TRICEPS I BICEPS  – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

W ostatnim artykule TRENING Z HANTLAMI NA TRICEPS I BICEPS – JAKI PRZYNOSI EFEKT I DLA KOGO JEST ODPOWIEDNI? dowiedzieliśmy się między innymi czym jest triceps i biceps, jak odpowiednio przygotować się do treningu i jakich możemy spodziewać się efektów. Dzisiaj przedstawię kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykorzystać podczas treningu?

Podczas treningu mięśni dwugłowych ramion (biceps) i mięśni trójgłowych ramion (triceps) wiąże się często z wieloma popełnianymi błędami przez trenujących. Często chce się szybko i zbyt mocno przez co ćwiczenia nie są wykonywane poprawie.

Aby ćwiczenia gwarantowały najlepsze efekty należy zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Błędem jest wykonywanie ciągle tych samych powtórzeń i zwiększanie ciężaru.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA?

• Zacznij od ćwiczeń siłowych

Na początku treningu nasze mięśnie posiadają najwięcej siły, dlatego warto to wykorzystać. Ćwiczenia siłowe zaplanuj na sam początek treningu, kiedy energii masz najwięcej! Dobieraj ćwiczenia tak, aby łączyć grupy mięśniowe. Dzięki temu trening będzie efektywny,

• Zmienność techniki

Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu i nie widzisz efektów zadbaj o urozmaicenie techniki ćwiczeń. Organizm szybko się przyzwyczają do wysiłku. Ważne, aby zmieniać trening co 6-8 tygodni. Dobrym sposobem jest wykonywanie dwóch ćwiczeń w jednej serii, co pozwoli na większy przepływ krwi przez mięśnie. Nie bój się eksperymentować i stosuj różne techniki ćwiczeń, jest to sposób, aby wykorzystać energię mięśniową maksymalnie.

• Mięśnie ćwicz pod różnymi kątami

Wykonuj ćwiczenia na różne sposoby, aby w pełni rozbudować mięśnie. Istotne jest również to w jaki sposób chwytasz sztangę czy też hantle, zarówno nachwyt jak i podchwyt angażują zginacze ramion na różny sposób.

• Zmieniaj liczbę powtórzeń

Jeśli zależy Ci na efektach zrezygnuj z monotonnego treningu. W większości ćwiczeń zaleca się wykonywanie serii od 6 do 12 powtórzeń. Jednak możesz spróbować wykonywać na początku ćwiczenia w serii  od 4 do 6 powtórzeń z największym możliwym obciążeniem, a kolejne w serii od 6 do 12 powtórzeń, na zakończenie wykonaj 15 do 25 powtórzeń z mniejszym ciężarem.

PRZYKŁADOWE ĆWIECZENIA NA BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą

Do ćwiczenia można użyć sztangi prostej lub łamanej. Obciążenie dostosuj tak, aby wykonać poprawnie 8 ruchów wolnym tempem. W momencie uginania ramiom stójcie wyprostowani, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

Uginanie ramiom z hantlami z odwracanie nadgarstka

Chwytamy za hantle, ręce układamy wyprostowane wzdłuż tułowia. Naprzemiennie uginamy jedną i drugą rękę. Podczas uginania ramion wykonuj supinację nadgarstkiem, tak aby dokręcić go mocno do zewnątrz. Ruch wykonuj powoli.

Uginanie młotkowe ramion z linkami wyciągu dolnego

Stajemy wyprostowani, ramiona przyklejamy do tułowia i blokujemy ruch łokci na boki. Ciężar unosimy samym ruchem przedramienia. W końcowej fazie zatrzymujemy się na chwilę, następnie wolno opuszczamy obciążenie w dół. Uginane młotkowe wykonuj za pomocą linki, która jest podpięta do wyciągu dolnego.

PRZYKŁADOWE ĆWIECZENIA NA TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Łapiemy za sztangę łamaną i kładziemy się na ławce. Sztanga powinna znajdować się na wysokości klatki. Sztangę trzymamy na wyprostowanych rękach i blokujemy łokcie. Uginamy przedramiona, w taki sposób, aby sztanga zeszła na wysokość czoła. Ważne, aby łopatki były ściągnięte i zablokowane przez cały czas trwania ruchu.

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Przechodzimy pod podporu jednorącz na ławce. Wykonujemy prostowanie przedramienia w opadzie tułowia. Ciało ustawiamy w pozycji do wykonywania wiosłowania jednorącz w podporze na ławce. Ramię powinno być przyklejone do tułowia, a ruch wykonywany poprzez wyprost przedramienia. W momencie wyprostu ręki przytrzymaj ją tak przez chwilę, następie powoli ugnij łokieć i również zatrzymaj na chwilę ruch.

Wyciskanie linki wyciągu dolnego nad głową

Stajemy tyłem do wyciągu i chwytamy linkę. Powinna być umiejscowiona tak, żeby w momencie kiedy łokcie znajdują się pod kątem 90 stopni to ciężar powinien być już trochę uniesiony. Kiedy jesteście wyprostowani linki są oddalone od sienie, tak aby dłonie się ze sobą nie stykały. Nie opuszczajcie ramion zbyt nisko. W momencie szczytowego napięcia zatrzymaj się na chwilę a po chwili wolno opuść ciężar.

Pomiędzy ćwiczeniami na biceps i triceps zrób sobie 90 sekund przerwy. Serie na biceps i triceps wykonuj naprzemiennie, dzięki czemu podczas wysiłku jednej partii mięśni odpoczywa druga. Pozwoli to uzyskać lepsze efekty w postaci większych i silniejszych ramion.

Początkujący polecam wykonywać 2 rundy raz w tygodniu, natomiast osobom zaawansowanym polecam 3 rundy 1-2 razy w tygodniu. Po intensywnym treningu mięśnie muszą mieć czas na regenerację!

Może Cię również zainteresować:

TRENING OBWODOWY WYKONYWANY W DOMU. CZY JEST SKUTECZNY?

WŁAŚCIWE NAWADNIANIE PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO, CZYLI CO PIĆ PODCZAS TRENIGU?