TRENING SIŁOWY BEZ SPRZĘTU – NA CZYM POLEGA I JAKICH EFEKTÓW MOŻESZ SIĘ SPODZIEWAĆ?

Trening siłowy ma za zadanie poprawić siłę względną, jaką jesteśmy w stanie osiągnąć w stosunku do masy naszego ciała.  Podczas treningu bez sprzętu wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Celem ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej, poprawienie siły, ukształtowanie umięśnionej sylwetki, czy też wypracowanie równomiernej sprawności fizycznej układu mięśniowego. Trening siłowy bez sprzętu przeznaczony jest dla każdej osoby, nawet dla takiej, która nie ma czasu na systematyczne ćwiczenia.

DLA KOGO?

Jeśli chcesz poprawić wydolność organizmu, uzyskać muskulaturę lub zgubić zbędną tkankę tłuszczową to trening siłowy bez sprzętu jest doskonałym rozwiązaniem dla Ciebie!

Ćwiczenia są dostosowane do osób, które trenują od czasu do czasu i nie oczekują widocznych efektów i dla osób ćwiczących regularnie, które posiadają doświadczenie w  ćwiczeniach i potrzebują odskoczni, urozmaicenia lub szukają dobre uzupełnienia swojego treningu.

JAKIE SĄ ZASADY?

Trening składa się z poniższych elementów:

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut. Aby się rozgrzać możesz pojeździć na rowerze stacjonarnym, poskakać na skakance, lub wykonać podskoki.

TRENING WŁAŚCIWY

Trening właściwy bez sprzętu to trening obwodowy. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim. Osoby mniej zaawansowane powinny wykonywać je z przerwami, osoby zaawansowaną mogą spróbować wykonać cały trening bez przerwy.

PRZECZYTAJ: TRENING OBWODOWY W DOMU. 

Trening właściwy składa się z 10 do 12 ćwiczeń, na każde poszczególne grupy mięśniowe. Ilość powtórzeń i obciążenie zależy od celu jaki sobie założyliście.

Jeśli Twoim celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej wystarczy niewielkie obciążenie. Niewielkie obciążenie powinno pozwoli Wam wykonać od 15 do 20 powtórzeń. Po wykonaniu obwodu zróbcie 2-3 minuty przerwy i powtórzcie całość raz lub dwa razy.

Jeśli chcesz rozbudować mięśnie potrzebujesz silniejszego nacisku. W tym przypadku wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, po obwodzenie wykonaj 2-3 minutową przerwę. Następnie powtórz całość 3 – 4 razy.

Jeśli zależy Ci na poprawieniu siły musisz liczyć się z największym wysiłkiem. Liczba powtórzeń to 3 do 5, przerwa po wykonanym obwodzie powinna wynosić 2-3 minuty. Całość powtórz jeszcze 3-4 razy.

Zaleca się wykonywać trening siłowy bez sprzętu 3 razy w tygodniu, najlepiej co 2 dni. Pozwoli to zregenerować się mięśniom i odzyskać siłę. Jeśli nie będziesz robił przerwy efekty będą zupełnie odwrotne od zamierzonych.

KIEDY WYKONAĆ TRENING?

Twierdzi się, ze najlepsze efekty daje poranny trening. Wystarczy wstać wcześniej, wypić szklankę wody, zrobić rozgrzewkę i trening. Poranny trening pozwala spalić zbędną  tkankę tłuszczową, dodatkowo dostarczy sporą dawkę energii na resztę dnia. Po treningu możesz odczuć wzmożony głód, dlatego kontroluj ilość spożywanych kalorii!

ZAJRZYJ DO ZAKŁADI: FIT ODŻYWIANIE.  

Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu, rozluźnieniu mięśni i uspokojeniem.

ĆWICZENIA KALISTENICZNE

Ćwiczenia kalisteniczne to odmiana treningu siłowego bez sprzętu. Ich celem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej, siły i rozwój muskulatury. Ćwiczenia, które stosuje się podczas ćwiczeń to wykroku, przysiady, podciąganie na drążku, pompki zwykłe lub na poręczach. Obiecuje jeszcze rozwinąć ten temat 😊

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO BEZ SPRZĘTU

Najważniejsze zalety to:

Muskularna sylwetka

Spalenie tkanki tłuszczowej

Przyśpiesza metabolizm

Przeciwdziałają problemom z układem krążenia

Pomagają pozbyć się problemu z bezsennością

Zapobiega osteoporozie

Wspomaga odporność organizmu

Zwiększa produkcję endorfin

PRZECIWSKAZANIA DO ĆWICZEŃ

Głównymi przeciwskazaniami są problemy z sercem, nieregularnym ciśnieniem, czy problemy z kręgosłupem. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwacie jakikolwiek ból również powinniście z nich zrezygnować.  Dotyczy to również osób zmagających się z kontuzjami (choć są wyjątki, przy niektórych kontuzjach ćwiczenia mogą być wręcz zalecane).

Jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości zalecam skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.