TRENING MODELUJĄCY – POZWOLI CI UZYSKAĆ WYMARZONĄ SYLWETKĘ!

Trening modelujący to odpowiednia propozycja dla wszystkich kobiet, które pragną uzyskać kształtne i jędrne ciało. Zazwyczaj trening kojarzy nam się z litrami wylanego potu i dużym wysiłkiem. W przypadku treningu modelującego nie trzeba się tego obawiać, ponieważ w tym przypadku ćwiczenia są lekkie i bez problemu wykonasz je w domu. Ćwiczenia doskonale modelują plecy, ramiona, brzuch, pośladki i uda.

CO TO JEST TRENING MODELUJĄCY?

Trening modelujący jest to zestaw ćwiczeń siłowych na całe ciało. Ćwiczenia pozwalają wzmocnić i wysmuklić sylwetkę. Trening nie ma nic wspólnego z budowaniem masy mięśniowej.

DLA KOGO JEST PRZEZNACZONY TRENING MODELUJĄCY?

Trening jest przede wszystkim polecany kobietom. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają uzyskać zgrabną pupę, płaski brzuch i wcięcie w talii. Trening będzie również odpowiedni dla kobiet, które są w trakcie procesu odchudzania, dzięki czemu po zgubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej ich ciało będzie napięte i jędrne. Ćwiczenia nie wymagają dużego wysiłku fizycznego i są proste do wykonania. Trening modelujący ma na celu wysmuklić sylwetkę.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ?

Aby trening był efektywny i przyniósł oczekiwane rezultaty polecam wykonywać go 2-3 razy w ciągu tygodnia. Trening modelujący warto połączyć z treningiem cardio. Ćwiczenia bez problemu w domu. Możesz zastosować hantle/butelki z wodą lub taśmy, albo trenować bez żadnego dodatkowego wsparcia. Uważam, że to świetne rozwiązanie dla osób, które są zapracowane i nie mają zbyt dużo wolnego czasu, aby udać się na siłownię.

TRENIG MODELUJĄCY – ZASADY

Ćwiczenia modelujące najlepiej wykonywać z treningiem cardio

Ćwiczenia modelujące warto wykonywać z obciążeniem

może Cię zainteresować: ĆWICZENIE Z HANTLAMI 

Ćwiczenia modelujące powinny angażować każdą partię ciała

TRENING MODELUJĄCY – ZALETY

Ujędrnia sylwetkę

Wzmacnia ciało

Zwiększa skuteczność treningu cardio

Przeciwdziała osteoporozie

Odbudowuje tkankę mięśniową

Poprawia samopoczucie

KAŻDY TRENING ROZPOCZNIJ OD 5-10 MINUTOWEJ ROZGRZEWKI!

PRZYKŁAD ĆWICZEŃ – BEZ SPRZĘTU

DESKA Z PRZENOSZENIEM NOGImodeluje pośladki, uda i ramiona

Pozycją wyjściową ćwiczenia jest pompka. Opieramy się na macie na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Następnie odrywamy prawą nogę od podłogi i wyprostowaną kierujemy po skosie pod lewą nogę, tak aby dotknąć palcami podłogi po lewej stronie. Wykonujemy po 20 ruchów na każdą nogę po 2-3 serie.

KOPNIĘCIA W TYŁ – modeluje brzuch i pośladki

Przyjmujemy pozycję klęku podpartego na przedramionach, głowę opuszczamy. Unosimy napiętą i wyprostowaną nogę najwyżej jak potrafimy, następnie przyciągamy zgiętą nogę do brzucha. Podczas wykonywania ćwiczenia napnijcie pośladki. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę po 2-3 serie.

PRZYSIADY Z NAPINANIEM RAMION – modeluje łydki, pośladki i biust

Stajemy w lekkim rozkroku, kolana i stopy kierujemy lekko na zewnątrz. Unosimy ramiona na wysokość klatki piersiowej i łączymy dłonie (mogą być splecione, lub nałożone na siebie). Łokcie kierujemy na bok. Napinamy brzuch i wykonujemy przysiady. Wykonaj 20 przysiadów w 2 seriach.

NARCIARZ – modeluje uda, pośladki oraz ramiona

Stajemy w wyprostowanej pozycji, stopy rozstawiamy na szerokość barków. Wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie i wykonujemy półprzysiad. Zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp. Plecy staraj się utrzymać proste. W pozycji półprzysiadu lekko uginaj nogi sprężystym ruchem góra/dół. Wytrzymaj tak 30 sekund i wróć do pozycji stojącej. Powtórz 3 razy.

RUSSIAN TWIST – modeluje mięśnie głębokie, mięśnie poprzeczne, skośne i proste brzucha, oraz mięśnie pleców

Siadamy na podłodze, nogi uginamy w kolanach i wciągamy brzuch. Prosty trzymamy proste, a łopatki ściągnięte. Następnie odchylamy lekko tułów do tyłu i unosimy w górę stopy do momentu, aż łydki znajdą się równolegle do podłogi. Kolejnym etapem jest skręcenie tułowia i przeniesienie rąk w bok tak, aby dotknąć podłogi. Powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz naprzemiennie 20 razy w 2-3 seriach.

PRZYKŁAD ĆWICZEŃ – Z CIĘŻARKAMI/ BUTELKAMI WYPEŁNIONĄ WODĄ

3 w 1 – modeluje uda, pośladki, brzuch i biust

Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach, stopy opieramy na podłodze. W dłoniach trzymamy ciężarki. Ręce rozkładamy na bok, łokcie lekko ugięte. Kolejno unosimy głowę i baraki (tak jakbyśmy chcieli zrobić brzuszki) przy jednoczesnym przeniesieniem ciężarków nad klatkę piersiową. Wytrzymujemy tak kilka sekund i powracamy do pozycji leżącej. Napinamy pośladki i podnosimy nad podłogę, wytrzymujemy tak kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie 20 razy po 2 serie.

WYCISKANIE CIĘŻARKÓW W PRZYSIADZIE – modeluje uda, pośladki, brzuch i ramiona

Stajemy w szerokim rozkroku, uginamy kolana, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Trzymamy  w dłoniach obciążenie, prostujemy ręce  i unosimy nad głowę. Z takiej pozycji zginamy ręce w łokciach, aby łokcie znalazły się na wysokości barków, jednocześnie podnosimy się, nogi prostujemy, jedną nogę odrywamy od podłogi i kreślimy nią półkole. Wracamy do pozycji ugiętych nóg i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Powtarzamy 15 razy zmieniając nogi, wykonaj 2 serie.

JASKÓŁKA – modeluje uda, pośladki, brzuch i ramiona

Stajemy prosto, łączymy nogi. Ciężarki trzymamy w dłoniach, które opuszczamy wzdłuż ciała. Napinamy mięśnie i kierujemy jedną nogę w tył, tułów pochylamy do przodu. Palce stóp unoszonej nogi obciągamy w kierunku podłogi, noga na której stoimy powinna być lekko ugięta w kolanie. Uginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do klatki piersiowej. Wytrzymujemy kilka sekund w takiej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie zmieniamy nogę. Ćwiczenie powtarzamy po 20 razy na każdą nogę w 2 seriach,

WYPADY Z UNOSZENIEM CIĘŻARKÓW – modeluje ramiona, pośladki i uda

W obu rękach trzymamy ciężarki i stajemy prosto, łopatki ściągnięte. Robimy daleki wypad prawą nogą w przód. Jednocześnie unosimy wyprostowane ramiona w górę, hantle łączymy ze sobą. Odpychamy się prawą nogą i wracamy do pozycji wyprostowanej. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

PRZYKŁAD ĆWICZEŃ – Z TAŚMAMI ELASTYCZNYMI

Może Cię zainteresować: GUMA OPOROWA – PRZYKŁADY ĆWICZEŃ

PRZYCIĄGANIE TAŚMY NA SIEDZĄCO – modeluje brzuch, plecy i ramiona

Siadamy w siadzie prostym. Nogi łączymy, stopy powinny być zadarte do góry. Następnie przeciągamy taśmę przez środek stóp, łapiemy za końce taśmy i owijamy ją wokół palców i zaciskamy dłonie. W momencie napięci taśmy siedzimy z maksymalnie ściągniętymi łopatkami do tyłu i prostymi rękami, następnie uginamy je w łokciach i ciągniemy końce taśmy do tyłu. Taśmę ciągniemy do momentu, aż powstanie kąt 90 st. Plecy trzymaj proste. Kolejno rozluźniamy ręce i je prostujemy. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy w 2-3 seriach.

POMPKI Z TAŚMĄ – modelują ramiona, barki i plecy

Chwytamy taśmę tak, aby przechodziła z jednej dłoni do drugiej i była przełożona za placami na wysokość łopatek. Następnie przybieramy pozycję do klasycznej pompki. Ręce uginamy. Podczas ćwiczenia wykonujemy ruch do góry, prostujemy ręce naciągając taśmę. Kolejno zniżamy się do podłogi zginając łokcie. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w 2-3 seriach.

WZNOSY BIODER Z TAŚMĄ – modeluje uda, pośladki i brzuch

Kładziemy się na plecach i uginamy nogi. Taśmę obwiązujemy wokół dłoni i kładziemy je na podłodze po obu stronach. Taśma powinna stykać się z podbrzuszem. Następnie wciągamy brzuch i unosimy z wydechem pośladki oraz biodra do momentu, aż utworzą jedną linię z udami. Dłonie dociskamy do podłogi, tak aby taśma była rozciągnięta. Z wdechem opuszczamy pośladki. Ćwiczenie powtórz 12 razy.

ROZCIĄGANIE TAŚMY ZA PLECAMI – modeluje plecy i ramiona

Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, tułów i nogi trzymamy wyprostowane, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Przenosimy prawą dłoń za głowę trzymając w niej taśmę. Rękę ugnij w łokciu. Następnie lewą rękę, która jest lekko ugięta kierujemy za plecy, aby móc dłonią sięgnąć koniec taśmy. Złapaną taśmę owijamy wokół dłoni i nadgarstków. Następnie prostujemy prawą rękę nad głową. Wytrzymujemy tak kilka sekund i powtarzamy. Ćwiczenie wykonujemy po 15 razy na każdą rękę w 2 seriach.