PIERWSZY RAZ NA SIŁOWNI? OD CZEGO ZACZĄĆ? 10 CENNYCH RAD DLA POCZĄTKUJĄCYCH MĘŻCZYZN!

Doczekaliśmy się! Siłownie w końcu otwarte! Starzy bywalcy cieszą się z powrotu do swoich ulubionych aktywności, natomiast początkujący mężczyźni mogą rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Większość mężczyzn, którzy udają się po raz pierwszy na siłownię nie ma zbyt dużego pojęcia  od czego zacząć. Zazwyczaj obserwują innych, lub uczą się od znajomych. Jednak należy pamiętać o tym, że bardzo ważna jest prawidłowa  technika, oraz wypracowanie właściwego wzorca ruchowego, a tego nie nauczycie się obserwując innych. Dlatego na początku  warto skorzystać z pomocy trenera, który odpowiednio Wam wszystko wytłumaczy i pokaże. Kolejną ważną kwestią są ćwiczenia, jakie powinniście wykonywać, aby przyniosły wymarzone efekty.

Poniżej 10 cennych rad, które zdecydowanie ułatwią Wam początki na siłowni:

Po pierwsze…

Jak przygotować się na pierwszy dzień na siłowni?

Jak wybrać odpowiedni klub?

Najlepiej wybierać siłownię, która znajduje się blisko miejsca zamieszkania lub pracy, aby nie tracić czasu na dojazdy. Dodatkowo sprawdź ile jest tam stanowisk do ćwiczeń, oraz zorientuj się ile osób tam przychodzi, ponieważ szkoda czasu na stanie w kolejce do urządzeń. Istotna jest również klimatyzacja,  możliwość wzięcia prysznica po treningu, oraz godziny otwarcia.

Co spakować do torby?

Zabierz ze sobą ubranie treningowe (koszulka najlepiej bawełniana, krótkie spodenki lub długie spodnie dresowe, wygodne sportowe buty na płaskiej podeszwie), szampon, żel pod prysznic, ręcznik, klapki i ubrania do przebrania. Zabierz również dodatkowy ręcznik, który wykorzystasz podczas ćwiczeń, a co najważniejsze butelkę wody lub napój izotoniczny. Możesz także spakować rękawiczki do ćwiczeń, aby nie nabawić się odcisków.

Po drugie…

Od czego rozpocząć treningi na siłowni?

Kiedy już rozgościsz się w szatni, zostaw swoje rzeczy w szafce i rusz do sali treningowej. Tam najlepiej znaleźć instruktora bądź trenera personalnego, który z pewnością odpowie na Twoje pytanie jak zacząć ćwiczyć? Oni najlepiej ocenią Twoją formę i pokażą jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na przyrządach. Jest to bardzo ważne, aby wiedzieć jak dokładnie wykonać ćwiczenia, oraz trzymać i prowadzić ciężar. Nie bój się zadawać pytań! Ważne jest to, abyś otrzymał komplet potrzebnych informacji, dzięki którym będziesz wiedział jak odpowiednio ćwiczyć. Nie zapomnij również o właściwym oddychaniu podczas treningu. Powietrze nabieraj kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj kiedy go podnosisz.

Po trzecie…

Od czego zacząć ćwiczenia?

Na początku ustal ile godzin w tygodniu chcesz spędzić na siłowni. Następnie zastanów się jaki rodzaj treningów chcesz wykonywać (cardio, siłowe, interwały). Na początku zaleca się wykonywanie dwóch sesji oporowych, jednej cardio i jedne interwały. Taki zestaw daje nam cztery dni treningowe tygodniowo. Jeśli już ustalisz rodzaj treningów w danym dniu rozpisz swój plan treningowy. Na początku możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego, który taki plan rozpisze pod Ciebie. Dopiero po pewnym czasie nabierzesz doświadczenia i wiedzy, dzięki czemu kolejne plany treningowe będziesz mógł sobie ustalać sam.

Po czwarte…

Ćwicz z ciężarem swojego ciała

W pierwszych tygodniach Twój plan działania może opierać się na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała. Dzięki takiemu treningowi wzmocnisz mięśnie i przygotujesz ciało do pracy oporowej. Ćwicz na maszynach treningowych, dzięki którym możesz się skoncentrować na danych mięśniach i grupie mięśniowej. Ważne jest również ćwiczenie całego ciała, np. robiąc pompki, przysiady czy podciągać się na drążku.

Po piąte…

Nie zapominaj o wodzie!

Bardzo ważne podczas treningów jest właściwe nawadnianie organizmu. Podczas intensywnych ćwiczeń możecie utracić nawet dwa litry wody! Na siłowni zawsze miej przy sobie butelkę wody lub izotonik, który bez problemu możesz wykonać sam (do 500ml wody dodaj łyżeczkę miodu, szczyptę soli himalajskiej i sok z połowy cytryny). Wodę pij regularnie przez cały dzień, to da Ci pewność, że się nie odwodnisz.

Po szóste…

Zadbaj o właściwą dietę przed i po treningu.

Jeśli zaczynasz regularnie ćwiczyć zadbaj o swoją dietę. Jeśli planujesz trening zjedz najpóźniej 1,5h przed ćwiczeniami. Jeśli zjesz później Twój żołądek może tego nie strawić i będziesz czuć dyskomfort podczas wysiłku. Przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek, który będzie zawierał białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze (np. kasza z warzywami i kurczakiem). Po treningu zjedz banana, a po 20 minutach wypij szejka białkowego.

Po siódme…

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem dobrze się rozgrzać!

Integralną częścią każdego treningu jest rozgrzewka. Nie powinno jej się omijać, gdyż jej zadaniem jest przygotowanie naszego ciała do treningu. Można wykonać krótki bieg na bieżni, albo nawet proste ćwiczenia mobility. Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut.

Po ósme…

Ile powinien trać trening?

Idąc na siłownię wykonuj swój plan treningowy, który powinien trwać od 50 do 90 minut. Trenuj mądrze, a nie długo. Wielogodzinne siedzenie na siłownie mija się z celem i nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Po dziewiąte…

Po treningu zadbaj o rozciąganie.

Tak jak rozgrzewka jest istotna przed treningiem tak rozciąganie jest ważne po ćwiczeniach. Schładzanie organizmu po treningu nazywane jest cool down. Dzięki cool down możemy dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Warto po treningu przebiec się spokojnie na bieżni, a następnie porozciągać się i rolować mięśnie. Pozwoli to na zmniejszenie wystąpienia zakwasów i przyśpieszenie regeneracji.

Po dziesiąte…

Trenuj regularnie!

Aby osiągnąć wyznaczone cele należy trenować regularnie. Nawet krótkie treningi lecz regularne pozwalają zadbać o zdrowie i sylwetkę. Wykonuj minimum dwa treningi tygodniowo!

 Man nadzieję, że wskazówki Ci się przydadzą i skusisz się na swoją pierwszą wyprawę na siłkę! 🙂 Jeśli jednak jesteście za ćwiczeniami w domu to możecie skorzystać z treningów na brzuch  i treningu obwodowego .