TRENING Z LINAMI – NA CZYM POLEGA, ZALETY TRENINGU I PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

Trening z linami to jedna z aktywności, która jest podejmowana przez osoby uprawiające crossfit. Ćwiczenia z linami cieszą się bardzo dużą popularnością ze względu na wszechstronne efekty jakie przynosi. Warto dowiedzieć się na czym polega trening z linami, jakie przynosi zalety i jak ćwiczyć!

TRENING Z LINAMI – CZYM JEST?

Trening z linami (battle rope) to jeden z elementów ćwiczeń crossfit, który wygląda spektakularnie i wymagająco. Stanowi urozmaicenie treningów i przynosi wiele korzyści.

Trening z linami ma charakter wytrzymałościowo – siłowy. Zanim trafił do crossfitu był wykorzystywany przez osoby uprawiające sporty walki i grające w piłkę nożną. Ćwiczenia z linami mają za zadanie zaangażować całe ciało. Jest to aktywność bardzo dynamiczna i pozwala wykonywać różnego rodzaje ruchy: unoszenie, przeciąganie, wyciąganie, biczowanie, czy kręcenie. Z linami można również skakać czy wykonywać przysiady.

Trening może polegać na rywalizacji kilku osób, ale może również być elementem indywidualnego treningu crossfit.

Trening z linami warto wykonywać dwa razy w tygodniu. Działa w szczególności na górne partie ciała. Jednak ruchy, które wykonujemy angażują do pracy również mięśnie brzucha, pośladków, pleców, oraz kończyn dolnych.  

Trening wykonywany jest przy użyciu jednej liny o długości 9-12 metrów, średnicy 40-50 cm i wadze od 9 do 18 kg. Im lina jest cięższa tym wymaga od nas większej siły, aby wprawić ją w ruch. Lina zazwyczaj jest przymocowana środkową częścią do podłogi lub ściany, albo jest po prostu zgięta przez osobę ćwiczącą.

TRENING Z LINAMI – DLA KOGO JEST PRZEZNACZONY?

Trening zaleca się głównie osobom doświadczonym w crossficie lub uprawiającym inne sporty wytrzymałościowe. Osobom początkującym może przysparzać wiele trudności. Dla osób zaawansowanych trening z linami będzie bardziej urozmaicony i rozbudowany niż u amatorów.

TRENING Z LINAMI – ZALETY TRENINGU

Zwiększenie wytrzymałości mięśni

Wzrost odporności na kontuzje

Poprawa metabolizmu

Spalanie dużej ilości liczby kalorii

Wzmocnienie siły mięśni

Poprawa wydolności

Poprawa ogólnej kondycji fizycznej i koordynacji ruchów

TRENING Z LINAMI – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

Ćwiczenia dla początkujących:

  • Falowanie naprzemienne – Zegnij linę na pół, pośrodku przerzuć ją przez drabinkę albo specjalnie umocowane w ścianie miejsce. Stań w lekkim rozkroku i ugnij delikatnie kolana. Następnie naprzemiennie unoś i opuszczaj intensywnie i gwałtowanie ręce. Zacznij powoli, a z czasem nabierz rozpędu. Wykonaj 3 serie po 40 sekund, pomiędzy seriami zrób 30 sekundowy odpoczynek. Wraz ze wzrostem doświadczenia wydłuż trening do 4 serii po 50 sekund.
  • Falowanie podwójne – Stań w podobnej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Złap linę za oba końce i poruszaj nimi w tym samym czasie. W ćwiczenie włóż jak najwięcej siły. Wykonaj 3 serie po 40 sekund, pomiędzy seriami zrób 30 sekundową przerwę.
  • Uderzanie liną – przyjmij pozycję startową jak w powyższych ćwiczeniach. Unieś oba końce liny nad prawy bark. Następnie z największym rozmachem uderz linę po przekątnej w dół i lewo. Kolejno powtórz ćwiczenie zaczynając tym razem od lewego barku, uderz w podłoże w prawym kierunku. Wykonaj 4 serie po 40 sekund, po 2 serie na każdą ze stron. Pomiędzy seriami nie zapominaj o 30 sekundowej przerwie.
  • Zbliżanie i oddalanie lin – stań w pozycji wyprostowanej, nogi ułóż szerzej niż baraki i lekko ugnij kolana. Obniż pozycję do półprzysiadu, ręce ułóż równolegle do podłoża. Szybkim tempem złącz dłonie i zbliż do siebie dwie części liny, następnie rozłóż ręce i oddal liny od siebie. Wykonaj 3 serie po 50 sekund, z 30 sekundową przerwą.

Ćwiczenia dla średniozaawansowanych:

  • Poruszanie linami na boki – stań w wyprostowanej pozycji i odchyl się lekko od tyłu. Złap końcówki liny przy pomocy chwytu młotkowego i zacznij intensywnie poruszać nimi na boki. Wzmocnisz siłę i wytrzymałość górnej części ciała. Wykonuj ćwiczenia w 3 seriach po 1 minucie, z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.
  • Zmiana kierunków – stań w rozkroku na szerokości ramion w pozycji wyprostowanej, lekko ugnij kolana. Chwyć dłońmi ona końce liny, kciuki skieruj w dół. Poruszaj ramionami w kółko: wykonaj najpierw skręty w prawą stronę przez 30 sekund, następnie w lewo. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenia dla zawansowanych:

  • Przysiady z liną – Stań w lekkim rozkroku w wyprostowanej pozycji. Chwyć linę w obie dłonie, unieś ręce nad głowę, następnie z impetem zejdź do przysiadu i uderz liną w podłoże. Kolejno wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz w 4 seriach przez 40 sekund, między seriami zrób 30 sekundową przerwę.
  • Węże na podłodze – stań w rozkroku z lekko ugiętymi nogami. Zrób przysiad i rozłóż szeroko ramiona, tak aby były równoległe do podłogi. Chwyć dwa końce liny i szybko zbliż do siebie ręce (nie mogą się krzyżować i dotykać). Następnie wróć do pozycji z rozszerzonymi ramionami przy jednoczesnym wykonywaniu przysiadów. Celem jest wprawienie liny w ruch tak, aby przypominało to pełzanie po podłodze. Wykonaj 3 serie po 40 sekund.
  • Naprzemienne fale z przysiadami – stań w delikatnym rozkroku, ugnij nogi. Chwyć oba końce liny  wykonaj falowanie naprzemienne. Na początku uderzaj o podłogę liną z prawej ręki, następnie liną z lewej strony. Kiedy uzyskasz regularne naprzemienne fale wyskocz w górę i wyląduj w przysiadzie. Wykonaj 3 serie po 30 sekund.
  • Naprzemienne fale w uklęku –  przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia. Wpraw liny w naprzemienne falowanie, następnie wykonaj naprzemienne przyklęki raz na prawej raz na lewej nodze. Wykonaj 3 serie po 30 sekund.

Może Cię również zainteresować:

Trening obwodowy w domu – wady i zalety

Trening cardio! 20 sprawdzonych sposobów na ćwiczenia bez biegania

Kalistenika – co to za aktywność fizyczna?