczeniach górnej części ciała. Przednia część baku jest angażowana najmocniej podczas treningów mięśni klatki piersiowej, natomiast tylna przy treningu pleców.

ZALETY MOCNYCH I SILNYCH BARKÓW

 Więcej mocy!

Barki dodają mnóstwo siły przy praktycznie każdym ćwiczeniu, podczas którego wykorzystujemy ręce i tyłów.

Szybsze pływanie!

Barki odpowiadają za odchylanie ramion do tyłu, dzięki nim możesz mieć mocniejsze pociągnięcie ręką przy kraulu

Perfekcyjna sylwetka!

Proporcjonalne przednia i tylna część mięśnia naramiennego sprawia, że ramiona są wyprostowane. Brak równowagi przyczynia się do zmian w sylwetce.

Bez kontuzji!

Tylna cześć barków hamuje Twoje ramię podczas każdego zamachu lub rzucie. Jeśli mięśnie te są słabe możesz się spodziewać kontuzji.

ĆWICZENIA NA BARKI – PODSTAWY

WYCISKANIE SZTANGI

Najlepsze ćwiczenie to wyciskanie sztangi nad głową w pozycji siedzącej. Ćwiczenie powiększa i wzmacnia przednią i środkową część mięśnia naramiennego.

Jak wykonać właściwie ćwiczenie?

Ławkę ustaw przed stojakiem, na którym kładziesz sztangę. Wejdź pod sztangę, aby znalazła się na wysokości klatki piersiowej, złap ją nachwytem w taki sposób, aby dłonie znalazły się nieco szerzej niż barki. Środek gryfu musi znaleźć się nad głową. Następnie usiądź na ławce, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj prosto, twarz skieruj przed siebie. Sztangę wyciśnij nad głowę, zatrzymaj, nie blokuj przy tym ramion w łokciach. Następnie opuść gryf do klatki piersiowej.

Dłonie trzymaj nachwytem, rozstaw je na szerokość barków. Gryf powinien znaleźć się na środku dłoni, aby ciężar sztangi zadziałał na nadgarstki i łokcie w jednej linii. Nadgarstki utrzymaj w jednej linii z przedramionami. Łokcie trzymaj w jednej linii z tułowiem, a potem skieruj je ku dołowi. Nie blokuj ich kiedy uniesiesz ciężar. Gryf opuszczaj do górnej części klatki piersiowej. Unikaj wyginania pleców do tyłu, a także pochylania się do przodu. Szyję utrzymuj w jednej linii z kręgosłupem. Patrz prosto przed siebie. Nogi trzymaj w rozkroku, zgięte w kolanach. Stopu ułóż płasko na podłożu, palce ustaw na zewnątrz.

Szerszy uchwyt angażuje mięśnie naramiennie. Kiedy puszczasz gryf zatrzymaj go na jedną lub dwie sekundy na wysokości swoich oczu. Następnie opuść go do klatki piersiowej.

Po wykonaniu ćwiczenia ze sztangą, wykonaj poniższe ćwiczenia, które są podzielone na trzy grupy A (przednia część), B (środkowa część) i C (tylna część). Każda z nich angażuje daną część mięśnia przed ramiennego.

Wykonaj je w seriach jak poniżej:

Poziom początkujący:

Trenuj 3 razy w tygodniu, liczba serii 1-3, liczba powtórzeń 10 -15, tempo 3-4 sekundy w górę/3-4 sekundy w dół, przerwa 30-60 sekund

Poziom średniozaawansowany:

Trenuj 2 razy w tygodniu, liczba serii 2- 4, liczba powtórzeń 8-12, tempo 2-3 sekundy w górę/2-3 sekundy w dół, przerwa 60-120 sekund

Poziom zaawansowany:

Trenuj 2 razy w tygodniu, liczba serii 3- 5, liczba powtórzeń 6-8, tempo 2 sekundy w górę/2 sekundy w dół, przerwa 90-240 sekund

GRUPA A

Unoszenie gryfu na prostych ramionach

Stajemy w lekkim rozkroku. Gryf chwytamy nachwytem na szerokość barków. Trzymamy na wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unosimy powoli sztangę szerokim łukiem, aż do linii barków. Nie zginamy ramion. Zrób pauzę i powróć do pozycji wyjściowej.

Wersja trudniejsza: Możemy również chwycić sztangę łamaną węziej niż szerokość braków i unieść ją na wysokość klatki w ugiętych ramionach. Z takiej pozycji wykonujemy  wyprost ramion do przodu, aż do momentu kiedy ramiona będą równoległe do podłogi.

Unoszenie ramienia przy dolnym wyciągu

Stajemy tyłem do wyciągu dolnego, w lekkim rozkroku. Chwytamy jedną ręką jego linkę, a drugą opieramy na biodrze. Wykonujemy wznos wyprostowanego ramienia przed siebie do góry, aż do linii barków. Wstrzymujmy się na chwilę ruch i powoli wracamy do naszej pozycji wyjściowej.

Wersja trudniejsza: Możesz to samo ćwiczenie wykonać chwytając drążek obiema rękami, a linkę wyciągu dolnego poprowadź między nogami. Drążek chwytamy nachwytem i wykonujemy wznosy ramion przed sobą.

GRUPA B

Unoszenie ramienia w bok stojąc

Stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy sztangielkę i trzymamy wzdłuż tułowia przy lekko zgiętym ramieniu. Drugą rękę opieramy na biodrze. Unosimy ramię szerokim bocznym łukiem, a z do linii barków. Wytrzymujemy tak chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.

Wersja trudniejsza: Nie opuszczaj sztangielki do samego końca. Zatrzymaj ją w małej odległości od uda i z tego miejsca zacznij wznoszenie.

Wznosy ramion na boki przy wyciągu

Stajemy w lekkim rozkroku na szerokość barków. Krzyżujące się linki wyciągu dolnego utrzymaj przy wyprostowanych ramionach Wzdół tułowia. Z takiej pozycji wykonaj wznos szerokim łukiem do linii barków. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja trudniejsza: Wykonujemy to ćwiczenie raz jedna raz drugą ręką.

GRUPA C

Wznosy ramion w opadzie tułowia

Stajemy w lekkim rozkroku, sztangielki trzymamy przed sobą chwytem neutralnym. Wykonujemy opad tułowia równolegle do podłoża, ramiona powinny swobodnie zwisać. Unosimy sztangielki do linii braków szerokim łukiem. Wytrzymujemy tak chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być proste w łokciach.

Wersja trudniejsza: wykonujemy to samo ćwiczenie, zmieniamy jedynie uchwyt sztangielek w taki sposób, aby dłonie stykały się ze sobą zewnętrzną częścią.

Wznosy ramion na ławce skośnej

Siadamy na ławeczce skośnej opierając brzuch i klatkę piersiową o ławeczkę, lekko unosimy głowę. Sztangielki trzymamy w wzdłuż tułowia przed sobą, ramiona wyprostowane. Z tej pozycji szerokim łukiem wznosimy do góry do linii barków. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.

Wersja trudniejsza: to samo ćwiczenie wykonujemy przy użyciu piłki do ćwiczeń. Kładziemy się brzuchem i klatką piersiową na piłce. Kręgosłup prostujemy.

Dodatkowo możesz wykonać poniższe ćwiczenie:

Wyciskanie sztangielek nad głową na siedząco

Siadamy w lekkim rozkroku, sztangielki trzymamy nachwytem i unosimy ją na wysokość brody. Ramiona maksymalnie zginamy. Z tej pozycji wypychamy sztangielki do góry, a po chwili wracamy powoli do pozycji wyjściowej.

Może Cię również zainteresować:

KALORYFER NA BRZUCHU? CZEMU NIE! KILKA CENNYH RAD JAK GO OSIĄGNAĆ!

TRENING CARDIO! 20 SPRAWDZONYCH SPOSÓB NA ĆWICZENIA BEZ BIEGANIA!

SPINNING – WYBÓR ROWERU, TECHNIKA, AKCESORIA I EFEKTY TRENINGU!