Mnóstwo mężczyzn cierpi z powodu braku czasu. Każdy z nich chce wyglądać lepiej, ale mimo chęci nie ma możliwości, aby wyskoczyć na trening na siłownię. Na szczęście bez problemu można oddać się ćwiczeniom w domu. To pozwoli Wam zaoszczędzić czas, a co najważniejsze uzyskać wymarzone efekty!

TRENINGI DO WYKONANIA W DOMU

W zakładce FIT MĘŻCZYŹNI macie do wyboru poniższe:

KALORYFER NA BRZUCHU? CZEMU NIE! KILKA CENNYH RAD JAK GO OSIĄGNAĆ!

TRENING OBWODOWY W DOMU. WADY I ZALETY?

TRENING W DOMU? DLACZEGO NIE! JAK POZBYĆ SIĘ ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW I ZYSKAĆ MIĘŚNIE! PROGRAM ĆWICZEŃ DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH.

Kolejną propozycją na trening w domu są POMPKI! W przykładowym planie będzie w stanie wykonać ich 100 w jednej serii już po 6 tygodniach! A przy okazji spalisz aż 17 000 kcl!

PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA TRENINGU 100 POMPEK

Głównym założeniem wyzwanie jest wykonanie 100 pompek w jednej serii. Zakładany czas na realizację zadania to 6 tygodni. Nie jest prosta spawa dla wszystkich początkujących mężczyzn, którzy nie są w stanie wykonać ani jednej pompki. Ułatwione zadanie mają natomiast wszyscy średniozaawansowani, którzy wykonują od kilkunasty do kilkudziesięciu pompek.

Podczas treningu sukcesywnie podnosisz swoją wytrzymałość i sprawność. Czas, w którym uda Ci się zrealizować cel zależy od Ciebie, a dokładnie od Twojej kondycji i zaangażowania.

Plan zwykle rozpisywany jest na 4 do 6 tygodni. Początkujący oczywiście potrzebują więcej czasu, ale nie powinno Was to w żaden sposób zniechęcać. Pokonujcie swoje bariery i osiągajcie cele!

ZASADY TRENINGU 100 POMPEK

Aby dostosować plan do swoich możliwości wykonaj maksymalną ilość pompek w jednej serii. Pamiętaj o prawidłowej postawie podczas ćwiczeń. Dłonie ułóż nieco szerzej niż szerokość barków, palce powinny być ułożone równolegle do ciała, a stopy trzymaj złączone albo w nieznacznej odległości od siebie. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a łopatki ściągnij. Podczas wykonywania pompki nie zadzieraj głowy i nie napinaj mięśni karku. Po opuszczeniu kąt łokci powinien wynosić 45 stopni,  podczas unoszenia ciała do góry wykonuj wydech.

Na podstawie wyniku określany jest plan treningowy. Twój wynik jest punktem wyjścia, możesz od niego odjąć kilka powtórzeń, aby trening nie okazał się być ponad Twoje siły. Treningi wykonuj 3 razy w tygodniu po 3 serie ustalonej liczby powtórzeń. Między seriami rób dwie minuty przerwy. Aby uniknąć urazów nie zapominaj o wcześniejszej rozgrzewce.

W kolejnym tygodniu podnieś poprzeczkę i do serii dodaj kilka powtórzeń więcej. Swoje wyniki zapisuj na kartce lub skorzystaj z aplikacji na telefon.

EFEKTY TRENINGU 100 POMPEK

Po zakończeniu wyzwaniu możesz się spodziewać lepszej wytrzymałości barków i ramion, redukcji tkanki tłuszczowej i znaczny przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo poprawisz wygląd sylwetki. Aby samemu ocenić uzyskane rezultaty zalecam zrobić zdjęcie przed i po, możecie mieć pewność, że efekty pozytywnie Was zaskoczą.

PROGRAM TRENINGOWY

Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem, a po treningu o rozciąganiu.

Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w nadgarstku zmień szerokość rozstawienia rąk.

Test wytrzymałości:

Wybierz cykl treningowy, który jest dla Ciebie właściwy. Jeśli np. zrobisz 12 pompek to zacznij trening od drugiego cyklu. Jeśli jesteś w stanie zrobić 32 pompek naraz przejdź do cyklu czwartego. Jeśli jednak jesteś początkujący zacznij od cyklu pierwszego.

CYKL	ILOŚĆ POMPEK
1	6 – 10
2	11 – 20
3	21 – 30
4	31 – 35
5	36 – 40
6	41 – 45
7	46 – 50
8	51 – 55
9	56 – 60
10	powyżej 60

Schemat treningu:

tydzień	ilość serii	ilość pompek	przerwa między seriami
1	4	11,12,9,8	45 sekund
2	4	16,17,14,14
3	4	22,30,20,20
4	4	29,33,29,29
5	7	20,20,24,24,20,20,22
6	8	26,26,33,33,26,26,22,22

Jeśli program okaże się być zbyt wymagający po prostu zmniejsz liczbę powtórzeń o połowę i wydłuż czas trwania programy dwukrotnie.

Jeśli nie będziesz w stanie wykonać treningu do końca to nie przejmuj się! Po prostu Twoje mięśnie muszą odpocząć i się zregenerować. Zrób 2-3 dni przerwy i wróć do treningu. Co jakiś czas warto powtarzać test wytrzymałości. Jeśli uda Ci się poprawić wynik możesz przejść do kolejnego cyklu treningu. Przed wejściem na wyższy poziom zrób przynajmniej dwa dni odpoczynku.

Jeśli standardowe pompki są dla Ciebie mało wymagające możesz wypróbować poniższe:

Pompka militarna

Przyjmujemy pozycję do standardowej pompki, następnie układamy dłonie pod barkami. Łokcie prowadzimy jak najbliżej korpusu. Schodzimy jak najniżej, a następnie błyskawicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

Pompka z nogami na podwyższeniu

Przyjmujemy pozycję  standardowej pompki opierając stopy na podwyższeniu. Może to być krzesło lub ławka. Ręce ułóż szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie pośladków i korpusu, aby zniwelować opadanie bioder. Następnie zginając łokcie obniż pozycję do momentu, aż klatka znajdzie się tuż nad ziemią. Dynamicznie wróć do pozycji startowej.

6 TYGODNI TRENINGU – EGZAMIN KOŃCOWY

Po 6 tygodniach treningu powinieneś być w stanie łącznie zrobić co najmniej 2676 pompek. Po pierwsze spaliłeś 17 000 kcl, a po drugie czeka Cię egzamin końcowy! Teraz bez żadnych przeszkód powinieneś wykonać 100 pompek w jednej serii! Do dzieła!

Jeśli z jakiegoś powodu Ci się to nie udało to nie łam się! Po prostu wróć do ostatniego tygodnia i go powtórz 🙂