STRETCHING – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

Opublikowano 25 lipca, 202225 lipca, 2022 przez Patrycja Drabinska

W ostatnim artykule skupiłam się na tym, czym jest stretching, jak się do niego przygotować i jakie przynosi efekty? W tym chciałabym Wam przedstawić przykładowe ćwiczenia, które możecie wykorzystać podczas treningu.

SPIS TREŚCI

Na początku poznaj zasady, którymi powinnaś się kierować, aby ćwiczenia były dla Ciebie bezpieczne:

Rozluźnij mięśnie i nie spinaj ich podczas rozciągania
Zacznij od ćwiczeń podstawowych na jedną grupę mięśni, następnie przejdź do kolejnej
Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających do granicy bólu
Zachowaj regularny oddech w czasie ćwiczeń
Stretching dynamiczny przeplataj ze statycznym
Jeśli czujesz, że naciągnęłaś mięśnie nie forsuj się, odpocznij kilka dni

Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę!

Rozciąganie głowy

Stajemy w rozkroku, przechylamy głowę raz w jedną a raz w drugą stronę przytrzymując ją delikatnie dłonią, następnie pochylamy ją w przód czekamy kilka sekund a potem w tył i też czekamy kilka sekund.

Rozciąganie górnej części ciała

Stoimy lub siedzimy, prostujemy jedną rękę, drugą dłonią chwytamy obszar w okolicach łokcia i przyciągamy wyprostowaną rękę do ciała do momentu aż poczujecie lekkie napięcie, kolejno tą samą rękę unosimy w górę i zginamy, dłonią drugiej ręki chwytamy łokieć i delikatnie przyciągamy w kierunku głowy.

Rozciąganie dolnej części ciała

Siedzimy, prostujemy jedną nogę do przodu, drugą zginamy i układamy w taki sposób, aby dotykać stopą kolano. Pochylamy się lekko i staramy się chwycić dłońmi stopę nagi wyprostowanej, jeśli nie dacie rady to złączcie ze sobą stopy (wykonując pozycję żaby) i pochylcie się lekko kierując kolana w stronę podłogi. Odczekajcie kilka sekund.

Rozciąganie pleców

Siedzimy, wyciągamy jedną rękę w górę i przechylamy się na bok. Docelowo musimy podeprzeć się na ręce, która znajduje się bliżej podłogi kiedy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.

Stań w lekkim rozkroku i pochyl ciało w przód, dłonie połóż na podłodze. Odczekaj chwilę. Nogi powinny być wyprostowane podczas ćwiczenia.

Pamiętaj o rozgrzewce!

Na tym etapie należy zadbać również o profesjonalną odzież, aby poczuć się komfortowo i wygodnie.

Rozciąganie głowy

Rozciąganie górnej części ciała

Stoimy lub siedzimy, łączymy ze sobą obie ręce. Jedną prowadzimy z góry od barku, drugą z dołu, wytrzymujemy chwilę w takiej pozycji i zmieniamy strony.

Stoimy w rozkroku i pochylam się w przód pod kątem 90 stopni, opieramy się na dłoniach przed sobą. Jedną wyprostowaną rękę przenosimy bokiem w górę nad ciało, podążamy za nią wzrokiem, następnie skręcamy ciało w drugą stronę używając drugiej ręki.

Rozciąganie dolnej części ciała

Siadamy, skręcamy ciało w bok w tak sposób, aby jedna noga znajdowała się zgięta pod ciałem, a druga zgięta za nami. Jedną dłonią podpieramy się na podłodze, a drugą chwytamy stopę (tą za nami) i lekko przyciągamy ją do siebie, utrzymujemy pozycję i następnie wykonujemy ją na drugą stronę.

Wykonujemy wykrok do przodu, noga przed nami powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Opieramy łokieć przeciwnej ręki do wyprostowanej nogi na kolanie, ciało skręcamy w bok,

Rozciąganie pleców

Klękamy i wyciągamy jedną wyprostowaną nogę w bok, prowadzimy przeciwną rękę w górę i przechylamy się w bok. Wyprostowaną rękę, która znajduje się bliżej podłogi opieramy na kostce wyprostowanej stopy, wygnij się i odczekaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj również na drugą stronę.

Stajemy w lekkim rozkroku, łączymy ze sobą ręce i wyciągamy je do tyłu, postarajcie się złączyć ze sobą łopatki, głowę unosimy do góry.

Tutaj należy pamiętać o tym, że ćwiczenia są przeznaczone dla osób, które są związane z dyscyplinami wymagającymi gibkości i trenują różne formy rozciągania.

Rozciąganie głowy

Rozciąganie górnej części ciała

Stajemy w lekkim rozkroku, ciało pochylamy w dół do momentu, aż dotkniemy dłońmi podłogi. Nogi powinny być proste, plecy wygięte w lekki łuk w dół. Wyciągamy się do przodu na dłoniach, aby poczuć maksymalne rozciągnięcie.

Z tej samej pozycji możecie zgiąć ciało, nogi powinny być proste, wyciągnąć wyprostowane ręce za siebie i je złączyć.

Rozciąganie dolnej części ciała

Klękamy na kolanach, jedną nogę prostujemy z przodu, a drugą przesuwamy powoli w tył. Postaraj się wykonać pełny wykrok, następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Robimy mostek, powoli zbliżamy się rękami do nóg, chwytamy je i wyciągamy się maksymalnie, prostując nogi.

Rozciąganie pleców

Siadamy w szerokim rozkroku i pochylamy ciało w jedną stronę, kładziemy je bokiem przed jedną nogę i wyciągamy ramię przy podłodze w stronę drugiej nogi, drugą ręką trzymamy się kostki stopy, która znajduje się blisko nas. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

Kładziemy się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, kolejno unosimy ciało w górę, odpychając się wyprostowanymi rękami, przy okazji nie odrywając bioder od podłogi. Następnie wygnij ciało do tyłu jak najdalej potrafisz.