NAJLEPSZE I NAJZDROWSZE DIETY 2021

Ostatnio zastanawiałam się jakie diety są popularne w tym roku i która z nich jest najlepsza?

Każda z nas w nowym roku z pewnością stawiała sobie za cel –  zdrowo się odżywiać! Ale, aby to zrobić należy zastosować odpowiednią dietę, która nie zaszkodzi naszemu zdrowi i pozytywnie wpłynie na spadek masy ciała. Ważne, aby dieta była odpowiednio zbilansowania i indywidualnie dopasowana do naszej osoby. W tym artykule chciałabym skupić się na dietach, które są popularne w 2021 r. Przy wyborze diet skupiłam się między innymi na potencjale krótkotrwałej i długotrwałej utracie wagi, zdrowotności i zagrożeń dla zdrowia oraz łatwości stosowania. Zapraszam do lektury 🙂

1. DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Dieta opiera się na sztywno zapisanych regułach, których należy przestrzegać przez całe życia. Jej zasady opierają się na takich produktach jak:

świeże owoce i warzywa,

ryby,

orzechy,

oliwę z oliwek,

pełnoziarniste zboża,

nasiona roślin strączkowych,

świeże zioła.

Za zdrowotne i pozytywne działanie diety stoją witaminy, antyoksydanty, błonnik pokarmowy, oraz flawonoidy, które obfitują w dania kuchni śródziemnomorskiej!

Ważne w diecie jest to, aby ograniczyć spożywanie organicznych tłuszczów nasyconych, które głównie są pochodzenia zwierzęcego. Dieta śródziemnomorska obfituje natomiast w tłuszcze nienasycone, które występują w roślinach strączkowych, rybach, orzechach i oliwie z oliwek.

Aby zbliżyć się do diety śródziemnomorskiej warto wprowadzić następujące zmiany w jadłospisie:

minimum 1 od 2 razy w ciągu tygodnia należy spożyć rybę

czerwone mięso zamieniamy na białe (kurczak, indyk)

białe pieczywo należy zastąpić pełnoziarnistym

unikamy nasyconych kwasów tłuszczowych i stosujemy zdrowe i nasycone tłuszcze jak olej z pestek winogron, czy oliwę z oliwek

spożywamy większą ilość warzyw i owoców

sól należy zastąpić innymi przyprawami, najlepiej stosować świeże zioła, zwiększyć spożycie cebuli i czosnku

w ciągu dnia wypijać minimum 2 litry płynów bezkalorycznych, najlepiej pić wodę niegazowaną

aby sobie umilić dietę można 2 do 3 razy w tygodniu wypić po pół lampki czerwonego wina

Istotny jest również sposób przygotowywania potraw. W południowej Europie skąd pochodzi dieta często robi się dania na ruszcie, grillu, zapieka w folii czy gotuje na parze. Unika się zdecydowanie smażenia potraw, a warzywa i owoce je się głównie na surowo, aby zachować bogactwo ich składników odżywczych.

Nie wszystkie składniki, które są charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej nie są łatwe do zakupu w Polsce, jednak można je zastąpić lokalnymi odpowiednikami, np. owoce morza można bez problemu zastąpić polskimi rybami, takimi jak mintaj, morszczuk, dorsz czy też makrela. Cytrusy, które są w Polsce dostępne jedynie w sezonie można zamienić na polskie jabłka, które są źródłem witaminy C, dodatkowo polecana jest również cukinia, bakłażan czy kabaczek.

Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?

Badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska jako jedyna na świecie ma skuteczne działanie prozdrowotne. Korzystanie wpływa na naczynia krwionośne i serce, jest również często stosowania w profilaktyce:

zawały serca

nowotworów

miażdżycy

 cukrzycy

  otyłości

Ponadto wpływa na wzmocnienie odporności, obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom glukozy we krwi, normuje masę ciała, oraz poprawia funkcjonowanie mózgu.

Dieta śródziemnomorska jest niskokaloryczna, łatwa do przygotowania, syta i przede wszystkim syta!

Jakie korzyści przynosi spożywanie oliwy z oliwek?

Oliwa z oliwek jest źródłem jednonasyconych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu, zawiera witaminę E, K i antyoksydanty, co pozwala zapobiec powstawaniu wolnych rodników, dzięki czemu proces starzenia opóźnia się.

Jakie korzyści przynosi spożywanie ryb i owoców morza?

Ryby i owce morza są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, a także łatwo przyswajalnego białka, co pozwala cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas. Warto podkreślić, że nienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są eliksirem młodości.

Ryby dodatkowo są źródłem wapnia i fosforu, zawierają również jod, co ma korzystany wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Warto uzupełnić swoją dietę w owoce morza, ponieważ zawierają w sobie cynk, który wpływa na lepszą kondycje skóry i poprawia pracę układu nerwowego.

Wszelkie przeprowadzane badania potwierdziły, że składniki diety śródziemnomorskiej obniżają ryzyko demencji starczej, wystąpienia Parkinsona, choroby Alzhaimera, oraz spowalniają spadek możliwości poznawczych.

Jakie korzyści przynosi spożywanie warzyw i owoców?

Podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej są oczywiście warzywa, które są serwowane na surowo w postaci sałatek, lub po obróbce termicznej np. grillowane czy zapiekane. Warzywa tak jak i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, wspierają procesy trawienne i dostarczają cennych witamin i minerałów.

Warto urozmaicać potrawy świeżymi lub suszonymi ziołami takimi jak tymianek, bazylia, rozmaryn itp. W swoim składzie posiadają naturalne przeciwutleniacze, które są przydatne w profilaktyce nowotworów. Z kolei witamina C, E czy beta-karoten i polifenole, które występują w warzywach i owocach chronią cholesterol przed utlenianiem. Utleniony cholesterol wpływa niekorzystanie na ściany tętnicy, ponieważ odkładając się na nich daje początek rozwojowi blaszek miażdżycowych.

Czy można schudnąć stosując dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska wpływa nie tylko korzystanie na zdrowie, ale daje również szanse schudnąć do 4 kilogramów miesięcznie.

2. DIETA DASH

Dieta DASH najczęściej zalecana jest osobom, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym, które są zagrożone chorobami układu krążenia i osobom po 50 roku życia. Dieta od lat zajmuje czołowe miejsce wśród diet prozdrowotnych. Jest prawdziwym odkryciem i jest często polecana!

Co oznacza skrót DASH?

DASH to skrót od „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza po prostu dietę, która ma na celu zapobiegać i leczyć nadciśnienie. Dieta powstała jeszcze w ubiegłym stuleciu, miała za zadanie zwalczyć plagę nadciśnienia wśród amerykanów. Przeprowadzone badania dowiodły, że zmiana sposobu żywienia pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a to wszystko bez potrzeby przyjmowania leków i suplementów. Dieta promuje zdrowe żywienie i sprawdza się w profilaktyce i leczeniu chorób metabolicznych.

Zasady diety DASH?

Dieta opiera się na ograniczeniu spożywania:

żywności wysoko przetworzonej (fast food)

produktów, które zawierają zbyt duże ilości sodu (mieszanki przypraw, wędliny i produkty wędzone)

tłuszczu zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu (pełnotłusty nabiał, czerwone mięso)

cukrów i słodyczy

słodkie napoje bezalkoholowe i alkoholowe

 

Należy zwiększyć natomiast spożycie:

warzyw i owoców

chudego nabiały (jogurty, twarogi, serki homogenizowane i wiejskie)

pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne makarony, kasze i pieczywo)

                                                                                                     ryby

                                                                                                    drób

                                                     suche nasiona roślin strączkowych

orzechy (orzechy makadamia, włoskie, laskowe, brazylijskie, pekan, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane)

oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany

Produkty te zapewniają zwiększyć spożycie błonnika, przeciwutleniaczy, potasu, wapnia i magnezu, a dodatkowo zmniejszona ilość spożycia tłuszczy nasyconych i sodu wpływa korzystanie na poziom ciśnienia tętniczego krwi.

Jakie są korzyści stosowania diety DASH?

Dieta DASH nie należy stricte do diet odchudzających. Celem jej opracowania była zmiana stylu żywienia, aby obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, uregulować poziom cholesterolu LDL, jest zaleca przy profilaktyce cukrzycy i zapobiega otyłości. Pierwsze efekty prozdrowotne stosowania diety są widoczne już po dwóch tygodniach. Po miesiącu ciśnienie tętnicze jest w stanie się obniżyć o 10 mm Hg, co pozwala nawet o parę lat wydłużyć życie. Przy okazji stosowania diety można się również spodziewać utraty wagi.

Jakie są zalety diety DASH?

Dieta DASH jest jedną z najzdrowszych diet, pozwala pozwolić stan zdrowia i przy okazji zrzucić kilka kilogramów. Posiłki są pełnowartościowe i doskonale zbilansowane. Dieta dostarcza odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, dostarcza błonnik oraz prozdrowotne przeciwutleniacze. Nie trzeba się sztywno trzymać rozpiski żywieniowej. Należy jedynie przestrzegać schematu ile danego produktu należy spożyć w ciągu dnia, oraz jakie produkty są zalecane.

Dieta jest właściwa dla każdej osoby, nie ma żadnych przeciwskazań nawet do jej stosowania podczas ciąży, czy też karmienia piersią.

Jak wygląda dzień z jadłospisu diety DASH?

Według zasad diety należy codziennie spożywać:

6–8 porcji produktów pełnoziarnistych, 

4–5 porcji warzyw (najlepiej świeżych), 

4–5 porcji owoców (najlepiej świeżych, o niskim indeksie glikemicznym), 

2–3 porcje chudego nabiału (o smaku naturalnym, bez dodatku cukru), 

2–3 porcje zdrowych tłuszczów (olejów roślinnych), 

nie więcej niż 2 porcje ryb, drobiu lub jaj.

Oraz:

4–5 porcji orzechów, nasion i warzyw strączkowych tygodniowo, 

nie więcej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo – z tych można zrezygnować. 

Kaloryczność diety jest dostosowana indywidualnie do każdej osoby.

3. DIETA FLEKSITARIAŃSKA

To kolejna dieta na mojej liście top prozdrowotnych diet! Nazwa diety jest dość egzotyczna, ale mimo tego badania pokazują, że 75% ludzi na świecie powinno stosować tę dietę, aby uratować świat przed klimatyczną katastrofą! Dieta chroni planetę, ale również zdrowie!

Dieta fleksitariańska polega na ograniczeniu konsumpcji produktów odzwierzęcych. Słowo fleksitarianizm łączy ze sobą słowa flexible ( z ang. Elastyczny) i wegetarianizm. W diecie dominują produkty roślinne, ale raz na jakiś czas można zjeść mięso czy też jogurt.

W odróżnieniu do wegan, którzy nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, fleksitarianie pozwalają sobie czasami na jajka, nabiał, czy mięso. Muszę przyznać, że podoba mi się taka opcja, żeby w mojej codziennej diecie dominowały produkty roślinne, natomiast od święta pozwolić sobie na zjedzenie czegoś odzwierzęcego. Wydaję mi się, że w jakikolwiek sposób ograniczymy spożywanie produktów odzwierzęcych to przyczynimy się do ochrony naszej planety przed katastrofą klimatyczną.

 

Ważne, aby być świadomym tego, że produkcja żywności na ten moment odpowiada za ok. 26% emisji gazów cieplarnianych! Jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych będziemy emitować do atmosfery zbyt dużo gazów cieplarnianych, temperatura będzie się stopniowo podnosić, a my zniszczymy swoją planetę…

Jeśli stopniowo będziemy jeść więcej roślin to emisja gazów cieplarnianych, która jest związana z żywnością zmniejszy się, dzięki czemu nasza planeta będzie bezpieczna!

Jakie zasady obowiązują przy diecie fleksitariańskiej?

Założeniem diety jest spożywanie większej ilości roślin, a mniej mięsa.

Postawą jadłospisu są przede wszystkim produkty wegetariańskie takie jak:

Ziarna zbóż (produkty wieloziarniste)

Białko (tofu, soja)

Mleko roślinne niesłodzone (migdałowe, sojowe, konopne, kokosowe)

Orzechy i nasiona (migdały, nasiona chia, siemię lniane, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje, awokado, masło orzechowe, oliwki, kokos)

Warzywa (papryka, brukselka, fasolka szparagowa, kalafior, marchew, zielone warzywa liściaste, kabaczek zimowy, kukurydza, groszek, słodkie ziemniaki)

Owoce (jabłka, jagody, pomarańcze, wiśnie, winogrona)

Zioła i przyprawy (oregano, bazylia, mięta, kminek, kurkuma, tymianek, imbir)

Sos sojowy, ocet jabłkowy, musztarda, salsa, ketchup bez cukru, drożdże odżywcze

Dopuszcza się spożywanie jajek, ryb i nabiały

W szczególnych przypadkach można spożyć mięso i jego przetwory

Warzywa i owce są głównym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i soli mineralnych. Rośliny strączkowe są natomiast skarbnicą białka, warto spożywać soje, soczewice, bób, groch i ciecierzycę. Zaleca się również korzystanie z produktów pochodnych takich jak tempeh czy tofu.

Jeśli chodzi o mięso fleksitarianie wybierają chude mięso takie jak kurczak, królik czy indyk. Wystrzegają się czerwonego mięsa i tłustego, jak również wysoko przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego warto przejść na fleksitarianizm?

Najczęstszą przyczyną przejścia na fleksitarianizm jest zmiana nawyku odżywiania na zdrowszy, przekonania etyczne bądź też przejście na ekologiczny tryb życia. Coraz większa część ludzi ma świadomość tego, że nawet małe kroki mogą poprawić sytuację środowiska naturalnego.

Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?

Osoby, które decydują się przejść na dietę pragną przede wszystkim ograniczyć spożywanie mięsa. Ograniczenie w codziennej diecie mięsa obniża poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i niweluje ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów i cukrzycy.

Regularne spożywanie warzyw, produktów pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych pomaga ochronić organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak: obniżenie masy ciała, spadek poziomu ciśnienia krwi, poziomu glukozy oraz cholesterolu. Dzięki diecie można zwalczyć nadciśnienie, choroby układu krążenia, otyłość i cukrzycę.

Czy dieta fleksitoriańska jest dla każdego?

Dieta fleksitoriańska jest jedną z najbardziej racjonalnych, mało kłopotliwych i zdrowych diet. Jednak jak do każdej diety należy podchodzić do niej rozsądnie. Każda dieta powinna zależeć od naszego zdrowia oraz aktywności fizycznej. Jeśli ktoś zmaga się z chorobami układu pokarmowego powinien zrezygnować ze spożywania w nadmiarze nasion strączkowych, co głównie poleca dieta felskitariańska. Zwolennikom diety grozi także urata cennych składników mineralnych i witamin, takich jak witamina D, B12, żelazo, czy kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego należy pamiętać o odpowiednich zamiennikach. Także osoby zmagające się z chorobami tarczycy powinny ograniczyć spożywanie dużej ilości strączków, ponieważ zawierają w sobie substancje antyodżywcze, które często powodują zaburzenia gospodarki jodu w organiźmie.

Czy dieta fleksitariańska odchudza?

Osoby, który stosują dietę mają odpowiedni poziom w zakresie: BMI, poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL. Jednak należy pamiętać o tym, aby posiłki nie były zbyt kaloryczne, ponieważ może to grozić nadmiernymi kilogramami, nawet jeśli nie będziemy spożywać mięsa. Aby zrzucić nadmierne kilogramy powinno się zapewnić ujemny bilans kaloryczny. Warto sprawdzić wartość kaloryczną nawet przy daniach pełnych warzyw oraz chudego mięsa. Nie należy przesadzać również z wielkością posiłków.

4. DIETA STRAŻNIKÓW WAGI

Dieta Strażników diety wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych. Jest na tyle popularna, że zyskała swoich zwolenników na całym świcie. Jest to program dietetyczny, w którym bierze udział już ponad 30 krajów na świecie. Strażnicy Wagi to amerykański ruch, który promuje zdrowe odżywianie i rozsądne odchudzanie. Dieta zapewnia stopniową uratę wagi zachowując dobre zdrowie!

Dieta została opracowana dla osób, które nie chcą liczyć kalorii. To       sposób odżywiania oraz styl życia! Dieta jest bezpieczna i                    niskokaloryczna.                                                                                     Kaloryczność w ciągu dnia waha się od 1250 do 1750 kcl.

Jakie są zasady diety Strażników Wagi?

Zasady promują zdrowy sposób odżywania. Dieta gwarantuję utratę ok. 10% wagi wyjściowej w trzy miesiące.

Kiedyś podstawą diety był podział produktów na 3 grupy:

Zieloną

Żółtą

Czerwoną

Ważne było to jak łączyć ze sobą określoną liczbę porcji z każdej grupy.

Na chwilę obecną każdy produkt ma przypisaną odpowiednią wartość punktową, a maksymalną ilość punktów jaką można spożyć w ciągu jednego dnia jest zależna od wieku, wagi, wzrostu i płci.

Wartość codziennego spożywania produktów np. dla osoby ważącej od 71 do 80 kg to 20 punktów. Na czarną godzinę codziennie można odłożyć 4 punkty, które z pewnością przydadzą się na przykład podczas imprezy. Jednak przepadają one jeśli nie wykorzystamy je w przeciągu tygodnia.

Liczba punktów, która jest przypisana konkretnemu produktowi zależy od jego zawartości tłuszczu i kaloryczności. Produkty są przyznawane na podobnej zasadzie jak kiedyś kolory.

Grupa zielona zawiera warzywa i owce, które mają 0 punktów, dzięki czemu można je spożywać do woli. Wyjątkiem są jednak groszek, fasola i kukurydza, jeśli chodzi o owoce to wyjątkiem są banany i awokado. Grupa zielona zawiera również świeże i niesłodzone soki owocowe oraz warzywne.

Grupa żółta zawiera produkty dość kaloryczne jednak o niewielkiej zawartości tłuszczu. Zawierają one średnio po 2 punkty. Do grupy należą ziemniaki, ryby, chude mięso, pieczywo, groszek, kukurydza i odtłuszczony nabiał. Nabiał zaleca się spożywać co najmniej 2 razy dziennie, a tłuszcze roślinne od 2 do 3 razy dziennie.

Grupa czerwona to produkty, które należy jednak unikać, można sobie ewentualnie pozwolić na ich 6 porcji w przeciągu tygodnia. Grupa ta zawiera słodycze, owocowe jogurty owocowe, serki homogenizowane, wędliny, tłuste mięso, filety rybne w panierce, konserwy, serki topione i alkohol.

Jakie są zalety diety Strażników Wagi?

Dieta zakłada ograniczenie tłustych i słodkich potraw, co a wiele zalet. Fajne jest to, ze nie trzeba liczyć kalorii, należy jeść 4 – 5 razy dziennie i pić około 2 litrów płynów dziennie. Dieta jest bogata w owoce, warzywa, ryby i chudy nabiał. Ważna jest regularność posiłków i wystrzeganiem się fast foodów!

Jakie są wady diety Strażników Wagi?

Zamiast kalorii liczymy punkty. Jednak jest opracowany specjalny przelicznik, który to ułatwia.

Jak ustalać punkty produktów nie mając przy sobie tabelki?

Jeśli nie mamy przy sobie tabelki i nie wiemy ile kalorii ma dany produkt można to łatwo policzyć. Wystarczy liczbę kalorii danego produktu podzielić przez 60, a otrzymany wynik zsumować z ilością tłuszczu podaną w gramach podzieloną na 9. Ostateczny rezultat to liczba punków danego produktu.

Czy można zdobyć dodatkowe punkty?

Dodatkowe punkty można uzyskać uprawiając aktywność fizyczną, za każdą dyscyplinę można uzyskać maksymalnie do 12 punktów. Wszystko zależy od aktywności jaką wykonujemy, od 0,5 pkt (np. aerobik) do 1,5 pkt (np. bieganie) za każde 10 minut treningu.

Czy dieta Strażników Wagi redukuje masę?

Dieta Strażników Wagi gwarantuje spadek wagi masy ciała od 0,5 do 1 kg w przeciągu tygodnia. Jest to bardzo racjonalna urata wagi, ponieważ zapobiega wystąpienia efektu jo-jo. 

W diecie cenne są również spotkania grupowe, które odbywają się co tydzień. Dzięki nim można dzielić się doświadczeniami i wspierać w walce z nadwagą. Są doskonałą motywacją do działania. Ponadto można dzielić się przepisami i sposobami przygotowywania posiłków. Przystąpienie do programu Weight Watchers jest odpłatne, opłata jest pobierana co tydzień i jeśli opuści się spotkanie członkostwo wygasa.