PODSTAWY TRENINGU NA MASĘ, O KTÓRYCH WARTO PAMIĘTAĆ!

Osoby, które odwiedzają siłownie dzielą się głównie na dwie grupy, tych co chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Trening na masę wcale nie musi być ciężki, pod warunkiem, że zostanie on dobrze przemyślany. Poniżej przedstawiam Wam kilka założeń, które sprawią, że trening stanie się przyjemniejszy!

Trening na masę jest bardzo popularnym sposobem pracy nad ciałem. Polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych, których celem jest uzyskanie naprężenia mięśniowego i rozrostu mięśni. W związku z tym, że mięśnie są tkankami naczyń krwionośnych i zbudowane z białek, to w wyniku treningu ulegają one rozbudowie. Z tego powodu trening na masę ma również nazwę „trening hipertroficzny”.

KIEDY MOŻNA SPODZIEWAĆ SIĘ EFEKTÓW?

Rozbudowanie masy mięśniowej bywa długim procesem, często trwa to miesiące, a nawet lata. Na początku warto się zastanowić nad tym, co chcecie osiągnąć i w jakim czasie? Cele powinny być realne. Dobrym pomysłem jest to, aby systematycznie wykonywać zdjęcia swojej sylwetki, aby mieć wgląd w zmiany, które będą zachodziły.

ILE RAZY ĆWICZYĆ W TYGODNIU?

Sam określ ile czasu możesz poświęcić na trening. Jeśli masz 2 do 3 dni to w tym przypadku świetnie sprawdzi się trening Full Body Workout. Jeśli masz więcej czasu od 4 do 5 razy w tygodniu to postaw na system push/pull albo na klasyczny trening kulturystyczny.

Dostosuj swój styl życia do treningów! Pamiętaj, że najgorszy trening to ten, którego nie wykonujesz!

Trening Full Body Workout wybierz jeśli jesteś początkujący. Jest to trening całego ciała, który jest odpowiedni dla osób, które odwiedzają siłownie od 2 do 3 razy tygodniowo. Jeśli po czasie będzie Ci ciężko przetrenować wszystkie partie mięśniowe rozbij trening na A i B albo pomyśl o treningu typu push/pull.

ILE SERII ĆWICZEŃ WYKONYWAC?

Ważnym czynnikiem podczas treningu jest liczba serii i powtórzeń, które wykonujemy przy pomocy odpowiedniego ciężaru. Ilość powinna zwiększać się z tygodnia na tydzień.

Osoby początkujące powinny wykonywać 3 serie na partie mięśniową tygodniowo, osoba średniozaawansowana 6-7 serii, a zaawansowana 9-10 serii.

Czas trwania serii powinien trwać 40-70 sekund.

ZASADY TRENINGU

Przerwy między seriami powinny trwa od 1 do 3 minut

Ciężar, z którym pracujesz powinien wymieść od 65 do 85% Twojego ciężaru maksymalnego

Trenuj od 2 do 4 razy w tygodniu

Zachowaj przynajmniej jedną dobę na regenerację

Jeśli nie jesteś w stanie trzymać się założonego planu, bez problemu możesz wprowadzić korekty. Lepiej trochę odpuścić niż zrezygnować z treningu zupełnie. Do swojego pierwotnego planu możesz wrócić w każdej chwili.

Zasady treningu na masę nie dotyczą tylko ćwiczeń. Ważne jest również stosowanie odpowiedniej diety, która podtrzymuje proces budowania masy mięśniowej. Podstawowy problem jaki pojawia się u osób ćwiczących na masę to zbyt mała ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia.

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Przed treningiem nie zapominaj o rozgrzewce!

Podnieś temperaturę ciała

Rozgrzewka pobudza układ sercowo naczyniowy poprzez podniesienie temperatury ciała i zwiększeni napływu krwi do mięśni. Rozgrzewka dodatkowo może zmniejszyć bolesność mięśni oraz ryzyko kontuzji. Poświęć od 2 do 10 minut na jazdę na rowerze, wioślarza i bieg.

Rolowanie i mobilizacja

Zroluj partie mięśnie, które planujesz trenować. Wystarczy od 10 do 20 sekund na każdy mięsień. Pozwoli to na ukrwienie tkanek.

Pobudzenie układu nerwowego

Ostatnim detalem jest aktywacja układu nerwowego, dzięki czemu poprawisz czas reakcji i siły. Napnij wszystkie mięśnie, powtórz ćwiczenia kilka razy. Możesz na przykład wskoczyć na skrzynię.

Może Cię również zaintersować:

Jak rozbudować mocne i potężne barki

Właściwe nawadnianie podczas treningu

Jak poprawić swoją kondycję fizyczną?