WŁAŚCIWE NAWODNIENIE PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO. CZYLI CO PIĆ PODCZAS TRENINGU?

Każda osoba, która rozpoczyna przygodę ze sportem powinna zadbać o właściwe nawodnienie podczas treningu. W takim razie, co powinna pić? Czy powinna wybrać wodę mineralną, czy izotonik? Czy nawadniać się przed aktywnością fizyczną czy w czasie wysiłku? Poniżej poznacie odpowiedzi na zadane wyżej pytania i dowiecie się jak właściwie się nawadniać. Dodatkowo dowiecie się jak wykonać swój własny domowy izotonik.

Podczas treningu tracimy mnóstwo wody, a dokładnie nagrzewamy organizm przez co się pocimy. W czasie  aktywności fizycznej następuje wzrost temperatury ciała, a odpowiedzią organizm na ten stan jest właściwe utrata wody, dzięki czemu ciało się schładza. Razem z wodą następuje również utrata ważnych składników mineralnych, które koniecznie trzeba uzupełniać! Jeśli nie będziecie się na bieżąco nawadniać może dojść do odwodnienia. Pamiętajcie o tym, aby właściwie dobrać napoje i spożywać je w odpowiednich odstępach czasu, aby zachować właściwą równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.

Bardzo ważne jest to, aby zapoznać się z zasadami nawadniania w czasie treningu!

ODWODNIENIE PODCZAS TRENINGU – CZYM GROZI?

Woda jest bardzo ważna w życiu człowieka! Stanowi aż 92% składu osocza krwi i bierze czynny udział w transporcie tlenu w organizmie. W 25% woda występuje w kościach, natomiast w 70% w mięśniach!

Wysyłek fizyczny sprzyja utracie wody z organizmy, wraz z wodą uciekają elektrolity i energia. Proces utraty wody jest jednak niezbędny do właściwego funkcjonowania, ponieważ podczas treningu średnio co 5 minut temperatura ciała wzrasta o 1 stopień. Ciężko byłoby przetrwać trening, gdyby temperatura nie spadała!

Dodatkowo jeśli nie będziemy się nawadniać utracimy takie składniki mineralne jak magnez, sód, potań i wapń. Składniki mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania mięśni. Jeśli stężenie magnezu będzie za niskie może doprowadzić to do drżenia mięśni, są one słabsze i może skutkować również zwiększonym ryzykiem nabawienia się kontuzji. Sód natomiast odpowiada za prawidłową równowagę osmotyczną wewnątrz komórek. Kiedy zaczyna w organizmie brakować sodu dochodzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

CO W TAKIM RAZIE PIĆ PODCZAS TRENINGU?

WODA ŹRÓDLANA

Woda źródlana polecana jest zwłaszcza najmłodszym. Świetnie sprawdza się jako napój spożywany codziennie. Podczas treningów już nie jest tak dobrym wyborem. Może i dobrze się wchłania, jednak woda źródlana jest uboga w niezbędne składniki mineralne. Także można ją pić na co dzień, ale nie podczas treningu!

WODA MINERALNA

Woda mineralna to bardzo dobry wybór dla osób trenujących! Ale… w sytuacji, kiedy trening trwa nie dłużej nuż godzinę i nie wykonujemy ćwiczeń interwałowych, które są bardzo intensywne. Woda mineralna w porównaniu z wodą źródlaną posiada znaczne wyższy poziom minerałów.

Wodę mineralną można podzielić na:

Bardzo niskozmineralizowane do 50 mg/I

Niskozmineralizowane do 500 mg/I

Średniozmineralizowane od 500 do 1500 mg/I

Wysokozmineralizowane ponad 1500 mg/I

Właściwe nawodnienie w czasie treningu zapewnia woda średniozmineralizowana, która zawiera w swoim składzie odpowiednią ilość wapnia, magnezu, wodowęglanów i siarczanów.

NAPOJE IZOTONICZNE

Napije izotoniczne są bardzo popularnym sposobem, aby nawodnić organizm podczas treningu. Jednak nie w każdym przypadku ich picie jest konieczne. Jeśli trenujemy mniej niż godzinę wystarczy nam woda mineralna, ponieważ nie musimy dostarczać organizmowi tak dużą ilość cukrów. W gotowych izotonikach, które są dostępne w sklepach ilość cukru jest wyższa niż w tych, które sami sobie możemy przygotować w domu.

Izotoniki są wskazane głównie wtedy kiedy trening jest bardzo intensywny i długotrwały. Na przykład w czasie treningu interwałowego i takiego, który trwa dłużej niż godzinę i jest nastawiony na zredukowanie tkanki tłuszczowej.

Skład izotoniku jest bardzo podobny do składu naszej krwi. Zawiera podobne stężenie odżywczych substancji i podobną ilość wody. Napije izotoniczne uzupełniają zapasy glikogenu we krwi. Ich ważnym i cennym składnikiem jest sód, która jak już wcześniej wspominałam odpowiada za gospodarkę wodą organizmy. Izotoniki odpowiadają za właściwe nawodnienie i dostarczają organizmowi odpowiednią ilość sodu 6mg/100 ml i cukru 8mg/100 ml produktu.

Aby pobudzić organizm do wysiłku możesz przed treningiem wypić szklankę kawy lub zielonej herbaty.

PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK

Aby przygotować domowy izotonik wystarczy zmieszać ze sobą, aż do całkowitego rozpuszczenia poniższe składniki:

0,5l wody mineralnej

2 łyżki cukru lub miodu

1/8 łyżki soli morskiej

Opcjonalnie: pół szklanki świeżo wyciśniętego soku z grapefruita, pomarańczy, cytryny.

BIEGANIE – CO PIĆ?

Zasady jakimi powinniście się kierować podczas treningu biegowego są takie same jak w podczas treningu cardio i innych aktywności. Jeśli biegasz pół godziny to wystarczy woda mineralna, jednak kiedy trening jest intensywniejszy i dłuższy sięgnij po napój izotoniczny. Dla osób biegających maratony odpowiedni będzie napój węglowodanowy, który zawiera duże dawki potasu i sodu. Niedobór potasu możesz również uzupełnić dietą bogatą w banany, suszone morele czy też orzechy włoskie.

Już nawet 1 – 2% odwodnienie u biegaczy powoduje zaburzenie mechanizmu termoregulacji w organizmie, dlatego ważne jest to, aby niedobór płynów nie był większy niż 2%. Nie należy jednak przesadzać z nawodnieniem, ponieważ może dojść do przewodnienia hipotonicznego, które powoduje osłabienie i dezorientację. Przewodnienie głównie dotyczy początkujących biegaczy, którzy piją zbyt większą ilość napojów na tej samej trasie co zaawansowani biegacze, którzy biegają szybciej i więcej się pocą, przez co potrzebują większej ilości napojów.

Może Cię również zainteresować:  Coś dla biegaczy! 10 ćwiczeń wzmacniających, które zwiększą Twoja wytrzymałość podczas biegu i poprawiają rezultaty.      

  

TRENING SIŁOWY – CO PIĆ?

Podczas intensywnego treningu siłowego traci się mnie wody niż podczas treningu biegowego. Jednak w tym przypadku właściwe nawodnienie jest bardzo ważne, ponieważ aż 75% składu mięśni stanowi woda. W czasie treningu siłowego wskazane jest, aby przyjmować 1,5l wody mineralnej lub izotoniku, w trakcie treningu wytrzymałościowego spożywaj 2-3 litry płynów.

Może Cię również zainteresować: Trening cardio! 20 sprawdzonych sposób na ćwiczenia bez biegania.             

ILE PIĆ PODCZAS TRENINGU I PO TRENINGU?

Zaleca się przyjmować od 400 do 600 ml (czyli od 2 do 3 szklanki) płynów na dwie godziny przed treningiem, w czasie treningu zaleca się spożywać od 150 do 350 ml (czyli ok. 1,5 szklanki) płynów co 15-20 minut.

Jeśli chcesz uniknąć odwodnienia musisz pamiętać o właściwej równowadze wodno-mineralnej także po wysiłku. Zaleca się przyjąć o 1,5 razy więcej płynów po treningu niż straciliśmy podczas wysiłku, czyli około 450-675 ml na każde utracone pół kg masy ciała.

Istotna jest również temperatura napojów, które spożywamy. Powinna wynosić od 15 do 22 stopni Celsjusza. Zbyt zimny napój może przyczynić się do infekcji dróg oddechowych, a zbyt ciepły jest wolniej wchłaniany przez organizm.

JAKICH NAPOJÓW UNIKAĆ PODCZAS TRENINGU?

Unikaj zdecydowanie słodkich gazowanych napojów oraz soków. Słodkie gazowane napoje znacznie wolnej zaspokajają pragnienie, ponieważ zawierają dużą zawartość węglowodanów. W sokach i nektarach znajdziemy fruktozę, która podrażnia żołądek, jelita i wywołuje zaburzenia w działaniu układu trawiennego w czasie ćwiczeń!

Ilość i rodzaj wypinanego płynu zależy przede wszystkim od intensywności i długości treningu. Analizując swój trening i patrząc na potrzeby i reakcję organizmy będziecie w stanie poprawić jakość treningu, oraz pozytywnie wpłynie na wydolność i siłę. Dbajcie o właściwe nawodnienie organizmu i stosujcie zbilansowaną dietę. O odpowiednim i zdrowym odżywianiu poczytacie w zakładce FIT ODŻYWIANIE.