TRENING JACOBSONA. CZYLI PROGRESYWNA RELAKSACJA MIĘŚNI!

Jeden z ostatnich postów poświęciłam relaksacyjnym ćwiczeniom dla zestresowanych. Skupiłam się na 11 ćwiczeniach, które są w stanie Was odprężyć i pomóc się zrelaksować podczas stresującego dnia. Jedną z metod, które Wam zaproponowałam i obiecałam do niej wrócić jest relaksacja Jacobsona. Trening Jacobsona to progresywna relaksacja mięśni, która zdecydowanie przyda Ci się kiedy żyjesz w ciągłym stresie, pośpiechu, odczuwasz notoryczne zmęczenie i masz wrażenie, że Twoje ciało jest napięte. Zachęcam do wypróbowania treningu!

Trening Jacobsona został opracowany przez Edmunda Jacobsona, był on amerykańskim lekarzem, psychiatrą, naukowcem i fizjologiem. Głównie zajmował się badaniami impulsów nerwowych w mięśniach, mierzył również aktywność nerwowo-mięśniową i przewodzenie impulsów nerwowych. Udowodnił, iż zwiększone i nadmierne napięcie mięśni jest związane z zaburzeniami psychicznymi i emocjonalnymi. Wykazał, iż zminimalizowanie napięcia w układzie mięśniowym jest w stanie ograniczyć niepokój i zniwelować wszelkie problemy natury emocjonalnej. Stworzył on trening, który jest rodzajem metody pozwalającym na panowaniem nad stresem.

Każdy jest w stanie nauczyć się procedury relaksacyjnej samodzielnie w domu. Należy zwracać uwagę na rozluźnienia oraz napinanie mięśni, dzięki czemu świadomie można likwidować, niwelować i łagodzić nawet przewlekły ból. Systematyczne wykonywany ćwiczeń eliminuje napięcia w organizmie Podczas stresu czy silnych doznań emocjonalnych wiele osób staje się nerwowym i napiętym. W tym przypadku należy zniwelować napięcie mięśniowe i uspokoić centralny układ nerwowy. Jeśli tego dokonacie możecie spodziewać się wielu korzyści, takich jak: poprawa pracy serca, zmniejszenie nadciśnienia, zniwelowanie objawów lękowych, rozwój procesów myślenia i wyobraźni, oraz poprawę funkcjonowania układu trawiennego i wiele innych.

Kto powinien zastosować trening Jacobsona?

Trening Jacobsona jest pomocny przy leczeniu zaburzeń somatycznych jak:

Zaburzenia sercowo-naczyniowe

Astma

Nowotwory

Przewlekła obturacyjna choroba płuc

HIV

Dodatkowo przynosi korzystne efekty przy alzheimerze, stwardnieniu rozsianym, zwalczaniu nałogów, czy w walce z zmęczeniem u starszych osób.

Technika łagodzi bóle głowy, a także niweluje ból.

Na czym polega trening Jacobsona?

Trening Jacobsona jest bardzo prosty. Jego główne założenie to napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni. Z wdechem napinasz dany mięsień, który utrzymujesz w napięciu przez 5 sekund, po tym czasie z wydechem rozluźniasz go. Następnie robimy krótką przerwę i przez kilkanaście sekund obserwujemy relację swojego organizmu. Jest to bardzo ważne, aby odczuć różnicę pomiędzy rozluźnionym a napiętymi mięśniem.

Trening najlepiej wykonać w pozycji leżącej, ponieważ ta pozycja sprzyja rozluźnieniu. Możesz również siedzieć i półleżeć. Ważne, abyś nie odczuwała żadnego dyskomfortu.

Wybierz miejsce ciche i spokojne, aby nikt Ci nie przeszkadzał przez kilkanaście minut.

Nie ma żadnego znaczenia, które mięśnie napniesz jako pierwsze. Możesz zacząć od głowy, rąk, pleców, brzucha, nóg czy też stóp. Jak wolisz! Pamiętaj, aby przesuwać się w górę ciała. Partię mięśni możesz napinać dwa lub trzy razy. Pamiętaj o przerwach!

Etapy treningu Jacobsena

Trening Jacobsena możemy podzielić na dwa etapy. Wyróżniamy metodę relaksacji stopniowej i zróżnicowanej.

Metoda stopniowa – polega na napinaniu po kolei pojedynczych i poszczególnych grup mięśni.

Metoda zróżnicowana – polega na napinaniu wyłączenie określonej grupy mięśni, która jest potrzebna do wykonania danej czynności ( np. śmiechu, czy zaciskania dłoni). Pozostała część ciała pozostaje luźna.

Jak ćwiczyć? Przykład treningu.

STOPY

Skoncentruj się na jeden ze swoich stóp. Palce ściągnij w kierunku kolana, napnij je, wytrzymaj tak 5 sekund, a następne rozluźnij. Tak samo postępuj z drugą stopą. Następnie ściągnij palce stóp do podeszwy i skoncentruj się, aby odczuć różnicę przed i po wykonaniu tego ćwiczenia.

CAŁE NOGI, POŚLADKI I BRZUCH

Napnij i rozluźnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha Napnij dodatkowo mięśnie klatki piersiowej. Po prostu weź głęboki oddech, wytrzymaj tak 5 sekund i powoli wypuść powietrze.

RĘCE

Zaciśnij pięści, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij.

PRZEDRAMIONA, RAMIONA, BARKI I GÓRNA CZĘŚĆ PLECÓW

Podczas napinana przedramion możesz dodatkowo docisnąć łokcie do podłogi, a podczas napinania górnej części pleców możesz przyciągnąć do siebie łopatki.

KARK

Odchylaj głowę do tyłu następnie do przodu

MIĘŚNIE TWARZY

Napnij  i rozluźnij mięśnie twarzy. Możesz na przykład zacisnąć mocno powieki, zrobić z ust dziubek, zmarszczyć czoło i przycisnąć język do podniebienia. Ważne jest to, aby odczuć różnicę przed i po napięciu i rozluźnieniu.

Trening zakończ swobodnymi wdechami i wydechami. Poruszaj powoli nogami i rękami. Następnie wstań. W Internecie są dostępne treningi relaksacyjne Jacobsona, z których możesz korzystać.

Jakich możesz spodziewać się efektów?

Pamiętaj o tym, aby treningi były systematycznie wykonywane. Jeśli żyjesz w nieustannym stresie, jesteś przemęczona, a Twoje ciało jest napięte to wykonuj trening Jacobsona nawet codziennie! Rezultaty odczujecie natychmiastowo. Po dwóch tygodniach Wasze ciało przyzwyczai się do treningu i będziecie wykonywać go znacznie szybciej, dzięki czemu odczujecie natychmiastowe odprężenie. Trening powinien przebiegać w sposób naturalny, obserwujcie swoje ciało i go nie forsujcie. Pozytywne korzyści płynące z treningu to zniwelowanie napięcia emocjonalnego, niepokoju, lęku, zmniejsza nerwowość, oraz wyciszenie. Dodatkowo obniżycie ciśnienie tętnicze krwi, poprawicie jakość snu i pozytywnie wpłyniecie na układ krwionośny. Nie zapominajcie również o zdrowej i zbilansowanej diecie, możecie o niej poczytać w zakładce FIT ODŻYWIANIE.