WZMOCNIONA ODPORNOŚĆ? CZEMU NIE! 7 SPRAWDZONYCH PRZEPISÓW NA PYSZNE DANIA WSPOMAGAJĄCE UKŁAD ODPORNOŚCIOWY!

Wcześniejszy artykuł UKŁAD ODPORNOŚCIOWY A ODŻYWANIE. CO JEŚĆ, ABY WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ miał na celu uświadomić Was, że odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie wzmocnić Wasza układ odpornościowy. Jak wiemy układ ten jest uwarunkowany licznymi czynnikami, do których zaliczamy właśnie dietę oraz aktywność fizyczną. Aby Wam przybliżyć produkty, które warto spożywać postanowiłam podzielić się z Wami kilkoma sprawdzonymi przepisami, które zawierają cenne składniki wzmacniające odporność.

Dzienna racja pokarmowa powinna zawierać witaminy, minerały, przeciwutleniacze i naturalne substancje ochronne, które znajdziemy w roślinach. Zbilansowana dieta sprawia, że organizm funkcjonuje prawidłowo. Bardzo ważne jest, aby włączyć do diety owoce i warzywa, które zawierają ß-karoten  i witaminę C. Warzywa, które są bogate w witaminę C to brukselka, jarmuż, chrzan, papryka czerwona i zielona, szpinak, kalafior, natka pietruszki, z owoców możemy wymienić truskawki, kiwi, poziomki, cytrynę, pomarańczę, grejpfrut, czy porzeczki. Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość ß-karoten do diety włącz natkę pietruszki, marchewkę, jarmuż, szczaw, szpinak, paprykę czerwoną, szczypior, boćwinę, oraz owoce takie jak melony, morele, śliwki i brzoskwinię.

W diecie nie powinno zabraknąć również warzyw cebulowych, takich jak czosnek, cebula, por czy szczypiorek. Warzywa cebulowe są źródłem siarczków organicznych, witaminy A, C, E a także witamin z grupy B. Dodatkowo zawierają cenne składniki mineralne.

Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa cynk, który ochrania organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Do produktów, które są bogate w cynk zalicza się czerwone mięso, wołowinę i ostrygi.

Istotną rolę w budowaniu odporności odgrywają również fermentowane produkty mleczne i kiszonki. Podczas kiszenia cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego, który stwarza doskonałe warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Wpływają one korzystnie na odporność. Dodatkowo podczas fermentacji wytwarzana jest witamina C. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy między innymi kefir, jogurt, maślankę i mleko acidofilne. Produkty zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które zatrzymują rozwój patogenów i aktywują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Fermentowane produkty mleczne zwiększają zdolność ochrony immunologicznej jelit.

Z punktu widzenia efektywność systemu immunologicznego istotna jest również witamina D3 i E. Niezbędne są również kwasy tłuszczowe. Witamina D3 aktywuje komórki układu immunologicznego nasila wytwarzanie katelicydyny, która posiada właściwości bakteriobójcze. Warto do diety wcielić tran i tłuste ryby morskie. Najlepszym źródłem witaminy D3 oczywiście jest słońce, z którego należy jak najczęściej korzystać.

Działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne ma kurkumina. Dodatkowo wykazuje właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Właściwości antybakteryjne posiada również miód. Polecam miód spadziowy, gryczany, rzepakowy i lipowy. Układ odpornościowy wspomaga również pieprz cayenne.

Właściwe odżywania ma ogromy wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Poniżej znajdziecie kilka sprawdzonych przepisów, które zawierają odpowiednie składniki, które pomogą Wam zachować lepszą odporność!

DORSZ DUSZONY Z NATKĄ PIETRUSZKI

1 kg filetów z dorsza bez skóry

1 łyżeczka mieszanki przyprawa

4 cebule

½ kg ziemniaków

150 ml wody

Ok 5 dojrzałych pomidorów

3 łyżeczki posiekanej natki pietruszki

50 ml oliwy z oliwek

Do smaku: sól, pieprz czarny, pieprz cayenne

Jak przygotować?

Filety dokładnie umyć, wysuszyć i pokroić na kawałki. Następnie posypać mieszanką przypraw. W garnku rozgrzać oliwę i zeszklić na niej drobno posiekaną cebulę. Dodać obrane i pokrojone w plastry ziemniaki. Doprawić pieprzem czarnym, solą i pieprzem cayenne. Następnie dodać obrane ze skórki, pokrojone w plasterki pomidory, wodę i kawałki dorsza.

Duś wszystko pod przykrywką do momentu, aż ziemniaki będą miękkie. Danie posyp natką pietruszki. Podawaj z surówki z ogórka kiszonego, czerwonej papryki i cebuli.

FASZEROWANA PAPRYKA

1 kg papryki czerwonej

½ kg mielonego mięsa wieprzowego

3 cebule

¾ szklanki brązowego ryżu

50 g masła

1 litr soku pomidorowego lub bulionu warzywnego

Natka pietruszki

Do smaku: sól, pieprz czarny, pieprz cayenne

Jak przygotować?

Z papryki odcinamy górę wraz z ogonkiem. Starannie usuwamy gniazda nasienne i myjemy środek.

Przygotowujemy farsz: siekamy drobno cebulę, którą należy zeszklić na maśle, dodajemy ryż, wlewamy ¾ soku pomidorowego bądź bulionu warzywnego.  Gotujemy pod przykryciem przez ok. 20 minut. Następnie mieszamy ryż z mięsem mielonym i przyprawiamy do smaku.

Każdą paprykę napełniamy farszem i przykrywamy odciętą wcześniej górą z ogonkiem. Układamy je ciasno obok siebie w garnku i zalewamy resztą soku pomidorowego bądź bulionem warzywnym. Dusimy wszystko na małym ogniu przez ok. 30 do 40 minut.

PIECZONY ŁOSOŃ ZE SZPARAGAMI

PIECZONY ŁOSOŚ:

300 g łososia

2 łyżki oliwy

Gałązka świeżego rozmarynu

1 szczypta soli

2 gałązki zielonej pietruszki

4 plastry cytryny

MASŁO CZOSNKOWE:

50 g masła

2 ząbki czosnku

1 szczypta soli

1 szczypta posiekanej natki pietruszki oraz koperku

SZPARAGI NA MAŚLE:

400 g szparagów

1 łyżka masła klarowanego

1 szczypta soli

1 ząbek czosnku

Jak przygotować?

Nacieramy łososia oliwą, solą, rozmarynem i pietruszką. Obkładamy go również cytryną. Wkładamy na min. 1h do lodówki.

Piekarnik nagrzewamy do 170 C i wsadzamy do niego rybę na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Rybę pieczemy rzez ok. 25 do 30 minut.

Masło czosnkowe: miękkie masło mieszamy z tartym czosnkiem, koperkiem, natką pietruszki i solą.

Masło podajemy na upieczonym łososiu lub obok.

Szparagi: odłamujemy twarde końcówki, podsmażamy na maśle z solą i posiekanym czosnkiem przez ok. 3 minuty.

ZUPA GULASZOWA

1 kg mięsa wołowego

1 pasta gulaszowa węgierska

150 g słoniny wędzonej

3 cebule

200 ml czerwonego wytrwanego wina

Włoszczyzna

Kilka suszonych grzybów

2 czerwone papryki

Czarne oliwki

4 litry wody

Do smaku: czarny pieprz, pieprz cayenne, mielona czerwona papryka, bazylia/oregano

2 ząbki czosnku

Jak przygotować?

Słoninę kroimy w kostkę i wrzucamy do garnka, czekamy aż się wytopi. Dodajemy pokrojoną cebulę, paprykę mieloną, a po krótkiej chwili pokrojone w kostkę mięso. Wszystko podsmażamy, dodajemy wodę i wino. Kolejno dodajemy włoszczyznę, pokrojoną paprykę, suszone grzyby, pastę gulaszową i resztę przypraw. Dusimy wszystko na niewielkim ogniu przez około 2,5h, co jakiś czas mieszamy. Doprawiamy do smaku.

KURCZAK Z KURKUMĄ

2 piersi z kurczaka lub indyka

1 cebula

1 mała marchewka

1 łyżka oliwy

1 papryczka chilli/jalapeno

3 łyżeczki soku z cytryny

1 łyżka pasty curry

Kurkuma

Do smaku: papryka mielona, pieprz i sól

Jak przygotować?

Mięso kroimy w paseczki, oprószamy kurkumą, papryką, pieprzem i solą. Smażymy na patelni beztłuszczowej. Marchew ścieramy na tarce, cebulę drobno kroimy i podsmażamy na patelni na łyżce oliwy. Dodajemy do niej pastę curry i pokrojoną paprykę. Blendujemy razem z marchewką i dodajemy do kurczaka. Mieszamy i dusimy do miękkości.

Mięso podajemy z ryżem, oraz surówką z kiszonej kapusty.

DIABELSKI KOCIOŁEK

1 kg wieprzowiny bądź wołowiny bez kości

2 cebule

4 ząbki czosnki

4 pomidory

2 łyżki gęstego przecieru pomidorowego

2 papryki

1 papryczka chilli

1 łyżeczka sosu tabasco

1 łyżeczka ostrej papryki w proszku lub pieprz cayenne

Natka pietruszki

1 łyżka oliwy z oliwek

Szczypta kurkumy i imbiru

Sól i pieprz

1 łyżeczka sosu tabasco

1 litr wody

Jak przygotować?

Wrzuć na tłuszcz paprykę w proszku i pokrojoną cebulę. Zeszklij i zdejmij z patelni. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Włóż na patelnię i smaż kilka minut na dużym ogniu. Następnie wsyp paprykę, czosnek, cebulę, chilli, tabasco, pieprz i imbir. Całość duś na małym ogniu, mieszaj i podlewaj gorącą wodą. Dodaj przecier, pokrojoną paprykę, pomidory i zgnieciony czosnek. Duś na małym ogniu przez 20 minut.

TARTA Z CEBULĄ

Ciasto:

12 dag masła

25 dag mąki

1 jajko

Natka pietruszki

1 łyżka śmietany

Szczypta proszku do pieczenia

Sól

Farsz:

40 dag cebuli

2 jajka

2 łyżki oleju

250 ml śmietany

10 dag wędzonego boczku w plasterkach

Curry

Szczypiorek

Gałka muszkatołowa

Sól i pieprz

Jak przygotować?

Zagnieść ciasto z podanych składników. Wylepić nim foremkę i upiec w temperaturze 200 C na złoty kolor. Cebulę pokroić w krążki, dodać curry i zeszklić na oleju. Następnie ostudzić i rozłożyć na cieście. Ciasto polać masą z jajek i śmietaną doprawioną solą, curry, solą i gałką. Na górę położyć pokrojoną w plasterki cebulę i plasterki boczku, wszystko posypać szczypiorkiem i pieprzem. Piec w temperaturze 180 C przez około 35 minut.

Może Cię również zainteresować:

FIT ODŻYWIANIE

FIT KOBIETA – AKTYWNOŚĆ SPORTOWA

FIT MĘŻCZYZNA – AKTYWNIOŚĆ SPORTOWA