TRENING FUNKCJONALNY – CZYM JEST I JAK ĆWICZYĆ?

Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń, które koncentrują się na poprawie sposobu poruszania się, a nie tylko na podnoszeniu tętna i spalaniu kalorii. Opiera się na założeniu, że najlepszym sposobem na poprawę siły, wytrzymałości i mocy jest trenowanie tych umiejętności w ich naturalnym środowisku. Poznajcie zasady i ćwiczenia treningu funkcjonalnego.

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny wykorzystuje podstawowe ruchy ciała, takie jak przysiady, wyciskanie, ciągnięcie i wypady, do budowania siły. Poprawia również równowagę i koordynację, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia w lepszej formie, co czyni je bezpieczniejszymi i bardziej efektywnymi.

Idea treningu funkcjonalnego jest prosta: Jeśli chcesz lepiej grać w tenisa lub golfa, musisz ćwiczyć uderzanie piłek stojąc prosto, a nie garbiąc się, jak gracze w baseball. Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność w bieganiu na długich dystansach, to szybkie bieganie na krótkich dystansach nie pomoże Ci tak bardzo, jak wolne bieganie na długich dystansach.

Trening funkcjonalny można zdefiniować jako każde ćwiczenie, które daje efekt mający zastosowanie w życiu codziennym. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiad z hantlami, możesz dążyć do wzmocnienia nóg lub poprawy równowagi i stabilności. Jeśli wykonujesz wypady z ciężarkami w każdej ręce, możesz dążyć do poprawy siły i stabilności dolnej części ciała.

Celem ćwiczeń funkcjonalnych jest nie tylko wzmocnienie i uelastycznienie organizmu, ale także odpowiednie wykorzystanie siły i elastyczności, tak by skutecznie współdziałały w codziennym życiu. Dlatego tak ważne jest, by osoby regularnie trenujące włączały do swoich treningów ćwiczenia funkcjonalne, a także bardziej tradycyjne, takie jak wyciskanie na ławeczce czy przysiady, które są ukierunkowane na określone grupy mięśni, ale niekoniecznie przekładają się na codzienne czynności.

Kiedy należy wykonywać ćwiczenia funkcjonalne?

Ćwiczenia funkcjonalne mogą być wykonywane w dowolnym momencie, ale przynoszą największe korzyści, gdy są stosowane jako główny środek treningowy. Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg są świetne do rozwijania siły i poprawy mobilności, ale nie zawsze dobrze przekładają się na inne aktywności.

Ćwiczenia funkcjonalne powinny zastąpić tradycyjne treningi lub przynajmniej być częścią zrównoważonego programu treningowego. Nadal możesz wykonywać standardowe wyciskanie na ławce, ale dla urozmaicenia możesz dodać przysiady, wypady i pchnięcia biodrami.

Ćwiczenia funkcjonalne są również korzystne dla sportowców, ponieważ poprawiają zwinność i koordynację. Ćwiczenia te angażują więcej niż jeden staw, co wymaga lepszej koordynacji niż w przypadku ruchów wykonywanych w jednym stawie, takich jak podwijanie bicepsów czy wyprosty nóg.

Jak trenować?

Trening funkcjonalny koncentruje się na rozwijaniu siły i elastyczności mięśni i stawów ciała. Celem treningu funkcjonalnego jest poprawa zdolności do efektywnego i sprawnego poruszania się w życiu codziennym. Ćwiczenia powinny mieć cel związany z uprawianą dyscypliną sportu lub wykonywaną czynnością. Na przykład, jeśli grasz w tenisa, możesz skupić się na ćwiczeniach ruchów bocznych, które poprawiają kontrolę równowagi, ponieważ te umiejętności są ważne dla dobrej gry w tenisa.

Trening funkcjonalny może być wykonywany przez każdego, kto chce poprawić swoją kondycję i wzmocnić się, a także zwiększyć zdolność do łatwiejszego wykonywania codziennych zadań. Trening funkcjonalny polega na stosowaniu ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, pompki, wypady, wykroki i deski, które wymagają stabilizacji za pomocą mięśni rdzenia, a nie tylko skupienia się na jednej grupie mięśniowej w danym momencie, jak w przypadku tradycyjnego podnoszenia ciężarów.

Przykładowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego

Ćwiczenia treningu funkcjonalnego można podzielić na dwie kategorie:

Trening siłowy – używasz ciężarów lub taśm oporowych, aby zbudować siłę mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń jest zwykle wykonywany na maszynach lub z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia siłowe polegają zazwyczaj na podnoszeniu większych ciężarów w mniejszej liczbie powtórzeń niż tradycyjne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.

Trening gibkości – rozciąganie mięśni przy użyciu różnych technik rozciągania w celu zwiększenia elastyczności i zakresu ruchu. Ćwiczenia elastyczności są zwykle włączane do rozgrzewki przed takimi czynnościami, jak bieganie czy skakanie na skakance, ale można je także wykonywać niezależnie, jako część rutyny treningowej.

Poniżej znajduje się lista najczęściej wykonywanych ćwiczeń treningu funkcjonalnego:

Przysiady z ciężarem własnego ciała

Ćwiczenie to angażuje mięśnie dolnej części ciała i poprawia równowagę. Stań w rozkroku, palce stóp skieruj do przodu, ręce trzymaj po bokach. Powoli przykucnij, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, utrzymując plecy prosto, kolana nad palcami stóp i ciężar ciała na piętach. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki

Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową, triceps i ramiona, jednocześnie poprawiając siłę i stabilność rdzenia. Zacznij w pozycji deski, dłonie płasko na podłodze pod klatką piersiową, nogi wyprostowane z tyłu, ciało w linii prostej od stóp do głów. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie do momentu, gdy będą skierowane w kierunku sufitu; podnieś się do pozycji wyjściowej, wyciągając ręce za siebie i wykonując głęboki wdech przez zaciśnięte usta. Powtórz 10 razy lub wykonaj jak najwięcej powtórzeń zachowując dobrą formę.

Plank

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, które stabilizują kręgosłup podczas chodzenia, biegania i innych ruchów wymagających rotacji tułowia lub bioder; wzmacnia również mięśnie ramion, które pomagają podtrzymywać górną część ciała podczas takich czynności, jak pchanie lub ciągnięcie przedmiotów, np. taczki, lub noszenie ciężkich przedmiotów.

Może Cię również zainteresować:

Tabata – doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.

Pilates – jakie niesie za sobą korzyści? Dla kogo jest przeznaczony?

Trening Jacobsona – czyli progresywna relaksacja mięśni.